התנהגויות הימנעות, בהקשר של הפרעת חרדה חברתית (SAD) , הם דברים שאנשים עושים, או לא עושים כדי להפחית את החרדה על להיות במצבים חברתיים. התנהגויות אלו הן בעייתיות משום שבטווח הארוך הן רק מגבירות את הפחד. הימנעות התנהגויות יכול לקחת שלוש צורות שונות: הימנעות, בריחה או הימנעות חלקית.
הימנעות
התנהגויות של הימנעות אמיתית כרוכות בהימנעות מוחלטת מהמצב החברתי המפחיד.
לדוגמה, מישהו מפחד מדברים הציבור יכול
- ירידה בכיתה שבה הוא צריך לתת נאום
- לשנות מקומות עבודה כדי למנוע מתן מצגות
- להיכשל באירוע כמו טקס חתונה או פרסים שבו הוא צפוי לדבר מול אחרים
בריחה
כאשר הימנעות מוחלטת היא בלתי אפשרית, ניתן להשתמש בהתנהגויות בריחה כאמצעי לטיפול במצבים של חשש. בריחה כרוכה ביציאה או בריחה ממצב חברתי או מביצועי פחד. כמה דוגמאות של בריחה כוללים
- משאירים התקהלות מוקדמת
- יוצא באמצע נאום
- מסתתר בשירותים במהלך מסיבת ערב
הימנעות חלקית
כאשר אין הימנעות או בריחה אפשריים, ניתן להשתמש בהימנעות חלקית (הידוע גם בשם התנהגויות בטיחות) כדי להקל על תחושות של חרדה במצבים חברתיים וביצועים. התנהגויות בטיחות בדרך כלל להגביל או לשלוט על החוויה שלך של המצב. התנהגויות בטיחות עשויות לכלול דברים כגון
- הימנעות ממגע עין
- חוצה את זרועותיך להסתתר רועד
- שתייה או סמים
- חלומות בהקיץ
- יושב בחלק האחורי של הכיתה
האם אני משתמש בהתנהגויות בטיחות?
אם התנהגויות בטיחות הפכו להיות דרך חיים בשבילך, זה יכול להיות קשה אפילו להיות מסוגל לזהות אם אתה משתמש בהם. הם עשויים להיות דרכים הרגיל להתנהג כי עכשיו אתה אפילו לא יודע מה זה יהיה כמו לא להשתמש בהם.
אם אתם ממשיכים לחוש חרדה במצבים גם לאחר הפנייה אליהם פעמים רבות, זהו רמז שאתם עשויים להשתמש בהתנהגויות בטיחות.
שימו לב למצבים שבהם אתם מתמודדים לעיתים קרובות, אבל זה עדיין גורם לכם חרדה - ואז מזהים את מה שאתם עושים במצבים כאלה כדי להימנע מהרגשת חרדה, כגון דיבור מהיר, הימנעות ממגע עין, או לבוש בבגדים פשוטים כדי למנוע משיכת תשומת לב לעצמכם. אמנם לא באמצעות התנהגויות בטיחות יגרום חרדה מוגברת בטווח הקצר, בטווח הארוך, זה יעזור לך להתגבר על החרדה שלך.
הימנעות שומרת על חרדה
הבעיה עם התנהגויות הימנעות היא שהם שומרים על סימפטומים של חרדה. אם אתה תמיד נמנע מנאום , או אם אתה רק נותן נאומים בלי ליצור קשר עין, החרדה שלך על מתן נאום לעולם לא יפחת.
התנהגויות אלה מונעות ממך לאסוף ראיות הפוסלות את האמונות שלך על מצבים חברתיים. לדוגמה, אם אתה תמיד משאיר מסיבה עם הסימן הראשון של חרדה, אתה אף פעם לא תהיה הזדמנות ללמוד שאם אתה נשאר מספיק זמן במצב, החרדה שלך יקטן בסופו של דבר.
במקום להימנע מנאומים, או רק לספק אותם בצורה "בטוחה", אתה צריך חשיפה לנאומים ללא הימנעות, בריחה או באמצעות התנהגויות בטיחות.
- טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) נועד לזהות התנהגויות הימנעות ולספק חשיפה למצבים חששים.
- קבלה וטיפול מחויבות (ACT) מלמד אותך כיצד להפחית את ההשפעה של המחשבות החרדות שלך להנציח את מחזור של פאניקה וחרדה.
למעשה, מחקר הוכיח כי טיפול חשיפה (מרכיב אחד של CBT) עבור הפרעת חרדה חברתית יהיה פחות יעיל כאשר אדם משתמש התנהגויות בטיחות. הדבר מצביע על כך שהפחתת השימוש שלך בהתנהגויות בטיחות בעת הכניסה לטיפול עשויה לעזור לך לתת תוצאה טובה יותר.
חמש דקות פתרון
האם אתה מחפש דרך מהירה כדי להפחית את הימנעות?
לצייר על עקרונות הטיפולים שהוזכרו לעיל. לדוגמה, תוכל לבצע את הפעולות הבאות:
אם יש לך דחף להסתתר בחדר האמבטיה במסיבה הבאה שאתה משתתף, מבטיח לעצמך לחזור החוצה לפחות חמש דקות לפני שתחזור.
בהדרגה לעבוד עד תקופות ארוכות יותר של לחזור למסיבה.
אם יש לך מחשבות כגון:
כולם חייבים לחשוב שאני מביך ומשעמם
להגיד משהו לעצמך
זה מעניין, אבל זו רק מחשבה. אני לא צריך לתת לזה להטריד אותי. זה בדיוק מה שהמוח שלי עושה כשאני במצבים כאלה.
מילה מ
בעוד הימנעות שומרת על חרדה, היזהר לעבור בהדרגה למצבי חשיפה לאחר תקופה ארוכה של שימוש בביטחון ובהימנעות. עדיף לעבוד בהדרגה על הפחתת השימוש שלך בהתנהגויות אלה תוך הגדלת הזמן המושקע במצבים שגורמים לך חרדה.
> מקורות:
אנטוני, MM, שטיין, מיב. אוקספורד מדריך של חרדה והפרעות הקשורות. ניו יורק: הוצאת אוניברסיטת אוקספורד; 2008.
הופמן, ס.ג., אוטו, MW. טיפול התנהגותי קוגניטיבי להפרעת חרדה חברתית. בוקה רטון, פלורידה: CRC Press; 2008.
מרקווי, BG, Markway, GP. בייבי ביישן. ניו יורק: העיתונות של סנט מרטין; 2003.
> Piccirillo ML, טיילור דרימן M, היימברג RG. התנהגויות בטיחות במבוגרים עם חרדה חברתית: סקירה וכיוונים עתידיים. התנהגות תר . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.