תרגול תשומת לב בדרכים שונות
הנוהג של תשומת לב יכול להביא יתרונות רבים לבריאות הרגשית והגופנית שלך, כמו גם את היחסים בחייך . תשומת לב היא כלי מדהים לניהול מתח הכולל בריאות כי זה יכול לשמש בכל עת כמעט בכל זמן יכול להביא במהירות תוצאות מתמשכות. זה יכול לקחת קצת תרגול, ניסוי וטעייה לשלב תשומת לב לתוך חיי היומיום שלך, אבל היתרונות הם שווים את המאמץ.
תשומת לב יכולה למשוך אותך מתוך הספירלה כלפי מטה שלילית שיכולה להיגרם על ידי לחץ יומיומי יותר מדי, מצבי רוח רעים מדי, או הרגל של ההרהור . זה יכול לבנות עמידות ללחץ אז אתה פחות לחוץ בעתיד בזמן שזה עוזר לך למשוך את הלחץ הנוכחי. זה יכול להפוך את החוויה של מתח, ההנאה שלך מהחיים, ואת האיכות של מערכות היחסים שלך. תרגילי ההכרה הבאים הם פשוט ונוח ויכול להוביל אותך לחוויה עמוקה יותר של מודעות בחיי היומיום שלך.
תרגיל תשומת לב # 1: מדיטציה
מדיטציה מביא יתרונות רבים בזכות עצמו כבר אחת הדרכים הפופולריות ביותר המסורתית להשיג תשומת לב במשך מאות שנים, ולכן זה בראש הרשימה של תרגילי תשומת לב. מדיטציה הופכת קלה יותר עם תרגול, אבל זה לא צריך להיות קשה למתחילים. פשוט למצוא מקום נוח, ללא הסחות דעת, שקט את דעתך.
פשוט להתחיל עם מדיטציה בסיסית למתחילים ולאחר מכן תוכל לחקור טכניקות מדיטציה שונות .
תרגיל תשומת לב # 2: נשימה עמוקה
זה נכון: מודעות יכול להיות פשוט כמו נשימה! אתה יכול להתמקד בנשימה שלך כמו שאתה הולך על הפעילות היומיומית שלך. זה נוח עבור אלה שמרגישים שאין להם זמן לעשות מדיטציה.
לנשום מהבטן ולא מהחזה שלך, ולנסות לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. התמקדות בצליל ובקצב הנשימה שלך, במיוחד כאשר אתה כועס, יכולה להיות השפעה מרגיעה ולעזור לך להישאר מקורקע ברגע הנוכחי. התחל להשתמש תרגילי נשימה לאורך כל היום.
תרגיל תשומת לב # 3: האזנה למוסיקה
להאזנה למוסיקה יש יתרונות רבים - כך רבים, למעשה, כי המוזיקה נמצאת בשימוש טיפולי בסניף חדש של רפואה משלימה המכונה טיפול במוזיקה . זה חלק של האזנה למוסיקה עושה תרגיל תשומת לב רבה. אתם יכולים לנגן מוזיקה מרגיעה של עידן חדש, מוסיקה קלאסית או סוג אחר של מוסיקה בקצב איטי כדי להרגיש השפעות מרגיעות, ולהפוך אותו לתרגול בהכרה על ידי התמקדות אמיתית ברעש וברטט של כל צליל, הרגשות שהמוזיקה מביאה מעלה בך, ותחושות אחרות שמתרחשות "עכשיו" בזמן שאתה מקשיב. אם מחשבות אחרות זוחלות לתוך הראש שלך, לברך את עצמך על תשומת לב, ולהביא בעדינות את תשומת הלב שלך בחזרה את הרגע הנוכחי ואת המוסיקה שאתה שומע.
תרגיל תשומת לב # 4: ניקוי הבית
המונח "בית ניקוי" הוא בעל משמעות מילולית (ניקוי הבית האמיתי שלך), כמו גם פיגורטיבי (להיפטר "מטען רגשי", להרפות דברים שכבר לא לשרת אותך), ושניהם יכולים להיות משככי לחץ גדול !
בגלל העומס יש כמה עלויות נסתרות יכול להיות מדגיש עדין אך משמעותי , ניקוי הבית דה- cluttering כמו תרגיל תשומת לב יכול להביא תועלת מתמשכת.
כדי להביא תשומת לב לניקוי, אתה צריך קודם לראות את זה כאירוע חיובי, תרגיל בהבנה עצמית להקלה על מתח, ולא פשוט כמטלה. ואז, כאשר אתה נקי, להתמקד במה שאתה עושה כמו שאתה עושה את זה - ולא שום דבר אחר. הרגישו את המים החמים והסבון על הידיים בזמן שאתם שוטפים כלים; לחוות את הרטט של שואב האבק כפי שאתה מכסה את שטח הרצפה; ליהנות מחמימות הכביסה בזמן שאתם מקפלים אותה; להרגיש את החופש של להרפות חפצים מיותרים כפי שאתה שם אותם בשקית התרומות.
זה אולי נשמע קצת טיפשי, אבל אם הגישה ניקיון כמו תרגיל בהכרה, זה יכול להיות אחד. ניתן גם להוסיף מוסיקה למשוואה.
תרגיל תשומת לב # 5: שמירה על המחשבות שלך
אנשים רבים הדוקים ועסוקים מתקשים להפסיק להתמקד בזרם המהיר של המחשבות העובר במוחם, והרעיון לשבת במדיטציה ולהחזיק את המתקפה של המחשבה יכול למעשה לגרום ללחץ יותר! אם זה נשמע לך, תרגיל ההתבוננות של התבוננות במחשבות שלך עשוי להיות בשבילך. במקום לעבוד נגד הקול בראש שלך, אתה נשען לאחור "לצפות" את המחשבות שלך, ולא להיות מעורב בהם. כפי שאתה להתבונן בהם, אתה עלול למצוא את דעתך שקט, ואת המחשבות להיות פחות מלחיץ. אם לא, אתה עשוי להפיק תועלת journaling כדרך לעיבוד כל המחשבות האלה, כך שתוכל להקטין את עוצמתם ונסה שוב.
תרגיל תשומת לב # 6: יצירת משלך!
אתה כנראה עכשיו מקבל את הרעיון כי כמעט כל פעילות יכולה להיות תרגיל מודעות, ובמידה מסוימת, אתה צודק. הליכה , האזנה למוסיקה , אכילת שוקולד , ופעילויות רבות אחרות יכולה להיות "פעילות התבונה" אם אתה מבצע אותם עם תחושה של תשומת לב. משמעות הדבר היא התמקדות ברגע הנוכחי, התמקדות בתחושות הגופניות, בהיותך נוכח בכל דבר שאתה עושה, מניחה מחשבות על העתיד או חרדה על העבר, ופשוט להיות "שם" עם מה שאתה עושה. זה עוזר לתרגל מדיטציה או תרגיל אחר באמת מתמקדת תשומת לב, אבל אתה יכול להביא תשומת לב לכל דבר שאתה עושה, ולמצוא את עצמך פחות לחוץ יותר מקורקע בתהליך.
> מקורות:
> Chiesa A, Serretti א. תשומת לב המבוססת על הפחתת מתח עבור ניהול מתח אצל אנשים בריאים: סקירה ומטה-אנליזה. כתב עת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. הורדת מתח המבוססת על תשומת לב לאנשים בריאים: מטא-אנליזה. כתב עת למחקר פסיכוסומטי . 2015, 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.jpsychores.