הימנעות ממצבים שאתה חושש יכול להקל על החרדה שלך בטווח הקצר - אבל רק משמש כדי לחזק את הפוביה שלך בטווח הארוך.
1 - לראות מישהו שאתה מכיר ולא לדעת מה להגיד
למרות שזה יכול להיות קל יותר להימנע ממגע עין, לחצות את הרחוב, לרדת במעבר אחר, או ללכת בדרך האחרת - כל זה הימנעות עושה להאריך את החרדה שלך. במקום זאת, קחו נשימה עמוקה, חייכו, ואמרו היי. זה כל מה שאתה צריך לעשות!
2 - להיות שנתפסו על ידי מישהו
אנשים עם חרדה חברתית לעיתים קרובות חוסר אסרטיביות כי הם מפחדים להרגיז אחרים או להישפט שלילית. עם זאת, להיות אסרטיבית היא מיומנות שיכולה לשפר את היחסים, כי זה מאפשר לאדם האחר לדעת מה שאתה צריך ומה אתה מצפה. תרגול להיות אסרטיבי על ידי ציון הצרכים שלך בצורה רגועה והאזנה לצרכים של אחרים, כך שאתה יכול להגיע לפשרה.
3 - צורך להשתמש בשירותים ציבוריים
הפחד להשתמש בשירותים ציבוריים נקרא paruresis . חרדה בשימוש בשירותים ציבוריים יכולה להפריע לחיי היומיום - ולא בדיחה. עם זאת, זה פחד כי ניתן להתגבר . כמו עם פחדים אחרים, עדיף להתגבר על הפחד שלך השירותים הציבוריים בהדרגה באמצעות היררכיה פחד. ערכו רשימה של מצבים מלפחות ליותר מפחד, ולאחר מכן לעשות אותם ברצף תוך ניטור הפחד שלך.
4 - סומק מול כולם
הסומק הוא סימפטום נפוץ של הפרעת חרדה חברתית. אתה כנראה מוצא כי הפנים שלך מסמיק אדום כאשר אתה נבחר או עשה את מרכז תשומת הלב. אם אי פעם היה לך הפנים שלך להפוך אדום בוהק בקבוצה, אתה יודע איך זה יכול להיות מטריד.
אמנם אתה אף פעם לא יכול להפסיק לחלוטין להסמיק, אתה יכול למזער את זה על ידי ניטור המחשבות שלך על המצב, כגון אומר לעצמך "אנשים כנראה לא מבחין ככל שאני חושב שהם."
5 - להיות השקט ביותר בכיתה
תלמידים עם חרדה חברתית נוטים להיות שקטים ולא לענות על שאלות רבות בכיתה. הם עלולים לסבול בשקט ולהשתוקק שהם יוכלו להשתתף יותר. המורים יכולים אפילו להתעלם מהסטודנטים האלה, לחשוב שהם לא מעוניינים, ולא חרדים חברתיים. אם זה אתה, אתה כנראה צועק מבפנים למרות השקט החיצוני שלך.
אם לדבר בכיתה הוא בעיה, נסה להתחיל קטן על ידי מדבר עם המורה אחד על אחד אחרי הלימודים, או לשאול אם אתה יכול לעשות עבודה אשראי נוסף במקום ההשתתפות עד שאתה בונה את האומץ שלך.
6 - הסתתרות בחדר המעונות שלך עד שכולם עוזבים
אם אתה סובל חרדה חברתית, רוב הסיכויים שאתה יכול להסתתר בחדר המעונות שלך ולא לחפש חברים בקולג '. אמנם זה עשוי לפתור את הבעיה לטווח קצר של להיות מודאג, בטווח הארוך, זה מונע ממך חברויות צורך במכללה .
במקום להסתתר כל הזמן, נסה לבקר את שירות הייעוץ במכללה כדי לראות אם הם מציעים קורסים תשומת לב. דרך חשיבה זו עשויה לעזור לך להרגיש פחות חרדה ולהצטרף לקבוצה.
