כיצד לקבל לילה טוב יותר של שינה

תירדם ותישאר ישן

לעתים קרובות, אנשים עם הפרעות חרדה יש קשה ליפול ולהישאר לישון במשך הלילה. אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה יכולים להיות נוטים יותר למחשבות חרדות ומפחדות בלילה. זה לא נדיר עבור התקפות פאניקה להיות נפוץ יותר לפני השינה, מונע ממך לקבל מנוחה טובה בלילה.

השתמש בעצות שלנו כדי לעזור לך להפחית את החרדה הלילית שלך וליצור היגיינה לישון טוב יותר.

הגדר בצד מספיק זמן שינה

אנשים רבים לא לשים מספיק זמן בצד כדי לקבל שינה של שינה נכונה. המבוגר הממוצע דורש בערך שמונה עד תשע שעות שינה בלילה. מחקרים הראו כי מקבל את הסכום המומלץ של מנוחה בלילה יכול לעזור לשפר את מצב הרוח והביצועים, מה שהופך אותך מרגיש ערני יותר, מאושר רענן.

אתה יכול להתחיל לקבל את הסכום הנכון של שינה שאתה צריך על ידי מנסה להגיע למיטה מוקדם יותר מאשר מאוחר יותר. על מנת לקבל כמות מספקת של מנוחה, להפריש לפחות שמונה שעות במיטה. אנשים רבים יחכו להגיע למיטה עד שיהיה מאוחר מדי כדי לקבל את כמות נאותה של שינה. חרדה יכולה להיות מוגברת אם אתה כל הזמן צופה השעון ומבחין כי אתה לא מקבל מספיק מנוחה. לדוגמה, הרבה אנשים יגיעו למיטה מאוחר ויחשבו, "זה כל כך מאוחר, עכשיו אני אקבל רק חמש שעות שינה, אני הולך להיות בלגן כזה מחר!" חשיבה שלילית כזו רק תתרום לדאגה שלך.

יש שגרת שינה לפני השינה

שגרת השינה היא דרך מצוינת להירגע ולהירגע לפני השינה. על ידי יצירת שגרת, אתה אומר את הגוף והנפש שאתה מתכונן לשינה. שגרה זו יכולה להיות מורכבת של פעילויות רבות, כגון להתקלח, צחצוח השיניים או התפילה. פעילויות אלה נועדו להיות מרגיע אנרגיה נמוכה, כך שאתה יכול טוב יותר לעבור לישון נינוחה.

טכניקות הרפיה הן גם דרך מצוינת ויעילה להרפות ממתח לפני השינה. לדוגמה, visualizing יכול לעזור לך לקבל את דעתך את דאגות ולהתמקד יותר מרגיע מחשבות. הרפיה מתמשכת מתקדמת או לעסוק כמה יוגה stretches יכול לעזור לגוף להירגע. אסטרטגיות אחרות לטיפול עצמי, כגון יומן או קריאה, יכולות לעזור לך לשקף ולהאט את המחשבות שלך.

להיות מוכן ליום הבא

חלק ממה יכול לשמור אותנו בלילה הוא דאגה ועצבנות לגבי למחרת. כדי לעזור לחסל כמה מתח, זה יכול להיות מועיל להיות מוכנים יותר ליום המחרת. לדוגמה, אתה עלול למצוא את זה הפחתת חרדה כדי לקבל את הבגדים שלך הניח ליום המחרת, יש רשימה של מטלות שנכתב או יש את הדברים שלך לעבודה ארז מוכן ללכת. אתה יכול לעשות את ההכנות האלה חלק משגרת שלך לפני המיטה.

שמור על שעות שינה עקביות

כדי לשמור על הגוף שלך מחזור קבוע של שינה, חשוב לשמור על עקביות עם שעות השינה שלך. זה אומר לנסות ללכת לישון בלילה ולהתעורר בבוקר סביב אותן פעמים בכל יום. הגוף שלך יתרגל לשעות השינה שהגדרת, ויעזור לך ליפול בקלות רבה יותר ולהישאר ישן במשך הלילה.

אנשים רבים מתקשים לשמור על שעות שינה שגרתיות בסוף השבוע. עם זאת, אם אתה תמיד יש שעות שינה לא סדיר בסופי שבוע, אתה הגדרת את עצמך יש בעיות שינה במהלך השבוע. הסטה שלך ואת זמני שינה שעה או שתיים לא צריך לזרוק לחלוטין את לוח הזמנים לישון מחוץ לשאר השבוע. עם זאת, אם אתם מחויבים לקבל מנוחה טובה יותר ועקבית, תצטרך לשמור על שעות יציבה ככל האפשר.

חותכים את הקפאין מוקדם

אם אתה מתקשה להירדם, חשוב להפסיק לשתות קפאין הרבה יותר מוקדם ביום.

חיתוך קפאין לפתע מתוך הדיאטה שלך יכול למעשה לגרום כמה תסמיני גמילה גדולים, כגון כאבי ראש וחרדה מוגברת. במקום זאת, נסה בהדרגה להפחית את כמות משקאות המכילים קפאין אתה שותה ליום.

בסופו של דבר, ייתכן שתרצה להגביל את צריכת הקפאין שלך בבוקר בלבד. מזון משותף אחר מעורר עבור אנשים שאובחנו עם הפרעת פאניקה כוללים אלכוהול וסוכר. נסה להפחית את הצריכה של מזונות אלה, יחד עם קפאין, וכן לב אם אתה מרגיש פחות עצבני או חרדה בלילה.

המיטה שלך היא רק לשינה ומין

עם כל הטכנולוגיה שלנו ובידור, רבים מאיתנו מתקשים לשמור על המיטה שלנו מקום המיועד רק לשינה ומין. זה יכול להיות מפתה להפוך את המיטות שלנו לתוך משרדים הביתה, על ידי הודעות SMS על iPhones, לענות על הודעות דוא"ל על מחשבים ניידים או לקרוא מסמכים לעבודה. המיטה היא גם לא מקום בידור מתמיד, כגון צופה שעות של טלוויזיה, קריאת מגזינים או מדבר בטלפון.

כדי לישון טוב בלילה, מקל על כלל 15 דקות. כאשר אתה נכנס למיטה בלילה, רק להרשות לעצמך 15 דקות של זמן להתעורר. אם אתה לא נרדם במהלך הזמן הזה, לצאת מהמיטה שלך ולעסוק בפעילות ברמה נמוכה, כגון קריאת ספר. אל תעסוק בכל פעילות שעשויה להיות מגרה מדי, כגון צפייה בחדשות או באימון גופני .

לאחר כ 20 דקות, לחזור למיטה ולנסות שוב. אם עוברות עוד 15 דקות ואתה לא נרדם, קם מהמיטה וחזור לפעילות שקטה. זה יכול להיות מאתגר מאוד בהתחלה, אבל אם מתורגל לאורך זמן, תתחיל לעשות שינה בעדיפות ולקבל מנוחה של לילה טוב יותר.

_{מקורות:}

_{קרני, ג 'מנבר, ר' "שקט דעתך להגיע לישון: פתרונות נדודי שינה, עבור אלה עם דיכאון, חרדה, או כאב כרוני" 2009 אוקלנד, קליפורניה: פרסומים חדשים הרבינגר.}

_{Schiraldi, GR "הערכה עצמית עבודה" 2001 אוקלנד, קליפורניה: ניו Harbinger פרסומים.}