שינוי מבני קוגניטיבי קטן יכול להביא לשינוי משמעותי
יש שפע של עדויות מוצקות כי איך אנחנו חושבים על מה שקורה בחיינו יכולים לתרום במידה רבה אם אנו מוצאים אירועים בחיינו מלחיץ. עיוותים קוגניטיביים , או דפוסים של חשיבה פגומה, יכולים להשפיע על המחשבות שלנו, התנהגויות וניסיון של מתח.
הדיבור הפנימי שלנו, הדיאלוג הפנימי שפועל בראשינו, מפרש, מסביר ומשפט את המצבים שאנו פוגשים, יכול למעשה לגרום לדברים להיראות טוב יותר או גרוע יותר, מאיים או לא מאיים, מלחיץ או ... טוב, אתה מקבל את התמונה.
יש אנשים נוטים לראות דברים באור חיובי יותר, ואחרים נוטים לראות את הדברים בצורה שלילית יותר, לשים את עצמם בעמדת נחיתות בחיים. (ראה מאמר זה על אופטימיות ופסימיות כדי לראות כיצד.) אבל, כאשר הדיבור העצמי שלנו מתפתח החל מהילדות, איך אפשר לשנות את דפוסי החשיבה הרגילים האלה?
ניתוחים קוגניטיביים, תהליך של הכרה, מאתגר ומשנה עיוותים קוגניטיביים ודפוסי חשיבה שליליים ניתן להשיג בעזרת מטפל מאומן בטיפול קוגניטיבי או טיפול התנהגותי קוגניטיבי . עם זאת, במקרים רבים התוצאות ניתן להשיג גם בבית עם המידע הנכון ומחויבות לשינוי. הנה כמה טיפים כלליים על שינוי עצמי שלילי לדבר . לקבלת עצות ספציפיות יותר, המשך לקרוא.
המודעות היא הצעד הראשון
היו מודעים לעיוותים הקוגניטיביים שלכם. הצעד הראשון בהתרת אחיזה של עיוותים קוגניטיביים הוא להיות מודע להם. תסתכל על רשימה זו ולראות אילו נשמע מוכר. אם יש לך שם עבורם, וכמה דוגמאות של איך הם עובדים, הם הופכים להיות הרבה יותר קל לזהות - או קשה יותר להתעלם! ברגע שאתה מודע לדפוסים של חשיבה פגומה, אתה יכול להתחיל לקרוא תיגר על המחשבות האלה יותר ויותר: חפש חריגים אם אתה הוגה -הכל-או-כלום ; לעשות את זה נקודה לחפש ראיות ולנסות למצוא מסקנות חלופיות אם אתה מוצא את עצמך קופץ למסקנות או תרגול חשיבה רגשית .עם הזמן והתרגול, סוג זה של שינוי מבני קוגניטיבי יהפוך לטבע שני כדי לאתגר את דפוסי החשיבה השלילית שלך, והחלפתם במחשבות חיוביות יותר ותצוגות יהפכו לקלות.
להכיר את הכוח שלך
מחקרים על שחיקה להראות כי אנשים נוטים לקבל יותר הדגיש כאשר הם מרגישים כי אין להם ברירה מה קורה להם. במצבים מסוימים, כמו בהקשר של עבודה, יש מעט מאוד ברירה. עם זאת, אנחנו יכולים גם ליצור מציאות פחות ברירה במוחנו כאשר אנו נכשלים לזהות כאשר האפשרויות קיימות. שימו לב לדבר העצמי שלכם: האם אתם נוטים להגיד שאתם 'חייבים' או 'לא יכולים' לעשות דברים הרבה?ההצהרה, "אני לא יכולה להתאמן כי אני צריכה להתנדב שוב בבית הספר לילדים", מתעלמת מהמציאות ששתי הפעילויות הן בחירה. רק בגלל בחירה אחת לא נבחר לא אומר שזה לא היה בחירה מלכתחילה. שינוי של 'צריך' ו 'לא יכול' לתוך 'לבחור' ו 'לבחור לא' (או כמה קולות נשמע) יכול בעצם להזכיר לך שיש לך בחירה במצב, ולעזור לך להרגיש פחות לחוץ. "אני רוצה לעבוד, אבל אני בוחר להתנדב בבית הספר לילדים", מרגיש פחות מוגבל, ונשמע יותר כיף, לא? (למידע נוסף על זיהוי האפשרויות במציאות שלך, עיין במשאב זה על מוקד השליטה ).
