מדיטציה של תשומת לב

מהי מדיטציית התודעה?

תשומת לב היא תרגול זה כרוך להיות מעורב באופן מלא בכל מה שקורה סביבך. "זה פשוט מעשה של תשומת לב לכל מה שאתה חווה, כפי שאתה חווה את זה", מסביר קייט הנלי, מחבר השנה של Calm יומי. "על ידי בחירה להפוך את תשומת הלב שלך מן הפטפטת היומיומית של המוח על מה הגוף שלך עושה, אתה נותן את המוח מספיק רק כדי להתמקד כי זה יכול להירגע."

קשורים: היתרונות הבריאותיים של הפחתת מתח המבוסס על תשומת לב

איך לעשות את זה:

הנה טכניקת מדיטציה מודע למתחילים:

1. מצא מקום שקט ונוח. שב על כיסא או על הרצפה עם הראש, הצוואר והגב ישר אבל לא נוקשה.

2. נסו לשים בצד את כל המחשבות על העבר והעתיד ולהישאר בהווה.

3. להיות מודעים לנשימה שלך, תוך התמקדות בתחושה של אוויר נעים פנימה והחוצה של הגוף שלך כמו שאתה לנשום. להרגיש את הבטן שלך עולה ויורד, האוויר נכנס לנחיריים שלך ולהשאיר את הפה. שימו לב לאופן שבו כל נשימה משתנה ומשתנה.

4. צפה בכל מחשבה לבוא וללכת, בין אם זה לדאוג, פחד, חרדה או תקווה. כאשר המחשבות עולה בראש שלך, לא להתעלם או לדכא אותם אבל פשוט לציין אותם, להישאר רגוע להשתמש בנשימה שלך כמו עוגן.

5. אם אתה מוצא את עצמך נסחף במחשבות שלך, להתבונן לאן הלך המוח שלך, ללא שיפוט, פשוט לחזור לנשימה שלך.

זכור לא להיות קשה על עצמך אם זה קורה.

6. ככל שהגיע הזמן לסגור, לשבת לרגע או שניים, להיות מודעים למקום שבו אתה נמצא. קום בהדרגה.

בנושא: איך לנשום מהבטן שלך (דיאפרגמה)

דרכים אחרות לשלב את תשומת הלב לתוך החיים שלך:

אין חוק שאומר שאתה חייב לשבת על כרית בחדר שקט כדי לתרגל תשומת לב, אומר הנלי.

גישור של תשומת לב הוא טכניקה אחת, אבל חיי היומיום מספק שפע של הזדמנויות להתאמן. הנה טיפים של הנלי על טיפוח תשומת לב בשגרת היומיום שלך:

שוטף כלים. האם אי פעם לב איך אף אחד לא מנסה לקבל את תשומת הלב שלך בזמן שאתה עושה את הכלים? השילוב של זמן לבד ופעילות גופנית עושה ניקוי אחרי הארוחה זמן רב לנסות קצת תשומת לב. התענגו על תחושת המים החמים על הידיים, על הבועות, על צלילי הקערות שהשתרשו על קרקעית הכיור. מורה זן Thich Nhat Hanh שיחות התרגיל הזה "לשטוף את הכלים כדי לשטוף את הכלים" - לא כדי לקבל אותם עם אז אתה יכול ללכת לצפות בטלוויזיה. כאשר אתה נותן את עצמך על החוויה, אתה מקבל את הכיבוד הנפשי של תרגול הגוף והנפש מטבח נקי. זה multi-tasking במיטבה!

צחצוח השיניים. אתה לא יכול ללכת יום בלי צחצוח השיניים, מה שהופך את המשימה היומית הזו הזדמנות מושלמת לתרגל תשומת לב. הרגלי את הרגליים על הרצפה, המברשת בידך, זרועך נעה מעלה ומטה. איינשטיין אמר שהוא חושב הכי טוב שלו בזמן שהוא מתגלח - אני טוען שמה שהוא באמת עשה באותם רגעים היה תרגול של תשומת לב!

נְהִיגָה. זה קל לאזור כאשר אתה נוהג, לחשוב על מה יש לארוחת ערב או מה שכחתם לעשות בעבודה באותו יום. השתמש בכוחות תשומת הלב שלך כדי לשמור על תשומת הלב שלך מעוגן הפנימי של המכונית שלך. כבה את הרדיו (או הפוך אותו למשהו מרגיע, כמו קלאסי), דמייני את עמוד השדרה שלך גדל גבוה, מצא את נקודת חצי הדרך בין מנוחה הידיים שלך אוחז את הגלגל חזק מדי, ולהביא את תשומת הלב בחזרה למקום שבו אתה והמכונית שלך הם בחלל בכל פעם שאתה שם לב המוח שלך נודד.

תרגיל. כן, צפייה בטלוויזיה בזמן ריצה על ההליכון יגרום האימון שלך ללכת מהר יותר, אבל זה לא יעשה הרבה כדי להרגיע את המוח שלך.

הפוך את המאמצים הכושר שלך תרגיל על תשומת הלב על ידי כיבוי כל המסכים התמקדות הנשימה שלך שבו הרגליים הם בחלל כמו שאתה זז.

זמן השינה. צפה הקרבות שלך על לפני השינה עם הילדים נעלמים כאשר אתה מפסיק לנסות למהר דרך זה ופשוט לנסות ליהנות מהחוויה. לרדת לרמה זהה לילדים שלך, להסתכל בעיניים שלהם, להקשיב יותר ממה שאתה מדבר, להתענג על כל snuggles שאתה מקבל. כאשר אתה להירגע, הם גם.

בנושא: 4 טיפים על להיות מודעים יותר מדי יום מדיטציה לשינה

_מקורות

_{Goyal M, סינג S, Sibinga EM, גולד NF, Rowland- סימור A, שארמה R, ברגר Z, Sleicher D, מרון DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, לין S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. תוכניות מדיטציה ללחץ פסיכולוגי ורווחה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. JAMA אינטרנשיונל מד. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.}

_{Kabat- זין ג '. מודעות מדיטציה: היתרונות הבריאותיים של תרגול בודהיסטי עתיק. נפש / גוף רפואה, עורכים. Goleman D, Gurin J. New York 1993. דוחות לצרכן ספרים, 259-275.}

כתב ויתור: המידע הכלול באתר זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ, לאבחון או לטיפול על ידי רופא מורשה. זה לא נועד לכסות את כל אמצעי הזהירות האפשריים, אינטראקציות בין תרופתיות, נסיבות או תופעות לוואי. אתה צריך לחפש טיפול רפואי מיידי לכל בעיות בריאות להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש הרפואי האלטרנטיבי או ביצוע שינוי משטר שלך.