7 - להיות פשיטה
בעוד פייסבוק יכול לשמש כדי ליצור ולתחזק חברויות, זה יכול גם להיות השפעות שליליות עבור אלה עם חרדה חברתית .
אם אתה משתמש בפייסבוק, הקפד לא להשוות את עצמך לאחרים ולא לקחת יותר מדי זמן לחבר את ההודעות שלך, אנשים לא קוראים את זה מקרוב.
8 - להיות מפחד לענות על הדלת
אנשים עם חרדה חברתית עשויים להימנע מעשיית דברים פשוטים שאחרים לעולם לא יחשבו לא לעשות, כגון מענה לדלת, מענה לטלפון או ביצוע פגישות. אם זה אתה, שקול רק תרגול יעשה את הפחדים שלך לשכב.
להשתחרר מן הפחד הזה על ידי מה שהופך אותו מדיניות תמיד לענות על הדלת או הטלפון, אלא אם כן אתה מסוגל פיזית לעשות זאת באותו זמן. בהדרגה, אתה צריך למצוא את זה הופך להיות קל יותר.
9 - הסתתרות בשירותים במפלגה
אנשים חרדים מבחינה חברתית עלולים למצוא את עצמם מסתתרים בשירותים במסיבות. אם זה אתה, להבין כי ככל שאתה מבלה יותר זמן, פחות הסיכויים שאתה צריך להתגבר על הפחדים שלך. אתה לא צריך להיות פרפר חברתי, אבל לפחות לשים את הרגל הטובה ביותר קדימה כמה שעות לפני שאתה בנימוס הצעה הפרידה המארח שלך.
10 - כאשר אתה מרגיש כמו אף אחד בחדר לא מבין אותך
אנשים עם חרדה חברתית הם לעתים קרובות misunderstood על ידי אחרים. אתה עשוי להיות שאל למה אתה כל כך "שקט" או למה אתה לא סתם לדבר יותר. אם זה קרה לך, רשימה של הדברים הגרועים ביותר לומר לאנשים עם הפרעת חרדה חברתית עשוי להדהד. לחשוב מראש על איך תוכל להגיב למצב זה, כך שאתה לא נתפס מחוץ השומר ואין לי מה לומר בתגובה.
הצעות עשויות לכלול:
- "אני מקבל את זה הרבה, למעשה, ברגע שאתה מכיר אותי אני יכול להיות די מדברי."
- "יש אנשים שמדברים הרבה, אני מעדיף להקשיב ולהתבונן".
11 - לא מכיר את כל השכנים שלך
ללא שם: הו, השכנים pesky שוב! אתה פוחד לדבר עם השכנים שלך ? אם כן, קחו את לבכם. הם כנראה לא חושבים עליך כמו שלילי של אור כפי שאתה תופס את עצמך. הצע חיוך קל, אומר שלום, ולעזור כאשר אתה יכול. זה לא חייב להיות קשה יותר מזה.
12 - פאניקה אם נשאל בתאריך
דייטינג יכול להיות קשה עבור אלה עם הפרעת חרדה חברתית. אתה עלול לחשוש לשאול מישהו על תאריך, לא יודע איך לדבר עם מישהו שאתה היכרויות ולבלות את רוב חייך לבד.
אם מישהו שואל אותך על תאריך, תצטרך להחליט על מקום ללכת. אם אתה סובל SAD, עדיף לבחור פעילות או גם נותן לך משהו לדבר עליו או לא דורש ממך לדבר כל הזמן.
13 - עומד לבד במסיבה
ביצוע שיחת חולין קלה יותר אם יש לך תוכניות לגבי מה שתגיד מראש. נושאים מסוימים טובים לשיחות קטנות (מזג אוויר, עבודה, תחביבים וכו '), ואחרים שמורים בצורה הטובה ביותר לאנשים שאתם מכירים היטב (לשעבר בני זוג, דת, פוליטיקה וכו').
