מצב רוח וחרדה תרשים עבור אלה עם הפרעת פאניקה

כיצד לעקוב אחר מצבי הרוח והסימפטומים שלך כדי להפחית את החרדה

אם אתם מאובחנים עם הפרעת פאניקה , הרופא או המטפל שלך עשוי לבקש ממך לנסות לעקוב אחר הסימפטומים שלך, מצב הרוח, דפוסי השינה, וחוויות עם תרופות. מעקב אחר מידע זה יכול לסייע לך בניהול מצבך על ידי מתן לך ולרופא שלך תמונה ברורה יותר של ההתקדמות שלך.

מעקב אחר תהליך ההתאוששות שלך יכול גם לעזור לך לשמור על הצלחה לאחר הטיפול ולמנוע הישנות של הסימפטומים שלך.

מהו מצב רוח וחרדה?

מצב רוח ו חרדה הוא סוג של יומן או יומן המשמש לעקוב אחר תנודות מצב הרוח שלך ואת רמות החרדה לאורך זמן. תרשים זה יכול לשמש גם כדי לעקוב אחר שלך:

• הפרעות פאניקה
• תרופות
• מפעילים
• טכניקות התמודדות
• דפוסי שינה
• אירועים משמעותיים בחיים או שינויים
• כל מידע נוסף שאתה מרגיש קשור למצבך.

מידע זה יכול לשמש כדי לעזור לך ולספק בריאות הנפש שלך בהבנה נוספת דפוסי מצב הרוח שלך, חרדה, ותסמינים אחרים. בנוסף, התרשים שלך יכול לשמש כדי לעקוב אחר התקדמות הטיפול, וציין כיצד תנודות במצב הרוח והחרדה קשורים לשינויים בתרופות או שימוש בטכניקות של עזרה עצמית.

איך אני יכול להתחיל?

Charting את מצב הרוח, רמות החרדה, ותסמינים אחרים קל לאחר יצירת מערכת המתאימה לך. להלן רשימה של כמה הנחיות פשוטות כדי להתחיל את המעקב אחר ההתקדמות שלך:

מצב רוח ו חרדה תרשימים ניתן לעשות ביומן, יומן, מחברת ספירלית, או אפילו נייר מילוי רגיל. לוחות שנה גם לעשות תרשימים גדולים, המאפשר לך פשוט להוסיף כמה מילים עבור כל תאריך. אם הכתיבה נראה משעמם לך, אולי כדאי לך לשקול לדבר לתוך טייפ או סוג אחר של מכשיר הקלטה.

יש אפילו יישומים זמינים כעת עבור תרשימים מצבי רוח וחרדה. בין אם אתה מדבר לתוך מקליט, הקלדת על המחשב שלך, או כתיבה על נייר, חשוב כי בחרת שיטה זה יהיה נוח לך לשמור.

סוג וכמות המידע הרלוונטי ביותר עבורך כדי לעקוב אחר ניתן לקבוע בינך לבין הרופא שלך. מצב רוח בסיסי ו חרדה תרשים יכלול מידע על איך אתה מרגיש באותו יום. אתה באמת רק צריך לרשום כמה מילים כדי ללכוד את מצב הרוח שלך. לדוגמה, אתה יכול הזכות למטה "מאושר" או "עצבני". גם לציין אם מצב הרוח השתנה במהלך היום, כגון "התעוררתי חרדה, אבל הרגשתי רגוע אחר הצהריים." כמה אנשים מוצאים את זה מועיל שם כמה סימפטומים ולאחר מכן דרגה היכן אתה באותו יום בסולם של 1 עד 10. לדוגמה, אתה יכול להשתמש 10 כדי לתאר יום שבו החרדה שלך היה רע כמו שזה היה אי פעם 1 לתאר יום כאשר אתה כמעט ואין להם חרדה.

מלבד מצב הרוח שלך, אתה צריך גם לעקוב אחר אירועי החיים הנוכחיים שלך ושינויים שעשויים להשפיע על מצב הרוח שלך ואת החרדה, כגון מחלוקת בעבודה, מתכונן למהלך, או נאבקים עם בעיות כלכליות. מידע אחר שעשוי לסייע לך יכול לכלול תרשימים של דפוסי השינה שלך, תדירות התקפי פאניקה , תופעות לוואי של תרופות, או שימוש בטכניקות הרפיה .

כל ערך צריך לכלול גם את התאריך כך שתוכל להסתכל אחורה ולהראות את ההתקדמות שלך לאורך זמן.

להחליט מתי לכתוב על התרשים שלך

עכשיו שיש לך החליט איך ומה אתה הולך לעקוב, תצטרך להקדיש זמן לעבוד על פעילות זו. כדי להיות מועיל ביותר, מעקב חייב להיעשות על בסיס קבוע. כדי בהדרגה להקל על מעקב, נסה תרשים המידע שלך על בסיס שבועי. מידע נוסף, הבנה טובה יותר יהיה לך, אז לנסות בסופו של דבר תרשים כל כמה ימים או יומי אם אתה יכול.

שלושה שלבים פשוטים כדי Charting

שיתפנו הרבה מידע לעיל, אבל מתחיל לעקוב אחר ההתקדמות שלך עם הפרעת פאניקה מגיע לשלושה שלבים פשוטים:

1. קבע את שיטת המעקב - בחר מחשב נייד או כל פריט שבו תשתמש.
2. החלט איזה מידע ניתן לעקוב אחריו - במחברת שלך, ייתכן שתרצה לשים תאריכים בחלק העליון ולאחר מכן לרשום את המידע שברצונך לעקוב אחריו בצד שמאל. השאירו מספיק מקום כדי להסביר את עצמכם יותר, אבל נסו לפחות לשים מספר תחת כל אחד מהכותרות האלה בכל פעם שאתה תרשים.
3. התחל מעקב - הצעד הקשה ביותר הוא פשוט עושה את הערך הראשון. ברגע שכתבת משהו - משהו - זה בדרך כלל נעשה קל יותר.

שיקולים אחרים בשמירה על מצב הרוח ועל חרדה תרשים

• אם בטעות לדלג על כמה ימים, לנסות למלא אותו ברגע שאתה זוכר. עם זאת, אם אתה לא זוכר בדיוק איך היית מרגיש באותו יום, אז אתה עדיף לשמור על אותם ימים ריקים וחוזר בחזרה לוח הזמנים הרגיל שלך.
• בתחילה, ייתכן שלא תבחין בדפוסים או בפרשנויות. אדם אחר עשוי להיות מסוגל לראות משהו שאתה אולי חסר. זה יכול להיות מאוד מועיל כדי לסקור את המידע הזה עם מטפל או מהימן אהוב.
• אל תוציא את התרשימים שלך ותשכח מהם. במקום זאת, לבדוק אותם כל שלושה עד ארבעה שבועות. שים לב אם אתה חווה דפוס של פאניקה מוגברת וחרדה, כמו זה יכול להיות סימן של נסיגה בסימפטומים.
• אם יש דפוס של החמרת הסימפטומים, הרופא או המטפל שלך יוכלו לעזור לך לבצע התאמות לתוכנית הטיפול שלך אשר יסייע לך בניהול יעיל יותר את המצב שלך.

_{מקורות:}

_{קני, ר, דולי, ב', וא 'פיצג'רלד. אקולוגית הערכת רגעית של בעיות גיל ההתבגרות, היעילות התמודדות, ומצבי רוח באמצעות יישום טלפון נייד: מחקר Exploratory. בריאות הנפש של ג'מיר . 2016. 3 (4): e51.}