הקמת התנהגויות בריא עשוי לקחת יותר ממה שאתה חושב
חוכמה קונבנציונלית אומר לנו שזה לוקח בערך ארבעה שבועות כדי לבנות הרגל. אבל האם זה באמת נכון? אם אתה מנסה לאכול יותר מזין או לחיות אורח חיים אנטי אייג 'ינג בדרך כלל, כמה זמן זה ייקח הרגל בריא חדש להישאר?
אין ספק כי הקמת הרגלים בריאים קבועים (או לשבור רע) יכול לשפר את אריכות ימים.
לאחר התנהגויות בריאותיות - כמו הפסקת עישון , שתייה רק במתינות, או פעילות גופנית סדירה - מעוגנות בלוח הזמנים הרגיל, סביר יותר שתעשו אותן באופן קבוע.
למרות זאת, יש קצת מחקר מפתיע על כמה זמן הוא נדרש למעשה כדי ליצור הרגל חדש. אוניברסיטת קולג 'לונדון האפידמיולוג פיליפה לילי בחן את תהליך היווצרות הרגל בחיי היומיום. המחקר שלה פורסם בשנת 2010 בכתב העת European Journal of Social Psychology .
כיצד מוגדר הרגל?
לעשות משהו בפעם הראשונה לוקח הכנה וכוונה. עם עקביות, פחות תשומת לב, מחשבה או מאמץ יש לשלם. לילי מתארת הרגל כהתנהגות שחוזרת על עצמה לעתים קרובות מספיק, כך שבמשך הזמן נדרשת מחשבה פחות מודעת כדי לגרום לזה לקרות. במקום זאת, רמזים בסביבתו של אדם או במצבים מתחילים להפעיל את ההתנהגות כתגובה אוטומטית: זה הזמן לישון, כך שאתה מצחצח את השיניים שלך (שיניים צחצוח הפך כך הרגל).
המאמר מציין את המאפיינים הבאים של התנהגות או הרגל אוטומטיים :
- זה יעיל
- אתה פחות מודע לכך שאתה עושה את זה
- זה לא מכוון
- זה פחות לשליטה
כמה זמן זה לוקח?
על פי מחקרו של לאללי, מחקרים קודמים מצביעים על כך שהתנהגות נהפכה לרגילה לאחר שהיא "מבוצעת לעיתים תכופות (לפחות פעמיים בחודש) ובהרחבה (לפחות 10 פעמים)".
המחקר של לילי עצמו גילה שזה יכול לקחת הרבה יותר זמן מזה.
סך של 82 מבוגרים נלמדו במשך 12 שבועות. הם התבקשו לבחור פעילות בריאה, שתייה או אכילת התנהגות שלא היתה כבר חלק משגרת יומם, ולבצע אותה במקום או במקום דומים. הם היו מזהים רמז או מצב שיכול היה להניע את ההתנהגות, כל עוד הרמז הזה קרה רק פעם ביום. כל נושא היה להקליט באתר אינטרנט אם הם ביצעו את ההרגל הפוטנציאלי. שום פרס מכל סוג לא הוצע כתמריץ לחזרה על ההתנהגות.
הנבדקים בחרו פעולות כמו לרוץ 15 דקות לפני ארוחת הערב, לאכול חתיכת פירות עם ארוחת צהריים, או מדיטציה.
חציון משך הזמן שלקח להרגל להיות אוטומטי היה 66 ימים. טווח, עם זאת, היה 18 עד 254 ימים עבור הרגל להיות הוקמה. למעשה, כמחצית מהנבדקים לא ביצעו את הפעולה הנבחרת שלהם באופן קבוע כדי ליצור הרגל.
מעניין, החזרה חוזרת של פעולה לא תמיד מניבה הרגלים חזקים יותר. לאלי גילתה כי חזרה חוזרת על התנהגות בשלב מוקדם של התהליך היתה יעילה יותר ביצירת פעולה אוטומטית, מאשר חזרה מאוחר יותר.
יתר על כן, לאחר זמן מסוים, הרגל להרכיב תהליך plaus כל כך חזרות נוספת לא עוד לחזק את הרגל. הקשר בין חזרה וחוזק של הרגל הוא אפוא לא ליניארי במחקר זה.
מה זה אומר בשבילך
בניגוד למסגרת הזמן בת ארבעה השבועות המצוטטת לעתים קרובות כסף להולדת הרגל, המחקר של לילי מעיד על כך שיידרשו עוד כמה ימים ושבועות של חריצות. אתה לא צריך להיות מיואש מממצא זה; רק להכיר בכך שינוי התנהגותי מאתגר, ולחפש דרכים לתמוך tweaks אורח החיים שלך - ביצוע אותם בעקביות ולעיתים קרובות - כדי לעזור להפוך אותם קבע.
מקורות:
שינוי הרגלי שלך: צעדים לבריאות טובה יותר. מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב / המכון הלאומי לבריאות הציבור דף מידע. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
מדריך לשינוי התנהגות. ארה"ב הלאומי לב, ריאות ודם המכון מידע לציבור גיליון. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phlyippa Lally, קורנליה HM ואן Jaarsveld, הנרי WW Potts וג 'יין וורדל. "איך נוצרים הרגלים: יצירת דוגמת הרגל בעולם האמיתי". Journal Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010).