אם אתה מוצא את עצמך לבד, לחפש מישהו אחר, אשר נראה גם נעדר החברה ולהציע פותחן כגון "מזג האוויר למדי שיש לנו עכשיו, אתה לא חושב?"
14 - חשש מפחד לענות על הטלפון
שיחות טלפון יכול להיות קשה עבור אלה עם חרדה חברתית. אתה עלול לפחד להרים את הטלפון כאשר הוא מצלצל, והעדיף לתת לו ללכת לדואר הקולי. אתה יכול לדחות שיחות חשובות כי אתה עצבני מדי לחייג את המספר.
פוביה הטלפון שלך ניתן להתגבר באותה צורה כמו כל פוביה, דרך חשיפה הדרגתית הפחד שלך. התחל קטן, על ידי ביצוע שיחת טלפון על עניין פשוט. בהדרגה לעבוד את הדרך עד שיחות קשות יותר. אותו הדבר עם מענה לטלפון שלך - בהתחלה, רק להרים כאשר אתה מצפה שיחה קלה. בסופו של דבר, אתה צריך לענות לטלפון בכל פעם שהוא מצלצל.
15 - חרדה חברתית שלטון החיים שלך
חרדה חברתית יכולה להשתלט על החיים שלך, להכתיב כל מה שאתה עושה (ולא עושים). אם זה קרה לך, ייתכן שתרצה לשקול כיצד להשתחרר מן רוט שאתה נמצא בו. לעשות משהו לגמרי מחוץ לאזור הנוחות שלך כדי להתחיל, כגון על ידי הרשמה לכיתה או מזמין חבר אל ללמוד ביחד.
16 - לא מרגיש מוכן למין
האם סקס קשה כאשר יש לך הפרעת חרדה חברתית? בטוח. זה יכול לגרום לתפקוד המיני, כישלון לעסוק במין, ועלול לגרום לבעיות ביחסים. אם סקס הוא באמת בעיה פיזית בשבילך, רופא עשוי להיות מסוגל לטפל בבעיות המיניות שלך לצד הפרעת חרדה חברתית.
17 - לוותר על דברים בגלל החרדה החברתית שלך
לא כל כך מהר! אל תוותר על המטרות שלך בגלל חרדה חברתית. זה עדיין אפשרי להשיג את מה שאתה רוצה בחיים . לעשות זאת על ידי הגדרת מטרות ופועלים לקראתם - בין אם באמצעות ספרי עזרה עצמית או בעזרת מטפל.
18 - גמגום במהלך נאום
לגמגום יש מערכת יחסים עם חרדה חברתית וניתן להתגבר עליה. הן אימון דיבור והן טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכולים לעזור לבעיה זו.
הימנעות ממגע חברתי בעבודה
חרדה חברתית יכולה להשפיע על העבודה שלך ואת הקריירה בדרכים רבות. מהפיכת קידומי מכירות למניעת אינטראקציה חברתית עם עובדים אחרים - ובמקרים קיצוניים לא להיות מסוגל לעבוד בכלל - חרדה חברתית יש השפעה עצומה.
צעד אחד ייתכן שתרצה לקחת הוא לספר המעסיק שלך או מפקח על החרדה החברתית שלך, כפי שאולי יש דרכים כדי להתאים לך בעבודה, כך שאתה יכול לעשות את העבודה שלך בצורה יעילה יותר.
20 - להיות לבד רוב הזמן
אנשים רבים עם הפרעת חרדה חברתית להרגיש לבד בימים מיוחדים של השנה כגון חג האהבה , חג ההודיה , חג המולד , ראש השנה, ואפילו בימי ההולדת שלהם . כמה טיפים להרגיש פחות לבד כוללים ביצוע באותם ימים להרגיש כמו כל יום אחר של השנה, תכנון משהו מיוחד לעשות בעצמך, ותכנון משהו מיוחד לעשות עבור מישהו אחר.