תיבת נשימה: מה זה ולמה אתה צריך לנסות את זה
למרות שם אקזוטי במקצת, נשימה תיבת הוא סוג פשוט מאוד מוכר אפילו של תרגיל ניהול מתח. אם אי פעם מצאת את עצמך שואפת ונושפת לקצב בזמן הריצה או האזנה למוסיקה, עשית את הצעדים הראשונים. נשימה תיבת הוא סוג של נשימה בקצב כי בעקבות קצב מסוים, וזה יכול לעזור לך למזער את הלחץ.
איך נשימה תיבת עבודה?
נשימת קופסאות, הידועה גם בשם נשימה של ארבעה ריבועים, כוללת נשיפה ל -4 ספירות, מחזיקה את הריאות ריקות למשך 4 ספירות, נושמת באותו קצב, ומחזיקה אוויר לריאות שלך עבור ספירה של ארבע לפני הנשיפה ומתחילה את הדפוס מחדש.
כיצד נשימה Box משווה צורות אחרות של ניהול מתח
נשימה בתיבה אינה נושאת את היתרונות הפיזיים של פעילות גופנית או את היתרונות לטווח ארוך של חוסן ומנטליות של מדיטציה, אך בהחלט יש לה את מקומה כטכניקה לניהול מתח. דבר אחד, זה מאוד פשוט ללמוד ולתרגל. כמו כן, זה יכול להיות מתורגל כמעט בכל מקום ובכל עת, כאשר אתה מקלחת, צפייה בטלוויזיה, או אפילו עובד.
אתה יכול לנסות את זה בכל מקום כאשר אתה לא כל כך מוסחת כי אתה לא יכול לחסוך כל תשומת לב, או פעילות גופנית כל כך קשה, כי אתה לא יכול לדבר את זה. כמו כן, אתה יכול להתאמן תיבת נשימה רק דקה או שתיים ולחוות את היתרונות המיידיים של גוף רגוע יותר רגוע המוח, או שאתה יכול להתאמן במשך כמה דקות ניסיון זה בתוספת לטווח ארוך היתרונות של מדיטציה, כולל עמידות מוגברת ל מתח, ירידה ברגשות של דיכאון, רגשות חיוביים מוגברים, ועוד.
מחקר על היתרונות של תיבת נשימה
למרבה הצער, אין הרבה מחקר במיוחד על תיבת נשימה, שכן זוהי טכניקה חדשה יחסית. עם זאת, יש לא מעט מחקר על תרגילי נשימה בכלל, ועל נשימה בקצב גם, המהווה את הקטגוריה של תרגיל נשימה זה יהיה הכי מתאים.
יש גם מחקר על ויזואליזציה ומדיטציה, כמובן, ואת הנוהג של תיבת נשימה יכול להקל על שניהם. עבור להדמיה, פשוט לדמיין שאתה inflating ו ניקוז בלון עם כל מחזור, למשל. עבור מדיטציה, ניתן להוסיף מנטרה לחזור במקום לספור עד ארבע, ולהשיג את היתרונות של מדיטציה מנטרה, או מדיטציה טרנסצנדנטלית , אשר נמצא להיות מועיל למדי עבור בריאות פיזית ונפשית. הנה כמה ממצאי מחקר שיכולים לתמוך ביעילות נשימת הקופסא:
- מחקרים על מדיטציה טרנסצנדנטלית ועל הפחתת מתח המבוססת על מודעות - צורה אחרת של מדיטציה - מצאו כי מדיטציה (המבוססת על מנטרה ומבוססת על מודעות) יכולה להוביל להורדת לחץ וחרדה, להורדת לחץ דם, לתחושות אושר גבוהות יותר ולרגשות מופחתים של דיכאון. אמנם זה לא מחקר ספציפי על תיבת נשימה, זה עשוי לחול על תיבת נשימה כאשר התאמן במשך כ 20 דקות בכל פעם, כי זה יכול לעזור לך להיכנס למצב מדיטטיבי.
- מחקר על נשימה עמוקה מראה כי הוא שימושי לא רק לניהול מתח, אלא גם על הפחתת לחץ הדם ומזעור יתר לחץ דם גם כן.
- מחקרים מצאו כי שיטות פשוטות כמו תרגילי נשימה יעילים בהפחתת הלחץ במצבים יומיומיים כמו חוויית חרדת הבדיקה, לפעמים במידה רבה יותר מאשר טכניקות ניהול מתח מורכבות יותר.
כיצד להתאמן תיבת נשימה עבור ניהול מתח
נשימה Box היא פשוטה מאוד לתרגל. פשוט להירגע הגוף שלך לעשות את הפעולות הבאות:
- תוציא את כל האוויר הריאות שלך לספירה של ארבעה.
- שמור את הריאות ריקות עבור ספירה של ארבעה.
- שאפו לספירה של ארבעה.
