כיצד לשנות את דפוסי המחשבה השלילית שלך כאשר יש לך סאד
חשיבה שלילית תורמת לחרדה במצבים חברתיים וביצועים. רוב הטיפולים לחרדה חברתית כרוכים בהיבט המוקדש לשינוי סגנונות חשיבה שליליים בדרכים מועילות וחיוביות יותר להתבוננות במצבים.
המפתח לשינוי המחשבות השליליות שלך הוא להבין איך אתה חושב עכשיו (ואת הבעיות הנובעות) ולאחר מכן להשתמש באסטרטגיות כדי לשנות את המחשבות או לגרום להם פחות השפעה.
בדרך כלל, הצעדים הללו מתבצעים עם מטפל, אך הם יכולים לשמש גם כחלק ממאמץ עזרה עצמית להתגבר על חרדה חברתית.
להלן שמונה מאמרים שיעזרו לך לשנות את דפוסי המחשבה השלילית שלך.
1 - להבין את סגנונות החשיבה שלך
אחד הצעדים הראשונים לקראת שינוי דפוסי חשיבה שלילית שלך הוא להבין בדיוק איך אתה חושב עכשיו. הנה רשימה של 10 סוגים של "חשיבה" דפוסי חשיבה שעשויים להיות לך לתוך צרות.
לדוגמה, אם אתה נוטה לראות את עצמך כהצלחה מלאה או כישלון בכל מצב, אז אתה עוסקים חשיבה "שחור לבן".
דפוסי חשיבה אלה שונים זה מזה בדרכים מתוחכמות, אך כולם כרוכים בעיוותים של המציאות ובדרכים לא רציונליות של התבוננות במצבים ובאנשים.
2 - איך להפסיק לחשוב שלילית
אחד החלקים הבסיסיים של תוכנית הטיפול בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא שינוי מבני קוגניטיבי . תהליך זה מסייע לך לזהות ולשנות את המחשבות השליליות שלך לתגובות מועילות יותר וסתגלות.
בין אם נעשה בטיפול או בעצמך, ארגון מחדש קוגניטיבי כולל תהליך שלב אחר שלב, שבו מזוהות מחשבות שליליות, מוערכות לצורך דיוק, ולאחר מכן מוחלפות.
אמנם בהתחלה, קשה לחשוב עם סגנון חדש זה, עם הזמן ועם בפועל, מחשבות חיוביות רציונליות יבוא באופן טבעי יותר.
3 - איך להתמודד עם ביקורת
בנוסף לארגון מחדש קוגניטיבי , היבט נוסף של CBT, שלעתים הוא מועיל, כרוך במשהו הידוע כ"הגנה אסרטיבית על העצמי ". מכיוון שייתכן כי חלק מהזמן, אנשים יהיו למעשה קריטי ושיפוטי, חשוב כי אתה מסוגל להתמודד עם דחייה.
תהליך זה מתנהל בדרך כלל בטיפול בשיחה בין שניכם לבין המטפל שלכם כדי לבנות את כישורי האסרטיביות שלכם ואת התגובות הארסיות לביקורת. מיומנויות אלה מועברים לאחר מכן לעולם האמיתי באמצעות שיעורי בית.
4 - כיצד לתרגל תשומת לב
תשומת לב יש את השורשים במדיטציה. זה הנוהג להתנתק מהמחשבות והרגשות שלך ולצפות בהם כמשקיף מבחוץ.
במהלך אימון תשומת לב, תוכלו ללמוד כיצד להציג את המחשבות והרגשות שלך כמו חפצים צפים על פניך, כי אתה יכול לעצור ולצפות או לתת לך לעבור.
מטרת תשומת הלב היא להשיג שליטה על התגובות הרגשיות שלך למצבים על ידי מתן אפשרות לחלק החשיבה של המוח שלך להשתלט.
5 - למה להפסיק לחשוב לא עובד
המחשבה להפסיק היא ההפך של תשומת לב. זה מעשה להיות על המשמר מחשבות שליליות להתעקש כי הם לחסל.
הבעיה עם המחשבה לעצור היא שככל שאתה מנסה לעצור את המחשבות השליליות שלך יותר הם יגיעו. תשומת לב עדיפה על מחשבה להפסיק כי זה נותן פחות משקל על המחשבות שלך ומקטין את ההשפעה שיש להם עליך.
המחשבה על עצירה אולי נראה לעזור בטווח הקצר, אבל בטווח הארוך זה מוביל יותר חרדה.
6 - הבנת יומני המחשבה
יומני המחשבה הם כלים שיכולים לשמש כחלק מכל תהליך לשינוי חשיבה שלילית. יומני המחשבה מסייעים לך לזהות את סגנונות החשיבה השליליים שלך ולהשיג הבנה טובה יותר של האופן שבו המחשבות שלך (ולא המצבים שבהם אתה נמצא) גורמים לתגובות הרגשיות שלך.
רוב תוכניות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי יכללו שימוש ביומן מחשבה שתשלים כחלק משיעורי בית יומיים.
7 - יומן מחשבה לדוגמה
לא בטוח איך נראה יומן מחשבה אמיתי? הנה טופס לדוגמה שבו ניתן להשתמש כדי להקליט את המחשבות שלך ולבחון את הקשר בין סגנונות החשיבה השלילית שלך לבין התגובות הרגשיות שלך.
כיצד להשלים יומן חשבתי
הנה תיאור שלב אחר שלב של איך למלא יומן מחשבה כמו הטופס לדוגמה.
בדוגמה הספציפית הזו, אנו מפרקים את תהליך המחשבה של אדם בתאריך, ואת התגובות הרגשיות והגופניות הנובעות מדפוסי חשיבה שליליים.
בסופו של ניתוח המחשבות, החלפנו מחשבות לא רציונליות על דחייה עם דרכים חשיבה מועילות וחיוביות יותר.