סקירה של מדיטציה
מדיטציה הפכה אחת הדרכים הפופולריות ביותר כדי להקל על הלחץ בקרב אנשים מכל תחומי החיים. נוהג עתיק זה, אשר יכול לקחת צורות רבות, או יכול להיות משולב עם שיטות רוחניות רבות, ניתן להשתמש בכמה דרכים חשובות.
- זה יכול להיות משכך הלחץ מהר לתקן כדי לעזור לך להפוך את תגובת הלחץ של הגוף פיזית להירגע.
- זה יכול להיות חלק משגרת היומיום שלך ולעזור לך לבנות עמידות ללחץ.
- זה יכול להיות טכניקה אתה משתמש כדי לקבל מתרכז כאשר אתה נזרק על ידי מתח נפשי.
צורה של מדיטציה יכולה לשמש גם עבור הרזיה ואכילה בריאה יותר .
על ידי למידה להרגיע את הגוף והנפש, הלחץ הפיזי והרגשי שלך יכול להמיס משם. זה משאיר אותך מרגיש טוב יותר, רעננים, ומוכן להתמודד עם האתגרים של היום שלך עם גישה בריאה. עם תרגול קבוע במשך שבועות או חודשים, אתה יכול לחוות הטבות אפילו יותר.
מה כוללת מדיטציה?
מדיטציה כרוכה בישיבה בתנוחה נינוחה ומנקה את דעתך, או למקד את מחשבתך במחשבה אחת ולנקות אותה מכל האחרים. אתה יכול להתמקד בצליל, כמו "אומום", או על הנשימה, הספירה, המנטרה או שום דבר בכלל. חוט משותף בין טכניקות המדיטציה רבות היא כי המוח מפסיק בעקבות כל מחשבה חדשה שמגיע אל פני השטח.
זה בדרך כלל יש צורך לפחות 5 עד 20 דקות ללא הפרעה לבזבז, אם כי מפגשי המדידה באמת יכול להיות בכל אורך. מפגשי מדיטציה ארוכים נוטים להביא יתרונות גדולים יותר, אבל זה בדרך כלל הכי טוב להתחיל לאט, כך שתוכל לשמור על תרגול לטווח ארוך.
אנשים רבים מוצאים כי אם הם מנסים מדיטציה זמן רב מדי כל מפגש או ליצור תרגול "מושלם" זה יכול להיות מאיימת או מרתיעה, והם מוצאים את זה יותר מאתגר לשמור כמו הרגל יומי. זה הרבה יותר טוב ליצור את ההרגל ולעבוד אותו לגרסה יסודית יותר של הרגל.
זה עוזר להיות שקט ופרטיות, אבל יותר מנוסים מודטים יכול לתרגל מדיטציה בכל מקום. מתרגלים רבים של מדיטציה מייחסים לה מרכיב רוחני, אבל זה יכול להיות גם תרגיל חילוני. באמת, אין דרך נכונה לעשות מדיטציה.
מה יכול לעשות מדיטציה עבור ניהול מתח?
במהלך היום, כאשר אנו חווים מתח, גופנו מגיב באופן אוטומטי בדרכים שמכינות אותנו להילחם או לרוץ . זוהי תגובת המתח של הגוף, הידועה בשם תגובת הקרב או הטיסה. במקרים מסוימים של סכנה קיצונית, תגובה פיזית זו מועילה. עם זאת, מצב ממושך של תסיסה כזו עלולה לגרום נזק פיזי לכל חלק של הגוף.
מדיטציה משפיעה על הגוף בדיוק את הדרכים ההפוכות כי הלחץ עושה - על ידי הפעלת התגובה של הרפיה בגוף.
