חרדת בחינות

עשר עצות להתמודדות עם חרדת מבחן

חרדת מבחן היא סוג של חרדת ביצועים שבה הפחד מכישלון תורם לתסמינים שמפריעים ליכולתך לבצע תפקוד תקין.

אם אתה סובל מחרדת הבדיקה, יש מספר אסטרטגיות התמודדות שאתה יכול להעסיק. להלן עשר עצות שיעזרו לך להתמודד.

1 - היכונו היטב

ראשית, ודא כי אתה מוכן כראוי. הדחסה לבחינה או לבחינה רק יגביר את החרדה, אז תן לעצמך מספיק זמן ללמוד חומר טוב.

• לשאול חברים הלומדים באופן קבוע עבור ייעוץ
• להצטרף לקבוצת מחקר
• לקרוא ספרים על מיומנויות למידה
• למצוא מורה מיומנויות המחקר

לבסוף, ללמוד על הבדיקה או הבחינה מראש כגון סוגי שאלות ואורך, כך שלא יהיו הפתעות ברגע האחרון.

2 - צפה בשיחה עצמית

כאשר הביצועים סובלים בגלל חרדת הבדיקה, זה יכול להיות קל ליפול לתוך ספירלה כלפי מטה של ​​חשיבה שלילית. צפה מה אתה אומר לעצמך להחליף כל מחשבות שליליות עם אלה חיוביים.

שקול כמה רציונלית המחשבות שלך ואם יש דברים טובים יותר שאתה יכול לומר לעצמך.

מחשבות כגון אלה אינן מועילות:

הייתי צריך ללמוד יותר.

אני חייב להיות טיפש.

אני צריך לעשות טוב, הכל על הקו.

תגיד לעצמך, "עצור" ו לבוא עם חלופות:

אני מוכן למבחן הזה.

אני חכם מספיק כדי להצליח.

גם אם אני לא עושה טוב, זה לא סוף העולם.

3 - להמחיש הצלחה

ספורטאים עלית לדמיין את עצמם להצליח בתחרות. אתה יכול לעשות את אותו הדבר כדי להתגבר על חרדת הבדיקה.

תוך כדי לימוד, לדמיין את עצמך מרגיש בטוח ו clearheaded בבחינה. חזותי עצמך עושה טוב על המבחן יכול לעזור לך לגרום לזה לקרות בחיים האמיתיים.

4 - אסטרטגיות הרפיה

השתמש אסטרטגיות הרפיה כגון נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) ו הדמיון מודרך. השתמש אסטרטגיות אלה בשבועות המוביל עד מבחן, ובמהלך הבדיקה המצב לפי הצורך.

5 - להישאר בריאים

כאשר מתמודד עם מספר בדיקות או בחינות אתה יכול להתחיל להזניח את הבריאות הגופנית. אל תיפול למלכודת הזאת!

פעילות גופנית סדירה, שינה נאותה תזונה נכונה הם כל מרכיבים חשובים של אורח חיים שישמור על הלחץ לכל הפחות.

ביום של מבחן, הקפד לאכול ארוחת בוקר מספקת להימנע קפאין כפי שהוא רק לתרום חרדה.

6 - הגעה מוקדם

שום דבר לא יגביר את החרדה כמו תחושה של ממהר להגיע למבחן. להגיע לפחות 10 דקות מוקדם. אם מחכים למבחן להתחיל גורם לך עצב, להביא מגזין או משהו כדי לשמור על המוח שלך תפוס. הימנע אנשים חרדים לפני הבדיקה ולא השני לנחש מה שאתה יודע.

7 - פוקוס במהלך הבדיקה

במהלך הבדיקה, לעשות כל מה שאתה יכול כדי לשמור על המיקוד. אם אתה מוצא את עצמך להיות מודאג, להפסיק להתארגן מחדש. לחדד את העיפרון שלך, לשאול שאלה או להתמקד על נשימות עמוקות .

זכור לקחת את הזמן שלך אבל לבדוק את השעון כדי לקצב את עצמך. לפני תחילת הבדיקה, לעשות סקירה מהירה ולקרוא הוראות פעמיים. התחל עם השאלות הכי קל הראשון.

8 - קבל חרדה קטנה

להכיר בכך קצת חרדה לפני הבדיקה היא דבר טוב. אם אתה לא מרגיש עצבני בכלל, אתה לא יכול להיות מוטיבציה לעשות את המיטב. זה רק כאשר החרדה הופך unmanageable כי זה בעיה.

9 - צפו סטאבאקס

אם יש לך ניסיון רע, מבינים כי תמיד יהיו מחסומים לאורך הדרך. תוכנית לחוויה טובה יותר בפעם הבאה לדעת כי תוצאה אחת הבדיקה רע לא אומר שאתה לא יכול לשפר בעתיד.

10 - גמל את עצמך

תוכנית פרס עבור עצמך לאחר הבדיקה. קח קצת זמן להירגע ולנקות את דעתך. לא להתעכב על טעויות ייתכן שיהיה או לדאוג לגבי איך עשית. במידת האפשר, לתת לעצמך הפסקה לפני שמתחילים ללמוד למבחן נוסף.

_{מָקוֹר:}

_{חרדה ודיכאון האגודה של אמריקה. חרדת בחינות . גישה לפברואר 28, 2016.}