- שמור על הריאות שלך מלא עבור ספירה של ארבעה.
זהו זה! ניתן לשנות זאת במספר דרכים שונות. כאמור, אתה יכול לעשות את התרגול לתוך סוג של מנטרה מדיטציה על ידי אומר מנטרה ולא לספור עד ארבע. "מיסיסיפי, "או משהו עם ארבע הברות יכול לעבוד טוב - "אני מרגישה כל כך רגועה," "אני כאן עכשיו, "או אפילו סתם "אום", שנמשכה עד ארבע סעיפים, יכולה לעבוד.
וריאציה אחרת היא לדמיין ארבעה צדדים של קופסה משתנה צבע חדש, אחד אחרי השני, או בשורה כאילו התיבה הוא להיות עקבות על ידי עט צבעוני לך להחזיק את דעתך, מה שהופך את זה לתוך תרגיל ויזואליזציה. תרגול במשך חמש דקות יכול לספק הפסקה מהירה של מתח, אבל אם אתה נוהג במשך 10 עד 20 דקות, למשל - זה יכול ליפול תחת המטריה של מדיטציה, אשר נושאת יתרונות אפילו יותר מתמשך.
תיבת נשימה עמוקה נשימה Apps לנסות
ישנם מספר יישומים שיכולים לעזור לך להתאמן תיבת נשימה או סוגים אחרים של נשימה בקצב כדי להקלה על מתח. מה שטוב באפליקציות האלה הוא שהם יכולים להוסיף אלמנט חזותי לתרגול שלך. אם אתה לומד חזותי, אתה יכול לתרגל את טכניקות הנשימה האלה עם האפליקציה עד כדי כך שאתה באמת מתחבר אליהם, ואז לדמיין מה אתה חווה את היישומים גם כאשר אתה לא משתמש בהם, כמו במקלחת או בזמן נְהִיגָה. זה מקל על אנשים רבים כדי ללמוד את הטכניקות, וליהנות מהם יותר. הנה כמה יישומים העליון עבור תיבת נשימה וסוגים אחרים של תרגילי נשימה בקצב:
- תיבת נשימה App: זה אחד ניתן להוריד עבור אפל או מכשירי אנדרואיד, ויש לו תשע רמות של שימוש שיכולים לעזור לך באמת לקבל הבנה טובה על הנוהג של תיבת נשימה ולהפוך אותו חלק שגרת היומיום שלך. האפליקציה כוללת הנחיות שמע מלאות וחלקיות, ועוקבת אחר היסטוריית התרגול שלך, כך שתוכל לראות כמה זמן אתה מבלה עם פעילות זו של הקלה על מתח. יצרני App טוענים כי הוא כבר הצביעו "הכלי הטוב ביותר כדי להשיג מצב של זרימה", המהווה הבחנה נהדרת מנקודת מבט וניהול מתח, אם כי לא ברור מי ניהל את הסקר.
- נשימה 2 להירגע : יישום זה זמין גם עבור משתמשי אפל ו- PC מכוונת, ויש לו מגוון רחב של תרגילי נשימה מתוזמן להשתמש. זה פותח על ידי המכון הלאומי Telehealth וטכנולוגיה, ארגון בתוך משרד ההגנה של ארה"ב. אחת הנקודות החזקות שלה היא כי יש תכונה גרפית שיכולה לעזור לך לקבוע היכן הרבה מתח שלך מקורו.
- נשימה אוניברסלית: זה זמין גם עבור משתמשי iOS ו- Android, ויש לו מגוון של תרגילים חזותיים שעובדים עם הנשימה שלך. הם הופכים להיות מאתגר יותר, עוזר לך להשיג מיומנויות מורכבות יותר עם תרגילי הנשימה שלך. זה יכול להיות מהנה במיוחד עבור אלה שאוהבים אתגר ועשויים להשתעמם עם אפליקציה שעשויים להרגיש שוב ושוב, אבל רוצה את היתרונות של תרגול מרגיע טכניקות כמו תרגילי נשימה.
> מקורות:
> ברנדני, ג'ניפר ז; מיזונו, חוליו; Ciolac, עמנואל G ;; Monteiro, Henrique L. (2017). ההשפעה היפוטנסיבית של תרגילי נשימה של יוגה: סקירה שיטתית. טיפולים משלימים במרפאה קלינית, 38-46
> הולט, אדם. (2015). הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב ומדיטציה טרנסנדנטלית: מצב המחקר הנוכחי. כתב העת של החולה ממוקד מחקר ביקורות, Vol 2 , Iss 2, עמ '64-68.
> וילקינסון, למאר; בובולץ הבן, וולטר ג. זיימן, אריק. (2001). שימוש בטכניקות נשימה כדי להקל על חרדה מבחן. הדרכה וייעוץ, כרך א '. 16 גליון 3, 76-81.