נשימה עמוקה עבור הפרעת פאניקה

תרגיל נשימה כדי לנהל חרדה

טכניקות הרפיה הן אסטרטגיות המשמשות לסיוע בניהול סימפטומים פאניקה, הפחתת מתח , ו מעורר תחושה של רוגע. טכניקות כאלה יכולים גם להיות מנוצל כדי לסייע בהקלת חרדה אינטנסיבית מקבל התקפי פאניקה. להלן תיאור טכניקת הרפיה של נשימות עמוקות. התחל לתרגל טכניקה זו היום כדי להתחיל להרגיש רגוע יותר.

היתרונות של תרגילי נשימה עמוקה

נשימה היא פונקציה שכולנו עושים באופן טבעי עם מעט מודעות. נשימה עמוקה, המכונה גם נשימה דיאפרגמטית, כרוכה בהבאת ההתמקדות לתהליך הנשימה. תשומת לב ומאמץ מובאים לכל נשימה, ומאפשרים לבטן ולצלעות למלא במלואם את כל שאיפתם, ואחריהם נשיפות שלמות, ומאפשרים את כל האוויר החוצה.

תרגילי נשימה הם בדרך כלל קל ללמוד והוא יכול לעזור במהירות להפחית עצבנות. תרגילים אלה עשויים גם להיות השפעה טיהור, מה שהופך אותך מרגיש רגוע יותר, רענן, ומרענן. נשימה עמוקה היא גם לעתים קרובות הבסיס עבור טכניקות הרפיה רבות אחרות, כגון הרפיה שריר פרוגרסיבי ( PMR ), מדיטציה , ויזואליזציה .

הנשימה שלך משחק תפקיד חשוב בניהול הסימפטומים של הפרעת פאניקה . למרות שאתה לא יכול להיות מודע לתהליך הנשימה שלך, סביר להניח כי הנשימה שלך הופך מואץ כאשר אתה מרגיש עצבני או מפחד.

נשימה בחזה, אשר אינו מאפשר לנשום מלא, מלא, קשורה לעיתים קרובות עם רגשות מוגברים של חרדה. למעשה, קוצר נשימה , או hyperventilation, הוא אחד הסימפטומים הנפוצים ביותר של התקפות פאניקה .

לקיחת נשימות מלאות מאפשר לך להרגיש רגוע ושליטה כאשר מתמודד עם פאניקה וחרדה.

תרגילי נשימה יכולים לעזור לך להתמודד עם קוצר נשימה, יחד עם סימפטומים נפוצים אחרים חרדה ופאניקה, כגון הפחתת קצב הלב מואץ להקלה על מתח שרירים. בנוסף, תרגילי נשימה דיאפרגמטית משמרות את המיקוד לעבר קצב הנשימה, ומנקים את המחשבות של מחשבות חרדות, פחדניות ושליליות.

תרגיל נשימה עמוקה

נשימה עמוקה רק דורש סביבה שקטה וכמה דקות מזמנך. להלן השלבים לתרגילי נשימה פשוטים:

1. התחל במצב נוח עם עמוד שדרה ישר, כזה יושב זקוף על כיסא או שוכב על הגב.
2. לעצום את העיניים או להסתכל למטה כדי לסייע משקפים פנימה וממוקדת.
3. התחל פשוט לשים לב לנשימה שלך. האם אתה נושם פנימה והחוצה מהחזה? האם אתה נושם במהירות או לאט?
4. שמירה על הכתפיים שלך רגוע ודומם, מתחילים לנשום בכוונה. שאיפה עמוקה ואטית דרך האף, מרגיש את מרכז להתרחב תוך כדי למלא את הגוף עם נשימה. נשוף בהדרגה החוצה דרך הפה, מניח את כל האוויר המעופש החוצה.
5. המשך להתמקד בנשימה שלך, שם לב למרכז שלך עולה ונופל עם כל נשימה שאתה לוקח. חזור על חמש עד עשר מחזורי נשימה נוספים.

1. כפי שאתה לנשום עמוק, לשים לב איך אתה מרגיש בכל הגוף. האם יש תחושות שמרגישות מתוחים יותר מאחרים? עם כל אקסילציה לדמיין את הגוף משחרר מתח ומתח.
2. לפני שתסיים את התרגיל שלך, לקחת כמה רגעים כדי להבחין איך אתה מרגיש פיזית, נפשית, רגשית.

טיפים נוספים

• התמקדות על הנשימה שלך במהלך התקף פאניקה הוא לא קל כפי שזה נראה. כדי להפיק את המרב מהנשימה העמוקה, חשוב שתתאמן באופן קבוע ובפעמים שלא תחוש חרדה מוגזמת. אם נעשה לעתים קרובות, אתה תהיה גם להשתמש בטכניקה זו כאשר מתרחשת חרדה או התקפי פאניקה אינטנסיביים.

• אם אתה מתקשה להתמקד בהרחבה ובכיווץ של המרכז שלך, ייתכן שיהיה מועיל לשים את הידיים על הבטן או צלעות. כאשר אתם מתרגלים נשימה עמוקה, שימו לב איך מרכזכם מתרחב וכאשר אתם שואפים ומתכווצים פנימה עם כל נשימה.
• כאשר מתרגלים נשימה עמוקה, תמיד להביא מאמץ להתמקד כדי לעבור מחזה לנשימה הבטן.
• קח תרגילי נשימה עמוקים לאט ולעצור אם אתה מרגיש יותר גרוע. זה אפשרי כי התמקדות הנשימה שלך עלול ליזום חרדה מוגברת. אם תרגיל זה גורם לך להרגיש יותר עצבני, נסה לקחת רק כמה נשימות עמוקות בהדרגה לעבוד בדרך שלך עד יותר.
• המטרה היא להתאמן לפחות 5-10 דקות ביום ולבחור זמן שמתאים לסגנון החיים שלך. להתאמן בבוקר כדי להתחיל את היום מחוץ רגוע, אחר הצהריים כדי לטעון, או בערב כדי לקבל מנוחה טובה יותר של הלילה .
• עבור חוויה מרגיעה עוד יותר וחרדה, תרגילי נשימה יכולים לשמש גם להדמיה.

_{מקורות:}

_{מק'קאל, ט. (2007). יוגה כמו רפואה: מרשם יוגי לבריאות וריפוי. ניו יורק: בנטאם דל.}

_{סוביק, ר & אנדרסון, ס '(2008). יוגה: מאסטרינג את היסודות. Honesdale, הרשות הפלסטינית: מכון ההימלאיה.}