הפחתת המתח עם הרפיה שריר מתקדמת

הרפיה המתקדמת (PMR) היא טכניקה מרגיעה ויעילה להפחתת מתח הגוף. טכניקה פשוטה זו כוללת מתיחה ומרגיעה את כל השרירים העיקריים בגוף שלך מהראש אל הרגליים. על ידי מתיחת השרירים שלך לפני מרגיע אותם, אתה מאפשר לעצמך להירגע אותם בצורה יסודית יותר לאחר שחרור, ומאפשרות ללכת על המתח הפיזי בצורה יעילה יותר.

ולמרבה המזל, זה יכול להיות בקלות למדתי והתאמן כמעט בכל מקום.

מחקרים מראים כי מרגיע את הגוף פיזית יכול גם לשחרר מתח נפשי מתח, למזער את תגובתיות הלחץ ולהפחית את החוויה של מתח כרוני. ישנן דרכים יעילות אחרות כדי למזער מתח פסיכולוגי ורגשי , אבל PMR יכול להציע לך עוד כלי אחד כדי לנהל את הלחץ, אשר יכול לעזור לך לבנות את החוסן הכולל. עם תרגול קבוע, הרפיה מופעלת על ידי טכניקה זו יכולה לבוא עפרות במהירות ובאופן אוטומטי, מה שהופך אותו נהדר ללכת טכניקה עבור מצבים רבים הכרוכים במתח פיזי.

כאשר אתם מתרגלים מתיחות ומרגיעות את כל קבוצות השרירים בגופכם, אתם יכולים לעבור לגרסה מקוצרת של פעילות זו, הידועה בשם "הרפיה עמוקה בשרירים", שבה אתם מרגיעים במהירות את כל גופכם. (כאשר אני מתאמן DMR, אני אוהב לדמיין את הרפיה זורמת מהראש שלי על הרגליים כמו מים נשפך, בעדינות עוטף אותי.) כפי שאתה להקטין את המתח שאתה נושא בגוף שלך, כל היצור שלך ירגיש פחות מתח ואתה תיהנה בריאות פיזית ורגשית מוגברת.

כך תתחיל:

1. מצא זמן. חסום לפחות 15 דקות כדי להתחיל. אני ממליץ להגדיר אזעקה בעצמך, למקרה שתירדם. (זה יאפשר לך להירגע יותר, בידיעה שלא תאבד את הזמן.) אני גם ממליץ למצוא מקום פרטי, כך תרגיש נוח יותר עם צעד # 3.

1. לשבת ולעשות את עצמך נוח. לאחר מציאת מקום שקט כמה דקות חינם להתאמן הרפיה שרירים מתקדמת , לשבת או לשכב ולהפוך את עצמך בנוח. זה יעיל יותר להשתרע ולשכב, אבל אם אין לך מקום לשכב, יושב על כיסא נוח בסדר גם כן. לפתוח את הזרועות, עם זאת, ו uncross את הרגליים, כך יש לך זרימת קל הגוף שלך הוא באמת יכול להירגע.
2. התחל עם הפנים שלך. התחל על ידי מתיחת כל השרירים בפנים שלך הקרקפת. לעשות העווית הדוקה, לעצום את העיניים בחוזקה ככל האפשר, לקצור את השיניים, אפילו להזיז את האוזניים אם אתה יכול. ללא שם: החזק את זה עבור ספירת שמונה כפי שאתה שואף.
3. תן ללכת המתח שלך. עכשיו לנשוף ולהירגע לחלוטין. תן את הפנים שלך ללכת לגמרי רופף, כאילו אתה ישן. להרגיש את המתח לחלחל משרירי הפנים שלך, וליהנות את ההרגשה. קח את הזמן שלך להירגע לגמרי לפני שאתה עובר לשלב הבא. אתה יכול גם לחזור על שלב זה עד הפנים שלך מרגיש רגוע לחלוטין אם אתה מרגיש שאתה צריך.
4. עבור אל הצוואר. לאחר מכן, מתוח לחלוטין את הצוואר ואת הכתפיים, שוב שאיפה וספירה עד שמונה. ואז לנשוף ולהירגע. שוב, צעד זה יכול לחזור על עצמו עד שתרגיש נינוח לחלוטין באזור זה, במיוחד משום שאנשים רבים נושאים מתח בצוואר ובכתפיים. קח את הזמן שלך, ותן לעצמך ללכת.

1. לעבוד בדרך שלך למטה. המשך בגוף שלך, וחזור על התהליך עם קבוצות השרירים הבאות:
   • חזה
   • בֶּטֶן
   • זרוע ימין שלמה
   • יד ימין ויד (ביצוע אגרוף)
   • יד ימין
   • זרוע שמאל שלמה
   • זרוע שמאל ביד (שוב, אגרוף)
   • יד שמאל
   • עֲגָבַיִם
   • רגל ימין שלמה
   • רגל ימין תחתון רגל
   • רגל ימין
   • רגל שמאל שלמה
   • הרגל השמאלית התחתונה והרגליים
   • רגל שמאלית
2. תרגול. ואז לקצר. עבור הגרסה המקוצרת, הכוללת רק ארבע קבוצות שרירים עיקריות:
   • פָּנִים
   • צוואר, כתפיים וזרועות
   • הבטן והחזה
   • הישבן, הרגליים והרגליים
   התמקדות מהירה על כל קבוצה אחת אחרי השנייה, עם תרגול אתה יכול להירגע הגוף שלך כמו "רגיעה נוזלית" שפכו על הראש שלך וזה זרם למטה לגמרי מכוסה לך. זה לוקח בפועל, כמובן, אבל זה עלול לקחת פחות זמן לפתח את המיומנות ממה שאתה יכול לדמיין. ברגע שאתה מסוגל להירגע הגוף שלך מכף רגל ועד ראש, המוח שלך ירגיש יותר רגוע גם כן, ואת רמות הלחץ הכללי שלך יקטן גם כן. תרגיל זה יכול לעזור לך למזער מתח כרוני ולבנות עמידות ללחץ אתה בפנים בעתיד. אתה יכול להשתמש הרפיה שריר פרוגרסיבי במהירות de-stress בכל עת, מה שהופך אותו כלי יעיל להפליא לשימוש.

_{מקורות:}

_{דייוויס, מ ', אשלמן, אר, מקי, מ. (2008). הרפיה & הפחתת חוברת עבודה, 6th ed. אוקלנד, קליפורניה: פרסומים חדשים של הרבינגר.}

_{Seaward, BL (2013). ניהול מתח: עקרונות ואסטרטגיות לבריאות ולרווחה, מהדורה 8. ברלינגטון, MA: ג 'ונס & Bartlett למידה.}