זה משחזר את הגוף למצב שלווה, עוזר לגוף לתקן את עצמו ומניעת נזק חדש מן ההשפעות הפיזיות של מתח. זה יכול להרגיע את המוח והגוף על ידי שקט את המחשבות המושרה מתח לשמור על תגובת הלחץ של הגוף מופעלות. יש אלמנט של הרפיה פיזית ישירה יותר מעורב מדיטציה גם, כמובן, אז זה מנה כפולה של הרפיה יכול באמת להיות מועיל עבור מתוח את הלחץ.
רווח גדול יותר מדיטציה יכול להביא הוא עמידות לטווח ארוך שיכול לבוא עם תרגול קבוע. מחקרים הראו כי מי לתרגל מדיטציה באופן קבוע מתחילים לחוות שינויים בתגובה שלהם ללחץ המאפשרים להם להתאושש ממצבים מלחיצים בקלות רבה יותר ולחוות פחות מתח מן האתגרים שהם מתמודדים בחיי היומיום שלהם. חלק זה נחשב להיות תוצאה של עלייה במצב רוח חיובי שיכול לבוא מדיטציה; מחקרים מראים כי אלו שחווים מצבי רוח חיוביים לעיתים קרובות יותר גמישים יותר למתח.
מחקרים אחרים מצאו שינויים במוחם של מתרגלי המדיטציה הרגילים המקושרים עם ירידה בתגובה למתח.
בפועל של למידה כדי למקד את המחשבות שלך יכול גם לעזור לך להפנות את עצמך כאשר אתה נופל לתוך דפוסי חשיבה שלילית, אשר כשלעצמו יכול לעזור להקל על הלחץ. מדיטציה מציעה מספר פתרונות בפעילות אחת פשוטה.
יתרונות נוספים של מדיטציה
היתרונות של המדיטציה הם גדולים, כי, בין היתר, זה יכול להפוך את תגובת הלחץ שלך, ובכך להגן עליך מפני השפעות של מתח כרוני .
כאשר מתרגלים מדיטציה :
- קצב הלב ואת הנשימה להאט.
- לחץ הדם שלך מנרמל.
- אתה משתמש בחמצן ביעילות רבה יותר.
- הפונקציה החיסונית שלך משתפרת.
- אתה מזיע פחות.
- בלוטות האדרנל שלך מייצרות פחות קורטיזול .
- המוח שלך בגילאים בקצב איטי יותר.
- המוח שלך מתבהר והיצירתיות שלך גדלה.
אנשים שעושים מדיטציה באופן קבוע מוצאים שקל יותר לוותר על הרגלי חיים מזיקים כמו עישון, שתייה וסמים. הם גם מוצאים את זה קל יותר לעצור את ההרהור מ להרוס את היום שלהם.
זה עוזר לאנשים רבים להתחבר למקום של כוח פנימי. מחקרים רבים מצאו כי, באוכלוסיות מגוונות, המדיטציה יכולה למזער מתח ולבנות חוסן. מחקר המדיטציה הוא עדיין חדש יחסית, אבל מבטיח.
כיצד מדיטציה השווה שיטות אחרות הפחתת מתח?
- שלא כמו תרופות מסוימות ו therapies צמחים , מדיטציה יש מעט תופעות לוואי אפשריות.
- אנשים עם מגבלות פיזיות עשוי למצוא את זה קל יותר מאשר בפועל בפועל גופני מאומץ להקלה על מתח . בנוסף, אין צורך בציוד מיוחד.
- שלא כמו לגייס את העזרה של מקצועי, מדיטציה היא בחינם.
- זה לוקח משמעת ומחויבות לעשות מדיטציה הרגל קבוע. חלק מהאנשים מוצאים את זה קשה יותר לשמור על ההרגל מאשר שיטות לגייס את העזרה של מישהו או משהו מחוץ לעצמם עבור מוטיבציה נוספת. (אם אתה אחד האנשים האלה, מציאת קבוצת מדיטציה עשוי להיות הפתרון המושלם.)
- אנשים מסוימים עשויים למצוא את זה יותר קשה לשחרר את דעתם מהמחשבות של היום. זה עשוי להקשות על שיטות הקשורות להתמקדות באירועים אלה, כגון יומן , או שיטות המסיחות דעת, כמו פעילות גופנית או שימוש בהומור .
