איך אני יכול לעצור התקף פאניקה?

לעבור התקף פאניקה

מסימפטומים של עצבנות רועדת, רעד, הזעה וחוסר תחושה לרגשות של פחד, חרדה ואפילו מבוכה - התקפי פאניקה יכולים להיות קשים ביותר לטיפול. אם אתה סובל התקף פאניקה, ייתכן שאתה מכיר היטב את המאבק של ניהול סימפטומים אלה. התקפי פאניקה יכול להיות קשה מאוד להפסיק לחלוטין. עם זאת, ישנן דרכים ללמוד כיצד לשלוט טוב יותר להפחית את הסימפטומים שלהם.

בואו פאניקה להפעיל את הקורס

התקפי פאניקה בדרך כלל באים פתאום, ומביאים לתחושות של חרדה וחרדה. התקפות אלה מסומנות לעתים קרובות על ידי סימפטומים פיזיים מטרידים, כגון תחושות חנק, רעד , עקצוץ, קצב לב מהיר, קושי בבליעה, כאבים בחזה. במהלך התקף פאניקה, ייתכן שתיתקל ברגשות של דפרסונליזציה ודרליזציה , שבו אתה מרגיש מנותק מן עצמך ואת העולם הסובב אותך. אתה יכול להיות מפחד שאתה הולך "משוגע", לאבד את כל השליטה, או שיש שבץ או התקף לב.

כאשר עובר התקף פאניקה, זה יכול להיות קשה להתמקד על שום דבר אחר אבל הסימפטומים שלך. אתה יכול לנסות לדחוף את מחשבות מרגיזות ותחושות פיזיות, אבל התנגדות התקפות פאניקה שלך יכול למעשה להגביר את החרדה שלך. אתה יכול גם לפחד ההתקפות שלך, כי אתה לא מבין אותם. בפעם הבאה התקף פאניקה לוקח להחזיק אותם תחושות של חרדה להגדיר, לנסות להיכנע הסימפטומים שלך ולאפשר להתקפה להפעיל את הקורס.

הזכר לעצמך כי הסימפטומים שלך לא יכול להזיק לך ולדעת שזה יעבור בקרוב. בנוסף, כדי לעזור לקחת את הפחד מתוך הבלתי ידוע, לנסות ללמוד כמה שאתה יכול על התקפות פאניקה.

לנשום את דרכך

בעת התקף פאניקה, ייתכן שחווית קוצר נשימה או hyperventilation.

תסמינים אלה יכולים להיות מטרידים במיוחד כפי שהוא יכול להרגיש כאילו אתה לא יכול לנשום. פחד הקשור קוצר נשימה יכול להגביר את החרדה שלך במהלך התקף פאניקה. למידה להאט את הנשימה שלך יכול להיות חיוני בשליטה על התקפי פאניקה שלך הפחתת הפחד שלך.

כאשר תסמיני התקף פאניקה מתחילים להסלים, נסו להתמקד בנשימה שלכם . ייתכן שאתה חווה נשימות רדודות מהירות. תתרכז בהאטת הנשימה. זה יכול לעזור לשים את הידיים על הבטן, להבחין איך הידיים שלך במרכז לעלות כאשר אתה לוקח נשימה מלאה מלא, נמוך יותר כאשר אתה נושף את כל האוויר החוצה. נשימות נשימתיות איטיות יעזרו לך להירגע ולהביא את המודעות שלך לנשימה שלך במקום הסימפטומים שלך.

להירגע הגוף שלך

זה קשה, אם לא בלתי אפשרי, להיות מודאג כאשר הגוף שלך רגוע. להרפות מתח בכל הגוף שלך באמת יכול לעזור לך להישאר רגוע במהלך התקף פאניקה. כאשר פאניקה מתחיל להיכנס, להתחיל עם תרגיל הנשימה שלך פשוט לקחת כמה נשימות עמוקות. ואז להביא את תשומת הלב שלך איך הגוף שלך מרגיש. לעבור מנטלית בכל אזור של הגוף שלך, בכוונה להירגע את האזור. לדוגמה, שים לב איך הפנים שלך, הכתפיים והצוואר מרגיש.

הרפי את המצח. לרכך את העיניים ואת הגבות. עזוב את המתח סביב הפה, הלסת והצוואר. לגלגל את הכתפיים לאחור ולאפשר להם לנוח.

אם אתה הופך להיות מוסחת כאשר מנסים להירגע , בעדינות להביא את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה שלך להתחיל שוב. המשך לעבור דרך כל קבוצת שרירים , עושה את הדרך למטה למרכז שלך, את הידיים, הידיים, הרגליים והרגליים. כשתסיימו, קחו כמה נשימות וחזרו על עצמכם, והפעם אתם מתחילים לרגליכם ועושים לכם את הדרך חזרה לכתר הראש, ומשחררים יותר ויותר עם כל נשימה.

השתמש בהפרעה

כאשר תסמיני פאניקה לתקוף להגדיר, זה יכול להרגיש כאילו הפחד שלך ואת החרדה הולכים לצאת מכלל שליטה.

