האם תרגיל הרפיה המתקדמת

הרפיית שריר מתקדמת (PMR) היא טכניקת מתח וחרדה. אם יש לך הפרעת פאניקה , אגורפוביה או הפרעת חרדה אחרת, טכניקה זו עשויה לעזור לך להרגיע את הגוף שלך שקט את דעתך. עם תרגול קבוע, הרפיה שריר מתקדמת מקבל יותר קל לבצע, ואתה תוכל להשיג עומק גדול יותר של הרפיה.

קושי: קל

הזמן הנדרש: 10-15 דקות

הנה איך:

1. ודא שאתה מרגיש בנוח. ייתכן שאתה יושב על כיסא או שוכב. העיניים שלך יכול להיות פתוח או סגור, אבל רוב האנשים מוצאים סגירת העיניים שלהם מסייע לשמור על המיקוד במהלך התרגיל. שחררו בגדים מגבילים וודאו שהסביבה שלכם שקטה.
2. התחל בנשימה עמוקה . שאפו לאט ועמוק דרך האף ונשפו דרך הפה. חזור על זה מספר פעמים.
3. התחל על ידי מתיחת השרירים ברגליים. לכופף את הרגליים כלפי מעלה מהקרסול לכיוון הפנים שלך. להגמיש את הרגליים כלפי מעלה גבוה ככל שתוכל, אבל לא כל כך הרבה כי זה גורם כאב או cramping. החזק עמדה זו למשך 5 עד 10 שניות. שחררו במהירות את המתח ברגליים. שימו לב לרגשות ותחושות שאתם חשים כאשר הרגליים רגועות. הישאר רגוע במשך 20 עד 30 שניות לפני שעבר אל קבוצת השרירים הבאה.
4. מתחו את השרירים בישבן ובירכיים. שימו לב איך המתח מרגיש. החזק בתנוחה זו במשך 5 עד 10 שניות ושחרר במהירות את המתח. הישאר רגוע במשך 20 עד 30 שניות.

1. הדק את שרירי הבטן. דגש על המתח במשך 5 עד 10 שניות. שחרר את המתח והירגע לספירה של 20 עד 30. שים לב להבדלים בין האופן שבו הבטן שלך הרגישה מתוחה ורגועה.
2. הפוך את האגרוף חזק עם כל יד בעת ובעונה אחת להגמיש את הידיים כלפי מעלה על פרק כף היד. התמקדו בתחושות שאתם מרגישים כששרירים אלה מתוחים עד לספירה של 5 עד 10 שניות. שחררו במהירות את המתח והתמקדו בשרירים הרגועים בידיים ובזרועות למשך 20 עד 30 שניות.

1. לכופף את המרפקים ואת מתוח שרירי הזרוע שלך קשה ככל שתוכל. החזק את המתח לספירה של 5 עד 10 ושחרר במהירות. הישאר רגוע במשך 20 עד 30 שניות, תוך התמקדות איך השרירים האלה מרגיעים.
2. עבור לגב העליון. הדק את שרירי הגב העליון על ידי משיכת הכתפיים לאחור חזק ככל שתוכל. החזק עבור ספירה של 5 עד 10. לשחרר במהירות את המתח להירגע במשך 20 עד 30 שניות. דגש על איך את הגב העליון מרגיש עכשיו לעומת כאשר tensed.
3. משוך את הכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים. משוך אותם חזק ככל האפשר והחזק במשך 5 עד 10 שניות. הרגישו את המתח בכתפיים ובצוואר. שחררו במהירות את המתח והישארו רגועים למשך 20 עד 30 שניות.
4. לקמט את המצח כלפי מעלה חזק ככל שתוכל. החזק עבור ספירה של 5 עד 10 במהירות לשחרר את המתח. הישאר רגוע במשך 20 עד 30 שניות.
5. לסחוט את העיניים סגורות עבור ספירה של 5 עד 10. דגש על איך המתח מרגיש. שחררו את המתח והתמקדו איך מרגיעה תחושה של ספירה של 20 עד 30.
6. פתח את הפה רחב ככל שתוכל. להרגיש את המתח בלסת שלך. החזק במשך 5 עד 10 שניות ושחרר. הרפי את הלסת שלך - השפתיים שלך צריך להיות קצת נפרדו. שימו לב לניגוד שבין המתיחות וההרפיה.
7. המשך נשימות עמוקות לכמה דקות. דגש על איך השרירים הרגועים שלך להרגיש.

טיפים:

1. על ידי תרגול זה התרגיל באופן קבוע, תוכל לזהות התכווצות בקבוצות שרירים שונים ולהירגע אותם על פי רמז.
2. אתה יכול להוסיף קבוצות שריר לתרגיל, או שאתה יכול פשוט להתמקד באזורים האישיים של המתח שלך.
3. לאחר הידוק קבוצות שרירים, הקפד לשחרר את המתח במהירות, לא בהדרגה.
4. במהלך התרגיל, להישאר התמקדו כיצד קבוצות שרירים להרגיש כאשר הם מתוחים ורגועים.

   _{מָקוֹר:}

   דייוויס, מ ', אשלמן, א', מק 'קיי, מ' "הרפיה & הפחתת חוברת עבודה, תוספת 5" 2000 New Harbinger פרסומים, Inc: אוקלנד, CA.