איך להתגבר על הפחד שלך מפני התקפות פאניקה

צעדים לשינוי התגובה שלך להרגיש יותר בשליטה

התקפי פאניקה הם הסימפטום הבולט ביותר של הפרעת פאניקה, אבל התקפות אלה קשורות לעיתים קרובות גם עם בריאות הנפש ומצבים רפואיים אחרים. רבים הסובלים מהתקף פאניקה חיים בציפייה מפחידה להתקפות עתידיות, אבל על ידי פיתוח מיומנויות התמודדות, רוב האנשים שיש להם התקפי פאניקה מסוגלים לנהל את הסימפטומים שלהם.

הפחד של התקפי פאניקה שלך יכול מאוד לפגוע בחיים שלך.

הפחד שלך עלול להוביל התנהגויות הימנעות כי בסופו של דבר להשפיע על מערכות היחסים שלך, קריירה, ואחריות אחרים. החדשות הטובות הן כי ניתן לעבור את הרגשות האלה על הסימפטומים שלך. כאן אנו מסבירים תסמינים להתקף פאניקה יחד עם עצות להתגבר על פחד התקפות פאניקה.

מחזור הפחד והתקפות פאניקה

התקפי פאניקה הם בדרך כלל מנוסים באמצעות שילוב של סימפטומים פיזיים לא נוח, רגשות מציקים, מחשבות מרגיזות. סימפטומים פיזיים, כגון קוצר נשימה , הזעה ורעד , בדרך כלל מסמנים את תחילתה של התקף פאניקה. תסמינים אלה בדרך כלל מעוררים מחשבות ורגשות מפחידים, אשר בתורם יכול להגביר את תחושות החרדה שלך.

מעגל זה של פחד וחשש עולה לעתים קרובות מתרחשת כאשר התקף פאניקה מתחיל להשתלט. לדוגמה, ייתכן שתתחילו להבחין בתחושות פיזיות לא נעימות, כגון כאבים בחזה או רעד, דבר שמעורר תחושה של אי-נוחות.

לאחר מכן אתה מתחיל לתפוס את הרגשות הגופניים האלה כסכנה או איום, ואז אתה יכול להגיב עם מחשבות מבוססות פחד כגון "אני לא יכול לשלוט בעצמי", "אני הולך לקבל התקף לב", או "אני משתגע . "ככל שהחרדה עולה, הסימפטומים עשויים לעלות גם אם התקפי פאניקה בדרך כלל שוככים בתוך כ -10 דקות, תחושה מוגברת של חרדה וחוסר נוחות יכולים להישאר איתך שעות לאחר התקפה.

בהתחשב כמה מפחיד תסמינים אלה יכולים להיות, זה לא נדיר עבור הסובלים התקף פאניקה להתחיל לחשוש את התקפה של התקפות בעתיד. אנשים עם הפרעת פאניקה לעתים קרובות לשנות את ההתנהגויות שלהם בתגובה לפחד התקפות פאניקה. לדוגמה, תוכל להימנע ממקומות מסוימים או מצבים מסוימים שלדעתך עלולים לגרום להתקפות פאניקה. למרבה הצער, התנהגויות הימנעות רק להקל על החרדה בטווח הקצר ולעתים קרובות להוביל פחדים ארוכים יותר. זה יוצר מחזור של פחד והימנעות שיכולים להגביל מאוד להשפיע לרעה על התפקוד הכללי שלך.

להתגבר על הפחד של התקפות פאניקה

כמו בהיבטים רבים של החיים, הלא ידוע יכול להיראות מפחיד או מאיים. הנה כמה טיפים כדי להתגבר על הפחד שלך התקפות פאניקה:

לחנך את עצמך: חוסר מידע והבנה עשוי להיות מה הוא תורם את הפחד של התקפות פאניקה. הצעד הראשון מקבל בעבר את הרגשות של פחד וחשש היא להשיג הבנה טובה יותר של הסימפטומים שלך. בעקבות מידע נוסף על התקפי פאניקה עשוי לעזור לך לדעת מה לצפות במהלך התקפה ולהרגיש פחות פוחדים הסימפטומים שלך.

קבל התקפות פאניקה שלך: ברגע שאתה מבין יותר על הסימפטומים שלך, השלב הבא הוא להכיר ולקבל את התקפי פאניקה שלך.