היתרונות והחסרונות של המדיטציה
מדיטציה נהדרת בכך שהיא חופשית, זמינה תמיד, ויעילה להפליא בהפחתת מתח לטווח קצר ובריאות לטווח ארוך. היתרונות ניתן להרגיש רק בפגישה אחת.
מורה מנוסה יכול לעזור, אבל זה לא הכרחי. אתה יכול ללמוד טכניקות רבות מדיטציה יעילה מתוך ספר או ממשאבי מדיטציה ממש כאן. בסופו של דבר, אם אתה יכול להתמקד בנשימה שלך, על הרגע הנוכחי, או על כל דבר אחד במשך זמן מה, עכשיו אתה יכול לעשות מדיטציה.
זה עושה לעתים קרובות לקחת קצת תרגול, עם זאת, וכמה אנשים מתקשים "לקבל את זה" בהתחלה. מדיטציה גם דורש קצת סבלנות ועשויים להיות קשים עבור אנשים עם קצת זמן פנוי (כמו כמה אמהות להישאר בבית, אשר מקבלים מעט מאוד פרטיות מילדים קטנים). עם זאת, הזמן והמאמץ שנדרש כדי ללמוד ולתרגל הוא שווה את זה במונחים של היתרונות שהיא מספקת.
4 דברים שכדאי לזכור על מדיטציה
- תרגול עקבי עוסק יותר מאשר בפועל ארוך. זה אומר שעדיף לעשות מדיטציה במשך חמש דקות, שש פעמים בשבוע מאשר 30 דקות פעם בשבוע. הראשון יכול להרגיע את תגובת הגוף שלך כמה פעמים בשבוע, בעוד האחרון עשוי להרגיע את הגוף למצב עמוק של הרפיה, אבל זה יהיה רק להפוך את תגובת הלחץ פעם אחת. בנוסף, אתה צפוי להישאר עם תרגול מדיטציה קבוע אם אתה יכול להתחיל עם הפעלות יומי קצר, אם אתה מרגיש שאתה צריך למצוא זמן לפגישות ארוכות יותר כדי להתאמן. סביר יותר להניח כי הלחץ המוטל על עצמו יוביל אותך לא למצוא זמן לכך, ואז לאבד את המוטיבציה לנסות.
- תרגול רגיל עושה יותר מאשר בפועל "מושלם". משמעות הדבר היא, ולא על עצמך יותר מדי על מה לשבת, מה הטכניקה לנסות כאשר אתה יושב, כמה זמן לשבת, או מה השעה ביום, אתה פשוט צריך לשבת ולהרהר. השאר ייפול למקומו אם אתה רק מתחיל, אבל אם אתה מרגיש את הצורך לעבוד את הפרטים האלה לפני שאתה יכול להתחיל, אתה עלול למצוא את זה יותר מאתגר להתחיל בכלל. אין באמת שום דרך "לא נכונה" לעשות מדיטציה בכל מקרה; כל מדיטציה היא טובה יותר מאשר לא.
- אם אתה רואה את דעתך נודד, זה טוב. מדיטציה יכולה להיות מאתגרת עבור אנשים מסוימים, במיוחד פרפקציוניסטים . לפעמים אנחנו נופלים למלכודת של רצון לעשות את זה "בסדר" ולהיות מתוסכל עם עצמנו כאשר המוח שלנו נסחף. הדבר שיש לזכור הוא שאם אתה מבחין בכך, זה דבר טוב - שמת לב. מבחין מחדש את המחשבות שלך בחזרה למוקד של המדיטציה שלך (הנשימה שלך, את הרגע הנוכחי, או מה אתה בוחר את המיקוד שלך) היא הנקודה האמיתית של המדיטציה. זה כמעט בלתי אפשרי למנוע את דעתך מ נודד בכל מקרה.
