הרפיה מתמשכת (PMR)

הפחתת חרדה עם טכניקת הרפיה זו

טכניקות הרפיה הן אסטרטגיות המשמשות כדי לעזור להפחית את הרגשות של מתח וחרדה. טכניקות אלה יכולות להיות מועילות במיוחד עבור אנשים עם הפרעת פאניקה בכך שהם מספקים דרך פרואקטיבית כדי לסייע בניהול סימפטום. טכניקות הרפיה יכול להיות מאוד שימושי במהלך פעמים של מתח גבוה או עצבנות והוא יכול אפילו לעזור לאדם עם לעבור התקף פאניקה .

כמה טכניקות הרפיה הפופולריות ביותר כוללות תרגילי נשימה , הדמיה ויוגה. הרפיית שריר מתקדמת (PMR) היא עוד כישרון התמודדות נפוץ שנמצא לעזור להקל על תחושות של מתח וחרדה.

מה זה PMR?

רופא אמריקני, אדמונד ג'ייקובסון, היה הראשון שהוביל את PMR בשנות העשרים. ג 'ייקובסון בתחילה עלה על הרעיון לאחר שציין כי ללא קשר למחלתם, רוב המטופלים שלו סבלו מכאבי שרירים ומתח. הוא הציע למטופלים שלו שהם פשוט יירגעו. עם זאת, ג 'קובסון הבין בקרוב כי רוב האנשים לא שם לב המתח הגופני שלהם לגמרי לא היו מודעים איך להירגע. נחוש בדעתו לסייע למטופלים שלו, ג 'ייקובסון המציא רצף של צעדים הידוק ולאחר מכן מרגיע קבוצות של השרירים.

הסדרה של ג'ייקובסון הייתה תחילתו של PMR, טכניקה שחוללה מאז פעמים רבות. כל הווריאציות של PMR מבוססות על הרעיון המקורי של ג'ייקובסון לסחוט באופן שיטתי ולאחר מכן לשחרר קבוצות שרירים מבודדות.

הטכניקה שלו מאפשרת לאנשים להיות מודעים יותר למתח שלהם, ללמוד איך לשחרר את זה, ולהכיר איך זה מרגיש להיות במצב רגוע.

כדי לנסות PMR בעצמך, פשוט להתחיל על ידי אגרוף האגרוף שלך קשה ככל שתוכל. שימו לב עד כמה חזק האצבעות שלך ואת האמה מרגיש. לספור עד עשר ולאחר מכן לשחרר במהירות את המתח.

אפשר ידך להירגע לחלוטין ולהניח לכל מתח. תן את היד שלך ללכת צולע ולשים לב איך זה מרגיש שונה מאשר כאשר היה לך את האגרוף הידוק.

אתה יכול גם לנסות את הטכניקה הזאת עם הכתפיים שלך. הרם את הכתפיים כלפי האוזניים. הרגישו את המתיחות בצוואר, בחזה ובחזרה. לספור עד עשר ובזמן לנשוף, תן הכתפיים שלך לרדת. דגש על ויתור על כל נוקשות בכתפיים, בצוואר, ובחזרה. חזור על כמה פעמים ולשים לב כמה שונה אתה מרגיש מתוח לעומת מצב רגוע.

מה הם היתרונות של PMR?

PMR פועלת כדי לסייע בשליטה על תגובת הטיסה או הלחימה , או תגובת הלחץ, אשר מופעלת לעיתים קרובות בקרב אלו עם הפרעות חרדה . תגובת הטיסה או הקרב היא באחריות לרגשות של פחד מוגזם או איומים נתפשים, שהם בדרך כלל גדולים יותר מכל סכנה ממשית בסביבה. לדוגמה, אנשים עם אגורפוביה עלול להיות מפחד ההמונים, מחשש כי הם לא יוכלו להימלט או שהם יביכו את עצמם על ידי התקף פאניקה .

תגובה זו של טיסה או קרב גורמת לעיתים קרובות לסימפטומים פיזיים רבים, כולל קצב לב מואץ, הזעה, רעד וקוצר נשימה.

