נסה אלה הוכח אסטרטגיות עבור להרפות
לפעמים מצבים מלחיצים יכולים לדבוק בנו. רובנו מוצאים את עצמנו ruminating או מחזיקים רגשות שליליים שיש לנו על stressors או סכסוכים בחיינו בזמן זה או אחר. למרבה הצער, נטייה זו יכולה להאריך את הלחץ שאנו חווים ואף להגדילו. הנה כמה אסטרטגיות מוכחות עבור להרפות של rumination , עוזב את הכעס , וכן לשמור על השלום.
כתיבה אקספרסיבית
יש אנשים לכתוב מכתב כועס שהם מאוחר יותר לשרוף. אחרים כותבים על הרגשות שלהם ועל פתרונות סיעור מוחות. כמה מהם אפילו כותבים ספרים או סיפורים קצרים המבטאים את רגשותיהם ואת ההמולה הקרבית. ללא קשר לטופס זה לוקח, אנשים רבים מצאו יומנים וכתיבה אקספרסיבית עוזרים להרפות של מתח ורגשות שליליים. המחקר מאשר כי כתיבה אקספרסיבית יכולה להיות מועילה עבור הדגיש: מחקר אחד הראה כי כתיבה אקספרסיבית היתה יעילה בהפחתת תסמיני הדיכאון בקרב אלו עם נטייה להרהורים והרהורים. זה יכול להיות מהיר יחסית וזול דרך לעבוד דרך רגשות קשים ולתת לדברים ללכת.
מֶדִיטָצִיָה
נראה כי כולם מ Oprah כדי סטינג הוא touting את היתרונות של מדיטציה ו תשומת לב עבור מתח הקלה , וכן סיבה טובה.
מרכיב מרכזי במדיטציה הוא התמקדות בהווה. כאשר אתה פעיל להתמקד ברגע הנוכחי, בעדינות למנוע את דעתך מתוך מקבע על אירועים בעבר או פחדים עתידיים, זה הרבה יותר קל לשחרר רגשות שליליים סביב הדברים האלה. המחקר מאשר כי מדיטציה מבוססי ניהול מתח שיטות להפחית את הלחץ ואת ההרהור.
טכניקות אלה גם לשפר את הנטייה של אחד לסליחה , אשר מביא את התגמולים שלו.
לשנות את המחשבות שלך
הבסיס של טיפול קוגניטיבי הוא כי הדרך שבה אתה חושב על אירוע יכול לעצב את התגובה הרגשית שיש לך במצב נתון. לדוגמה, אם אתה תופס מצב להיות 'איום', תהיה לך תגובה רגשית אחרת (ולפיכך פיזית) מאשר אם אתה רואה את אותו מצב כמו 'אתגר'. קביעה זו נתמכה גם על ידי מחקר גם כן. כאשר מסתכלים על מצב מתוך עדשה חדשה, ולא רק על מגורים שלילי, יכול לעזור עם ניהול כעס והורדת התגובה ללחץ אחד. ברגע שאתה מבין איך המחשבות שלך צבע את החוויות שלך, אתה יכול להשתמש במידע זה כדי להפחית את הלחץ עם תהליך המכונה מחדש קוגניטיבית.
שנה את התנהגותך
אתה יכול גם לשנות את הרגשות שלך על ידי שינוי ההתנהגות שלך - לוקח את "מזויף" אתה עושה את זה "גישה. אתה יכול לעשות זאת בכמה דרכים שונות. אולי הפשוטה היא לעשות בחירות מודע להוסיף כמה פעילויות ניהול מתח חדש לחיים שלך: קבל תרגיל קבוע, להתאמן מדיטציה כמה פעמים בשבוע, או יש תחביב המסייע לך להקל על הלחץ.
אסטרטגיה יעילה נוספת היא לשנות את ההתנהגות שלך כאשר אתה מוצא את עצמך שוכב על שלילי: פעיל להסתבך עושה משהו ייקח את דעתך מה הדגיש אותך. אם ברצונכם לנקוט בגישה מובנית יותר, טיפול התנהגותי נמצא יעיל ביותר מ -80% בטיפול בנטיות מגדילות, ונחשב ל"תווך "של הטיפול; זה עובד יחסית מהר, ואתה עלול למצוא את זה כדי להיות יעיל מאוד.
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי , או CBT, הוא צורה יעילה נוספת של טיפול, המשלבת טיפול קוגניטיבי וטיפול התנהגותי . סוג זה של התערבות לבד, או בשילוב עם תרופות SSRI, נמצא יעיל עבור חולים מדוכאים אשר נוטים להרהר.
מקורות:
Attri N, Raviati M, Agrawal P, Healy C, Feller תסמונת ההרהוד: תרחיש מקרה מתעוררים. מהדורה רפואית דרומית , אפריל 2008.
ריי RD, וילהלם FH, גרוס ג 'יי. הכל בעיני רוחו? זעם כעס ושערוך. יומן של אישיות ופסיכולוגיה חברתית . ינואר 2008.
סלואן DM, מרקס BP, Epstein EM, Dobbs JL. מאגרי כתיבה אקספרסיביים כנגד ההרהור הלא-מתאים. רגש . אפריל 2008.
וילקינסון פו, גודייר IM. ההשפעות של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי על סגנון תגובה רומינטי הקשור למצבי רוח בקרב מתבגרים מדוכאים. ילדים ופסיכיאטריה ובריאות הנפש . ינואר 2008.