- אפילו מתרגלי מדיטציה ותיקים מוצאים את זה מאתגר. זה עשוי לבוא כהפתעה, אבל גם אלה שהיו meditating במשך שנים יכול למצוא את זה קשה להישאר נוכח. זה נורמלי לחלוטין עבור כל אחד. זה הכל חלק מדיטציה, אז אל תיתן לזה להרתיע אותך.
התחל עם מדיטציה
ישנן צורות רבות של מדיטציה כי להביא את היתרונות האלה פנטסטי. חלקם עשויים להרגיש יותר נוח לך להתאמן יותר מאחרים, אז זה רעיון נהדר לנסות דגימה מהם לחזור על הטכניקות שנראים מתאים ביותר עבורך. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא לתרגל מדיטציה במשך כמה דקות ביום ולנסות לשבת לפחות חמש דקות בכל מפגש.
אם אתה נוהג מדיטציה בזמן שאתה לא בעיצומו של מצב מלחיץ, תוכלו למצוא את זה יותר קל להשתמש בו כטכניקה מרגיעה כאשר אתה צריך את זה. גם אם אתם מתכננים להשתמש בו רק לפי הצורך ולא כתרגיל יומיומי, מומלץ לתרגל מדיטציה כאשר אינכם מרגישים לחוצים במיוחד תחילה, במקום לנסות אותה בפעם הראשונה כאשר אתם מרגישים מוצפים - אלא אם כן, כמובן, אתה לא יכול למצוא זמן כאשר אתה לא מרגיש ככה.
אם אתה לא עכשיו איפה להתחיל, אתה יכול פשוט להתמקד האזנה לנשימה שלך במשך חמש דקות. כדי לעשות זאת, להירגע הגוף שלך, לשבת בנוחות, ולשים לב לנשימה שלך. אם אתה מוצא את עצמך חושב על דברים אחרים, פשוט להפנות את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה שלך.
אסטרטגיה פשוטה נוספת היא לספור את הנשימות שלך. כאשר אתה שואף, לספור "אחד" בראש שלך, ולאחר מכן לספור "שני" כמו שאתה נושף. המשך ללכת כמו שאתה לנשום ולהתחיל מחדש ב "אחד" אם אתה שם לב שאתה כבר מוסחת על ידי מחשבות אחרות. (אנשים מסוימים ימצאו את זה קל יותר לתרגל מאשר מדיטציה נשימה פשוטה, ואחרים ימצאו את זה יותר מאתגר.זכור, טכניקות המדיטציה הטובה ביותר שלך הם אלה להדהד איתך).
הנה דגימה של טכניקות מדיטציה לנסות . אתה יכול למצוא את ההקלה שאתה מחפש.
מקורות:
אסטין, שפירו, אייזנברג, פוריס. רפואה נפשית: מצב המדע, השלכות על תרגול. כתב העת של המועצה האמריקאית של תרגול משפחתי מרץ / אפריל 2003. Bonadonna, Ramita PhD. השפעת המדיטציה על מחלה כרונית. סיעוד הוליסטי . נובמבר / דצמבר 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, סימפסון TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, פארקים GA, מרלאט GA. מדיטציה של תשומת לב ושימוש בסמים באוכלוסייה הכלואה. פסיכולוגיה של התנהגויות ממכר . 20 בספטמבר, 2006.
צ'אן, ססיליה ואחרים. ההשפעה של שעה אחת ניהול הלחץ המזרחי על קורטיזול הרוק. מתח ובריאות . 20 בפברואר, 2006.
דוידסון, ריצ'רד, א. אל. שינויים בחולי המוח ומערכת החיסון המופקת על ידי מדיטציה של תשומת לב. רפואה פסיכוסומטית , 2003.
Pagnoni G, Cekic מ 'גיל אפקטים על נפח החומר האפור ואת ביצועי קשב במדיטציה זן. . נוירוביולוגיה של הזדקנות . 25 ביולי 2007.