כאשר אתה מרגיש המום חרדה, מנסה להסיח את תשומת הלב שלך מן החוויה הגופנית שלך. לדוגמה, זה עשוי להיות מועיל לדבר עם אדם שאתה עם או להתקשר למישהו בטלפון הסלולרי שלך. ייתכן שיהיה עליך לעזוב את המקום שבו אתה נמצא ולנסות את הנשימה ואת שריר הרפיה תרגילים באזור הרחק משם את הסימפטומים פאניקה החלה.

הסחות דעת הנפש יכול גם לעזור לך לברוח הסימפטומים פאניקה שלך. ספירת יכול להיות refocus פשוטה וקלה. אתה יכול אפילו לספור עם הטכניקה הנשימה שלך, נפשית לחלוטין כל נשימה. לדוגמה, נשמו עמוק ונושפים לאט, סופרים אחד. לאחר מכן, חזור על מחזור נשימה וספירה שתיים. המשיכו לחזור עד שהבהלה שלך תתפוגג.

ניתן גם להעביר את המיקוד על ידי חזרה על הצהרות חיוביות לעצמך. במהלך התקף חרדה, אתה עשוי לחשוב לעצמך "אני פוחד", "אני לא יכול לעבור את זה", "אנשים כנראה חושבים שאני לא שפוי." החלף את סוגי המחשבות האלה עם הצהרות מעודדות יותר. נסה לחזור על עצמך הצהרות , כגון "למרות שאני מרגיש מפחד, אני מקבל את עצמי", "אני אצליח לעבור את זה", או "אני חזק".

עקוב אחר תוכנית הטיפול שלך

אם אתם חווים התקפות פאניקה מתמיד, הקפד לדון עם הסימפטומים שלך עם הרופא. התקפי חרדה קשורים רק לעתים רחוקות עם בעיה בריאותית חמורה, אבל הקלינאי שלך יוכל לשלול את האפשרות של בריאות נפשית ומצבים רפואיים שונים. בהתאם הסימפטומים שלך ואת הצרכים, תוכנית הטיפול שלך עשוי לכלול תרופות מרשם פסיכותרפיה . הרופא שלך יוכל לסייע לך באמצעות דרכים יעילות להתמודד עם התקפי פאניקה שלך.

תשמור על עצמך

מלבד התמודדות עם התקפי פאניקה, ייתכן שיהיה עליך לבצע כמה שינויים באורח החיים כדי להפחית את הרגשות הכולל של מתח וחרדה. טכניקות הרפיה , כגון מדיטציה ויוגה, יכולות לעזור לך להפחית את החרדה. כדי להיות רגוע יותר רגוע, לנסות לכלול טכניקות הרפיה חלק השגרה שלך. בנוסף, באמצעות תרגול טכניקות אלה באופן קבוע כאשר אתה לא חרדה מאוד, אתה יכול להיות מוכן טוב יותר להשתמש בהם כאשר פאניקה שביתות.

קח את הזמן לטיפול עצמי על ידי השתתפות בפעילויות שמביאות לך תחושה של איזון, הרפיה, ורווחה. לדוגמה, פעילות גופנית סדירה נמצאה כדי לעזור להפחית את הלחץ ואת רמות החרדה. ייתכן שתרצה לשקול מגוון של פעילויות אתה יכול להשתתף כדי לשפר את הטיפול העצמי פיזית, כגון הליכה, ריקוד, או רכיבה על אופניים. כמו כן, שקול תחומים אחרים של החיים שאתה יכול לשלב את שגרת טיפול עצמי, כגון תחביבים, תזונה, או רוחניות. טיפול בצרכים שלך וטיפוח תחושת הבריאות שלך יכול לעזור לך להיות מצויד טוב יותר להתמודד עם הפאניקה שלך תסמיני חרדה.

עקוב אחר ההתקדמות שלך

כאשר אתה מתחיל לעבוד על ניהול התקפות פאניקה שלך, זה יכול להיות מועיל להתחיל מעקב אחר ההתקדמות שלך. זה יכול להיעשות באמצעות יומן פאניקה , יומן אישי , או מצב הרוח ואת החרדה תרשים . רשום טריגרים פוטנציאליים, הצלחות ומבצעים. שמירה על תיעוד של ההתקדמות שלך יכול לעזור לך לקבוע מה עובד בשבילך ואיפה יש פוטנציאל יותר לצמיחה.

_{מקורות:}

_{בורן, אדמונד ג 'יי (2005). חוברת חרדה ופוביה, מהדורה 4. אוקלנד, קליפורניה: ניו הרבינגר.}

_{ברנס, DD (2006). כאשר התקפות פאניקה: תרופות ללא חרדה חדשה טיפול זה יכול לשנות את חייך. ברודווי ספרים: ניו יורק.}

_{סילברמן, הרולד מ. (2012). ספר הגלולות. מהדורה 15. ספרי בנטם: ניו יורק. 2010.}