זה בהחלט קל לומר מאשר לעשות, אבל התנגדות הסימפטומים שלך יכול לעתים קרובות להוביל רגשות מוגברים של פחד וחרדה. תחשוב על הניסיון האחרון שלך עם התקף פאניקה ולשים לב איך את הרגשות של פחד ועצבנות שיחק תפקיד הסלמה הסימפטומים שלך. על ידי שינוי התפיסה שלך של התקפי פאניקה שלך, אתה יכול להיות מסוגל להתמודד טוב יותר עם אותם.

שנה את תגובתך: לאחר שהתחלת לקבל את התקפות הפאניקה שלך, אתה יכול להתחיל לשנות את הדרך בה אתה מגיב אליהם. לדוגמה, במקום להגיב על סימפטומים פיזיים עם מחשבות מרתיעות עצבים כגון "אני מאבד שליטה", אתה יכול ללמוד להגיב על הסימפטומים עם רגוע ובהירות מוגברת.

טכניקות הרפיה כגון נשימה עמוקה , מדיטציית תשומת לב , או יוגה, ניתן לתרגל כדי לעזור לך ליצור קשר עם התגובה שלך הרפיה . הצהרות חיוביות חוזרות ונשנות כגון "למרות החרדה שלי, אני מקבל את עצמי", יכול גם לעזור להתגבר על הפחד. על ידי עבודה על שינוי איך אתה מגיב, אתה יכול להתחיל להישאר בשליטה במהלך התקפות פאניקה.

צעד אחר צעד תרגיל

בפעם הבאה שיש לך התקף פאניקה, נסה לזכור את שלושת A כדי להתגבר על הפחדים שלך: להכיר, לקבל, תגובה אלטרנטיבית. שלושה שלבים אלה יכולים לסייע לך לשנות את הדרך בה אתה מגיב לסימפטומים ולעזור לך לעבור התקפי פאניקה עם פחות פחד. הנה תרגיל פשוט צעד אחר צעד שיכול לעזור לך להתגבר על הפחד שלך התקפות פאניקה:

1. הכרת: בפעם הבאה שתבחין בסימפטומים מוגברים של חרדה או פאניקה, פשוט תעצור ותנשום. קח את הרגע הזה כדי לזהות שאתה חווה פאניקה מוגברת וחרדה. פעולה פשוטה זו של הכרה בסימפטומים שלך בתחילת התקף פאניקה יכול לתת לך תחושה של כוח על הפחדים שלך.
2. קבל: במקום לנסות לברוח או להתנגד הסימפטומים שלך, להשלים עם העובדה שיש לך התקף פאניקה. קבלה לא אומר שאתה נכנע לפאניקה, אבל זה יכול לספק לך את הבהירות הדרושה כדי לעבור התקפות פאניקה.
3. תגובה אלטרנטיבית: במקום להתעטף בפחד שלך, להזכיר לעצמך כי אלה הם פשוט סימפטומים של התקף פאניקה וכי אין לך ממה לפחד. במהלך התקף פאניקה, תגובת הטיסה או הלחימה שלך עלולה לגרום לתחושות של מתח ופחד. Reframing רגשות אלה יכולים לאפשר לך להתמודד בצורה יעילה יותר עם אותם. אז, למשל, אם במהלך התקפה אתה מתחיל להגיב עם פחד או צורך לברוח, להזכיר לעצמך כי הסימפטומים שלך בקרוב לשקוע. במקום לחשוב "אני פוחדת מהתקף הפאניקה שלי", נסו לנסח את זה מחדש "אני מתרגש יתר על המידה". כאשר מתעוררות מחשבות מפחידות כמו "אני הולך לאבד את דעתי", נסו לשנות את התפיסה הזו חוזר על עצמך, "אני בסדר", או "הרגשות האלה יעברו".

תמשיך להתאמן

על ידי בחירה להציג את הסימפטומים לתקוף פאניקה אחרת, ייתכן שתוכל להתגבר על הפחד שלך מהם. זכור שתהליך זה עשוי להימשך זמן. זה בסדר אם אתה לא תמיד מגיב כמו שאתה רוצה. אתה יכול ללמוד את stbacks ולהשתמש כי הידע הולך קדימה כדי לעזור לך לעשות את זה דרך ההתקפה הבאה. רק תמשיך לנסות עם הזמן אתה עלול לגלות כי אתה מרגיש יותר בשליטה על התקפי פאניקה שלך.