הוראות קלות להקלה מיידית על הלחץ
ייתכן ששמעת כי תרגילי נשימה עמוקה יכולה להקל על הלחץ. שלא כמו כמה טכניקות להקלה על מתח, מחקר מוצק מראה כי טכניקות נשימה הם לא רק יעיל מאוד בהפחתת הלחץ בחיינו אבל קל להפליא ללמוד להשתמש בכל עת.
איך לנשום כראוי
זה אולי נשמע מוזר, אבל אנשים רבים באמת לא לנשום כראוי.
נשימה טבעית כוללת את הסרעפת שלך, שריר גדול בבטן. כאשר אתה נושם, הבטן שלך צריכה להתרחב. כאשר אתה לנשום, הבטן שלך צריך ליפול. תופעה זו ידועה בשם נשימה דיאפרגמטית. במשך הזמן, אנשים שוכחים איך לנשום את זה בדרך ובמקום להשתמש בחזה ובכתפיים, גרימת נשימה קצרה ורדודה, אשר יכול להגביר את הלחץ והחרדה.
נשימה עמוקה הוראות תרגיל
למרבה המזל, זה אף פעם לא מאוחר מדי כדי ללמוד איך לנשום ולעזור להגן על עצמך מפני מתח . תרגלו תרגיל פשוט זה כדי לשפר את הנשימה הדיאפרגמטית שלכם:
מצא מיקום נוח או שוכב על הגב או יושב. אם אתה יושב, ודא כי אתה שומר על הגב ישר ולשחרר את המתח בכתפיים שלך על ידי מתן טיפה שולי.
עצום את העיניים. לחלופין, אתה יכול לשמור על העיניים פתוחות (ובסופו של דבר אתה כנראה יהיה) אבל סגירת העיניים שלך עוזר לך להתמקד במכניקה של נשימה במקום גירויים חיצוניים.
מניחים יד אחת על הבטן והאחר על החזה.
קח כמה נשימות כרגיל. האם הבטן שלך עולה ונופל עם כל נשימה (שאיפה) וכל נשימה (אקסילציה)? אם אתה יכול לענות "כן", זה טוב. זוהי הדרך הטבעית של הנשימה. אם הבטן נשארת דוממת, אבל החזה עולה ונופל עם כל נשימה, תרגילי נשימה רק על ידי כך שהבטן שלך יכולה לעלות וליפול כאשר אתה נושם פנימה והחוצה.
המשך לקחת נשימות עמוקות, להתרכז רק להזיז את הבטן.
המשך כל עוד תרצה.
טיפים נשימה עמוקה
יש לזכור את הטיפים הבאים כאשר אתה מבצע נשימה סרעפת / עמוקה:
זה יכול לקחת קצת זמן כדי ללמוד מחדש איך לנשום. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה קל יותר. קח קצת זמן בכל יום לתרגל את התרגיל הזה. הדבר היפה הוא, שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום.
נסה להתאמן בזמן שאתה כבר רגוע. זה יקל על נשימות עמוקות יותר.
אם אתה מתקשה לנשום עמוק, נסה לנשום דרך האף שלך ולנשוף דרך הפה שלך. כמו כן, לאט לספור עד חמש בראש שלך כמו שאתה לנשום פנימה והחוצה.
עם הזמן ועם תרגול תוכלו לקבל מושג על כמה זמן אתה צריך להתאמן תרגילי נשימה עמוקה כדי להפחית את הלחץ. בשלב מוקדם זה עשוי להיות שימושי כדי להגדיר את מגבלת זמן מסוימת, למשל, שלוש דקות אם אתה לחוץ לזמן. זכור כי זה בדרך כלל יעיל יותר להתאמן כמה תקופות קצרות יותר של נשימה עמוקה ולא פרקים ארוכים בודדים של נשימה עמוקה. תרגול לעתים קרובות יותר גם מסייע לך לשלב נשימה עמוקה כהרגל לתוך אורח החיים שלך.
טכניקות אחרות להקלה על לחץ
ברגע שאתה מרגיש בנוח עם נשימה עמוקה, אתה יכול להוסיף שיטות אחרות להקלה על מתח באופן המתאים לך, כולל:
- אם אתם סובלים מהפרעת פאניקה או אפילו רגשות פאניקה, לנסות להתקדם ל -3 נשימה חלקית עבור חרדה מרגיעה מרגיעה.
- שקול להוסיף טיפול במוסיקה לתרגילים שלך.
- שקול להוסיף תמונות מודרכות .
- הוסף נשימה עמוקה לתרגילי הרפיה מתמשכים.
- נסו נשימה עמוקה כחלק מפילאטיס.
היתרונות של נשימה עמוקה
ישנם יתרונות רבים של תרגילי נשימה אשר תועדו במחקרים, כולל להפוך את תגובת הלחץ ברגע שזה קורה, לעזור לך להיות פחות תגובתי במצבים מלחיצים, וסיוע בתהליכים פיזיים כגון שינה, שליטה בכאב ואפילו עיכול.
נשימה דיאפרגמטית כל כך מועילה, כי ספקי שירותי הבריאות לעיתים קרובות לרשום את זה לחולי PTSD כדי לעזור להפחית את הלחץ ואת הרגולציות. למעשה, יישום חדש עבור wearables פותחה בשם BreatheWell זה נועד לעזור ותיקי וחברי שירות צבאי עם PTSD ו / או פציעות המוח לזכור לעשות, ולהנחות אותם דרך, תרגילי נשימה.
אימוץ אורח חיים ניהול מתח
נשימה עמוקה היא רק שיטה אחת של צמצום, או לפחות להתמודד עם מתח בחיים שלך, אבל יש הרבה טכניקות ניהול מתח שיכולים לעזור לך לחיות עם שמחה יותר ופחות לדאוג כל יום. שימוש בשילוב של טכניקות אלה הוא אידיאלי, כמו שיטות מסוימות יותר תורמת יותר מאחרים למצבים מסוימים. אפילו יותר טוב, להפוך את החיים וניהול מתח רומן משפחתי. נסה כמה שיטות אלה להקלה על הלחץ, כי אתה יכול לעשות עם הילדים שלך.
> מקורות:
> קים S, שניידר S, קרביץ L, Mermier C, Burge מ 'תרגילי גוף נפש עבור הפרעת דחק פוסט טראומטית. כתב העת של רפואה חקירתית . 2013, 61 (5): 827-34.
> MA X, Yue ZQ, GQ ZQ, et al. השפעת הנשימה הסרעפתית על תשומת לב, השפעה שלילית ומתח אצל מבוגרים בריאים. גבולות בפסיכולוגיה . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis א השפעות פסיכולוגיות של נשימה עמוקה: ההשפעה של תוחלת-תחול. בריאות ורפואה פסיכולוגית . 2016 26 במאי.
> וולאס T, מוריס JT, Bradshaw S, באייר C. BreatheWell: פיתוח מתח ניהול App על הלבשים עבור TBI & PTSD . כתב עת על טכנולוגיה ועל אנשים עם מוגבלות. אפריל 2017; 5 (2): 67-82.