בנוסף, כאבי שרירים, מתח ונוקשות הם חלק מהתסמינים השכיחים ביותר הנובעים מלחץ וחרדה. טכניקות הרפיה, כולל PMR, יש השפעה לאחור על הגוף, לעורר את התגובה הרפיה , הפחתת קצב הלב, מרגיע את המוח, והקטנת המתח הגופני. PMR יכול גם לעזור לאדם להיות מודעים יותר כיצד הלחץ הפיזי שלהם עשוי לתרום למצב הרגשי שלהם. על ידי מנוחה הגוף, אדם עשוי להיות מסוגל גם לשחרר את המחשבות והרגשות שלהם חרדה.

מה הם צעדים לעשות PMR?

PMR כרוך להרפות את המתח בגוף שלך כדי להביא תחושה של רגיעה.

זה מבוצע על ידי צמצום ושחרור קבוצות שרירים שונים שלך. הנחת היסוד של PMR היא כי על ידי להקלה על הלחץ יש לך בנוי בכל הגוף שלך, אתה מסוגל שקט להרגיע את דעתך.

לפני שתתחיל, להיכנס למצב נוח במקום ללא הסחת דעת. אתה יכול להתחיל לשבת על כיסא או לשכב. סגור את העיניים אם זה מרגיש הכי טוב בשבילך ואז לעבוד בדרך שלך באמצעות השלבים הבאים:

1. לִנְשׁוֹם. להתחיל עם תרגיל נשימה עמוקה. שאפו עמוק דרך האף, מרגישים את הבטן עולה כאשר אתה ממלא את הגוף עם האוויר. ואז נושפים לאט החוצה את הפה, הטבור מושך את עמוד השדרה כמו שאתה לגרש את האוויר מעופש החוצה. חזור על 3-5 מחזורים של נשימה עמוקה.
2. להדק ולשחרר את השרירים. התחל עם הרגליים על ידי לחיצה על הבהונות שלך הקשה על העקבים לכיוון הקרקע. סוחטים בחוזקה כמה נשימות ואז משחררים. עכשיו להגמיש את הרגליים פנימה, הצבעה בהונות כלפי מעלה לכיוון הראש שלך. החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר.
3. המשך לעבוד את הדרך שלך את הגוף, הידוק ולאחר מכן עוזב את כל קבוצת שרירים. לעבוד את הדרך עד הרגליים, הבטן, הגב, הידיים, הידיים, הכתפיים, הצוואר, ואת הפנים.
4. נסו להדק כל קבוצת שרירים למספר נשימות ואז לשחרר לאט. אתה יכול לחזור על כל התחומים כי מרגיש נוקשה במיוחד.
5. שימו לב כל הבדלים אתה מרגיש בין הידוק השרירים שלך מרגיע אותם.
6. סיים את התרגול על ידי לקיחת עוד כמה נשימות עמוקות, וציין כמה רגוע יותר אתה מרגיש רגוע.

בדיוק כמו ללמוד כל מיומנות חדשה, PMR דורש בפועל. על ידי תרגול PMR מספר פעמים בשבוע, תוכלו להיות מודעים יותר איך זה להרגיש רגוע. הבנת ההרגשה הזאת יכולה לעזור לך בקלות רבה יותר לשחרר מתח כאשר החרדה עולה. היכולת להירגע במהירות הגוף שלך יכול גם לעזור לך בניהול התקפי פאניקה והתקפי פאניקה.

_{מקורות:}

_{דייוויס, מ ', אשלמן, אר, מקי, מ. (2008). הרפיה & הפחתת חוברת עבודה, 6th ed. אוקלנד, קליפורניה: פרסומים חדשים של הרבינגר.}

_{Seaward, BL (2013). ניהול מתח: עקרונות ואסטרטגיות לבריאות ולרווחה, מהדורה 8. ברלינגטון, MA: ג 'ונס & Bartlett למידה.}