לקבלת טיפים נוספים על שינוי מבני קוגניטיבי, ראה עמוד 2 של תכונה זו.
בעמוד 1 של תכונה זו, דנו כיצד חשיבה שלילית ועיוותים קוגניטיביים יכולים להשפיע על רמת המתח שלך. הנה המשך של איך לפתח דרך חשיבה חיובית יותר, הפחתת הלחץ בתהליך.
גזור על 'צרכים'
כאשר למדתי להיות מטפל, שמעתי פעם עמית אחד אומר ללקוח, "עצור" צריך "על עצמך". זו היתה דרך חמודה לעזור ללקוח להבחין כמה פעמים היא אמרה את המילה 'צריך' בעת ביצוע תוכניות. מה הבעיה עם המילה 'צריך', אתה יכול לשאול? זה עוד מילה מסתירה שמשמעותה שיש דרך אחת שדברים צריכים להיעשות, ובדרך כלל זה דרך המנדט על ידי מישהו אחר זה לא בהכרח מתאים למצב שלך. האמת היא שאנחנו עושים דברים כי אנחנו רוצים (בדרך כלל, אבל לא תמיד, כי יש לנו סיבות טובות לרצות), ואם הדיבור העצמי שלנו משקף את זה, זה בדרך כלל מרגיש הרבה יותר נחמד. "אני צריך להתקשר לחבר שלי" נשמע ומרגיש טוב יותר כמו, "אני רוצה להתקשר לחבר שלי". ואם זה לא משפט אמיתי, אתה יכול לשקול מחדש את הפעולה.להתמקד באופן חיובי על חיובי
לעתים קרובות אנשים במקום רמה מופרזת של להתמקד על שלילי, הנחה חיובית, או לא לראות את החיוב לחלוטין. זה מוביל להשקפת עולם שיכולה להיראות מכריע, ובעיות שמרגישות בלתי ניתנות לגישור. כאשר אתה שם דגש על ההיבטים החיוביים של המצב, ולעשות שלום עם השלילי, המצב הופך להיות פחות מלחיץ. אם אנשים גסים לך לעשות יום, לצאת את הדרך שלך כדי להבחין באנשים נייטרלי או מנומס. אם הדברים פשוט נראה משתבש אחד אחרי השני, לעשות מאמץ להבחין ולהעריך מה הולך בצורה חלקה.לאורך שורות אלה, אנשים רבים מוצאים כי שמירת יומן הכרת תודה - יומן יומי של דברים אשר הם אסירי תודה - הוא מועיל מאוד כי זה לא רק מספק רשימה של ברכות להסתכל על, אבל זה מאמן את המוח להבחין אלה הברכות לאורך כל היום, וזה משפיע על כל ניסיון של מתח.
להישאר כאן ועכשיו
כאשר מתמודדים עם בעיה, לנסות להתמקד במה שקורה עכשיו, בלי להקרין אל העתיד או dredging את העבר; זה משאיר אותך מתמודד עם מה שקורה עכשיו. לדוגמה, קונפליקטים בין-אישיים מסובכים לעתים קרובות על ידי תלונות העבר, וכאשר אנשים מתמקדים לא רק במה שקורה עכשיו, אלא שבכל הפעמים הקודמות הם כועסים זה על זה, ומשליכים אל העתיד שהדברים לעולם לא ישתנו, כעס ותסכול חדים.נסו להישאר בהווה, את הבעיה הספציפית, ולמצוא פתרון שעובד. זה יכול ביעילות לעזור לך להתמודד עם מגוון של stressors מבלי להיות המום. (לקבלת מידע נוסף, ראה גם מאמר זה על מיומנויות תקשורת ).
שוב, אם אתה מתמודד עם צורה חמורה יותר של מתח או הפרעה קלינית, תראה את התוצאות הטובות ביותר עם מטפל מאומן. עם זאת, טכניקות אלה עבור ארגון מחדש קוגניטיבי יכול להיות שימושי בשינוי דפוסי חשיבה שליליים כדי להקל על הלחץ היומי ; עם בפועל, ייתכן שתראה שינוי חיובי משמעותי ב- Outlook, וכן ירידה חוויית הלחץ שלך.
מקורות:
ברנס, דוד, MD מרגיש טוב: מצב הרוח החדש. אבון ספרים: ניו יורק, ניו יורק, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, גרנדי S. שש שנים תוצאה של טיפול התנהגותי קוגניטיבי למניעת דיכאון חוזר. אמריקן ג'ורנל לפסיכיאטריה. אוקטובר 2004.