מעקב אחר מפעילים שלך
התמודדות עם התקפי פאניקה יכול להיות קשה לפעמים. עם זאת, התמודדות עם הסימפטומים שלך עשוי להיות קצת יותר קל כאשר יש לך הבנה טובה יותר של מפעילה שלך. חרדה התקף פאניקה יכול להיות פשוט, אך יעיל דרך לעקוב אחר החוויה שלך עם הפרעת פאניקה כדי לנהל את הסימפטומים שלך בקלות רבה יותר.
סקירה כללית
מטרת יומן התקף פאניקה כדי לעקוב אחר הגורמים שלך, תסמינים, והתקדמות כדי לעזור לך להתמודד בצורה יעילה יותר עם המצב שלך.
כל מה שאתה צריך כדי להתחיל הוא נייר, עט, וכמה זמן שקט לכתוב את המידע הזה.
בכל פעם שיש לך התקף פאניקה, נסה לשים קצת זמן בצד מאוחר יותר באותו יום או בשבוע כדי לרשום מידע נוסף על החוויה שלך. תאריך כל רשומה לרשום איך אתה מרגיש פיזית, רגשית ומנטלית, מה המצב היית, ואיך התמודדת עם הסימפטומים שלך.
נושאים
הנה מידע חשוב שעשוי להיות מועיל לכתוב עליו ביומן התקפי פאניקה:
רגשות פיזיים
התקפי פאניקה מלווים לעיתים קרובות בסימפטומים פיזיים רבים ושונים שיכולים להשתנות לעיתים קרובות מאדם לאדם. חלק מהסימפטומים הנפוצים ביותר של התקפי פאניקה כוללים קוצר נשימה, הזעה מוגזמת, כאבים בחזה , רועד או רועד, ותחושות קהות או תחושת עקצוץ.
לאחר התקף פאניקה הבא שלך שוכך, השתמש יומן התקף פאניקה שלך כדי להקליט את כל הסימפטומים הפיזיים שחווית.
שאל את עצמך איך הרגשת פיזית. זה עשוי להיות מועיל כדי להפוך את העמודה שכותרתו "פיזית" שבו אתה יכול רשימה של כל הסימפטומים שלך. אתה יכול בתחילה לחשוב שאתה מרגיש רק כמה תחושות פיזיות, אבל כמו שאתה מתחיל לכתוב אותם, אתה שם לב כי יותר לבוא המוח.
מחשבות, פחדים ורגשות
מלבד סימפטומים פיזיים, התקפי חרדה גם מלווה לעיתים קרובות במחשבות ותפיסות רבות. אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה מדווחים לעתים קרובות שהם חוששים שמא יאבדו שליטה על עצמם או אולי ישתגעו.
תחושות פיזיות אינטנסיביות יכולות גם לגרום לאדם לחשוש כי הוא נתקל חירום רפואי או אולי גוסס. תחושות של דפרסונליזציה ודרליזציה , שבהן האדם מרגיש מנותק מן העצמי הפיזי שלהם וסביבתם, הם גם תפיסות שכיחות שעלולות להתרחש במהלך התקף פאניקה.
כאשר המעקב אחר מידע על התקף פאניקה האחרון שלך, חשוב לחשוב על המחשבות והפחדים שחווית בזמנו. איפה אתה מפחד על הבריאות הפיזית שלך? האם הרגשת מנותקת מעצמך או מהסביבה שלך? כמו כן, להקליט איך אתה מרגיש רגשית. איפה אתה כעס, עצוב, מבולבל? נסו להיזכר בכל המחשבות, הפחדים ורגשות אחרים שהרגשתם ורשמו אותם ביומן הפאניקה שלכם.
סביבה ואירועים עכשוויים
המקום או המצב שבו אתה חווה התקף פאניקה שלך יכול לספק לך הרבה מידע על החרדה שלך מפעילה. לדוגמה, על ידי מעקב קבוע אחר התקפי הפאניקה שלך, ייתכן שתבחין כי הם מתרחשים לעתים קרובות כאשר אתה במצבים או אירועים ספציפיים.
כמה מפעילי פאניקה אופייניים עשויים לכלול, נהיגה או אמצעי תחבורה אחרים, קהל גדול, או אזורים סגורים.
כמו כן, לשים לב מה קורה כרגע בחיים שלך. האם עברתם רק מעבר חיים גדול? האם אתה עובר תקופה קשה עם חבר או בן משפחה או בעבודה? רשום את כל השינויים בחיים ואירועים שהתרחשו. זה יעזור לך לשים לב איך דפוס פוטנציאלי של התקפות פאניקה מוגברת עם הופעת מתח נוסף ושינויים בחיים האחרונות.
טכניקות התמודדות
לקבוע כיצד התמודדת עם התקף פאניקה שלך. אולי השתמשת בטכניקה ספציפית, כגון נשימה עמוקה , הדמיה או אסטרטגיות אחרות כדי להרגיע את עצמך במהלך התקף פאניקה.
אתה יכול לקחת תרופה מסוימת עבור הפרעת פאניקה כדי להקל על הבהלה והחרדה שלך. להקליט את כל טכניקות התמודדות, תרופות, תרגילים אחרים אתה utilised כדי לעזור לעבור את התקפי פאניקה שלך.
בנוסף, לכתוב את כל טכניקות הרפיה כי אתה כבר מתאמן לאורך השבוע. לדוגמה, ייתכן שאתה משתמש מיומנויות ניהול מתח או שיטות אחרות, כגון מדיטציה , הרפיה שרירים מתקדמת , תפילה, או פעילות גופנית כדי לעזור לך להרגיש פחות חרדה.
טיפים
- שמירה על יומן התקף פאניקה ידרוש קצת זמן ומאמץ. נסה לגלף קצת זמן שקט שבו אתה יכול להתמקד בכתיבת חוויות שלך ביומן שלך.
- יומן התקף פאניקה שלך יכול להיות משאב נהדר על התהליך שלך לקראת ההתאוששות. אם אתה מקבל עזרה מקצועית עבור הפרעת פאניקה, זה עשוי להיות מועיל לחלוק את המידע הזה עם ספק בריאות הנפש שלך. מידע זה יכול לעזור לך ולספק שלך להבין יותר על הגורמים שלך ועל התקדמות הטיפול.
- אם אתה מרגיש כי הכתיבה אינה נוחה או יעילה לצרכים שלך, נסה להשתמש איזה סוג של מקליט במקום. אתה יכול להקליט את כל המידע התקף פאניקה שלך להקשיב לו מאוחר יותר כדי להבין טוב יותר את מה שמפעיל אותך ומה עוזר לך.
- מטרת יומן התקף פאניקה שלך היא לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולסקור. לא רק לרשום את המידע שלך. במקום זאת, להקדיש זמן מה לחפש את ערכי העבר שלך לקבוע מה מעורר החרדה שלך ומה אסטרטגיות עזר לך להתמודד עם הסימפטומים שלך.