כיצד משמשת תשומת הלב כדי להתמודד עם הפרעת חרדה חברתית?

סקירה של הנוהג של תשומת לב עבור סאד

תשומת לב יכולה להיות תרגול מועיל להפרעת חרדה חברתית. אחת הדרכים שבהן אנשים הסובלים מהפרעת חרדה חברתית (SAD) הופכים להיות מוטרדים ממחשבות חרדות על ידי דאגה למה שעלול לקרות. הדרך האחרת היא לדאוג לגבי מה שקורה.

בחירת תשומת לב

עצור לרגע ותראה מה אתה חושב.

האם אתם מתמקדים במחשבות וברגשות שלכם, תוך הקפדה על משהו בסביבה שלכם או דאגה לעתיד?

לדוגמה, אולי יש לך נאום הקרובה לתת. חלק מהמחשבות שעולות בראשכם בימים או בשבועות שלפני הנאום יכולות לכלול: "מה אם כולם יראו שאני עצבנית" או "מה אם אני אסתלק או אשכח מה להגיד".

במהלך הדיבור, אתה עשוי להבחין בידיים רועדות או מרגיש כאילו אתה לא יכול לתפוס את הנשימה . המחשבות שעשויות להתלוות לרגשות אלה כוללות: "הידיים שלי רועדות כל כך הרבה שכולם צריכים לשים לב" או "לעולם לא אוכל לגמור, אני אפילו לא יכולה לנשום כמו שצריך".

מחשבות ורגשות אלה מתחילים לצאת מכלל שליטה בגלל המיקוד הצר שיש לך על הסימפטומים החרדים שלך. כדי להילחם במה שמכונה "היפוקוס", מטפלים אחדים הציגו מרכיב לטיפול שנקרא "תשומת לב".

תשומת לב כמו טיפול

תשומת לב משמשת לעתים קרובות כתוספת לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בטיפול הנקרא טיפול קוגניטיבי מבוסס-מחשבה. מטרת תשומת הלב היא ללמוד כיצד לנתק את עצמך מהמחשבות והרגשות שלך ולהציג אותם כמשקיף מבחוץ.

צר אל ברוד

גישה פשוטה מאוד תשומת לב יהיה כרוך הראשון לזהות מה זה כמו להיות מוקד צר.

אם אתה עטוף את המחשבות שלך, רגשות ותחושות, הסיכויים הם המיקוד שלך הוא צר. על מנת להגדיל באמת את המיקוד הצר, שימו לב לנשימה שלכם.

• ברגע שיש לך לצמצם את המיקוד שלך, הגיע הזמן לעבור לסוג רחב יותר של מודעות.
• תאר לעצמך את המחשבות והרגשות שלך כזרם של תודעה הזורמת על פניך.
• צפו בנחל (ובמחשבות וברגשות שלכם) לנוע עם רמה של מעורבות מנותקת.
• לראות אותם כמו זר היה, ולא מנקודת המבט שלך.

לדוגמה, במקום לחשוב, "אני כל כך מודאגת, לעולם לא אעבור את הנאום הזה", תשומת הלב תשים לב לחרדתך מהמחשבה, "לפעמים יש לי רגשות חרדים, אבל הם זמניים, אני יודע שבקרוב לַעֲבוֹר."

שינויים במוח

להיות מודע פירושו לתת מחשבות חרדה לעבור אותך ולא להיתקע. עם הזמן ייתכן אפילו rewire את המוח תהליכים המעורבים כך את החוויה של להיות מודע הופך אוטומטי יותר. תשומת לב מפעילה את הקורטקס הפריפרונטלית של המוח, אשר בתורו מסייעת לשלוט במבנים המוחיים הרגשיים המתחילים את מחזור הפאניקה והחרדה.

תשומת לב ו ACT

תשומת לב יש הרבה דברים במשותף עם קבלה ומחויבות טיפול (ACT) .

ACT היא סדרה של טכניקות טיפוליות שיש לה שורשים בפילוסופיה הבודהיסטית. תשומת לב גם יש ביסודות במדיטציה , נוהג כי כבר בשימוש במשך אלפי שנים.

מילה מ

למרות תשומת הלב היא הטובה ביותר מתורגל כחלק מתוכנית טיפול מקיף, אתה יכול גם לעסוק בטכניקה זו בעצמך כדי ללמוד איך להיות יותר בשליטה על המחשבות והרגשות שלך. במקום להגיב על זרם המודעות שלך, אתה יכול לאמן מחדש את המוח שלך כדי לקחת תפקיד פעיל יותר מכוונת. עבור אלה עם הפרעת חרדה חברתית, זה יכול להיות תרגיל עזרה עצמית יקר שעשוי להיות השפעה מתמשכת על רמת החרדה שלך במצבים חברתיים וביצועים.

_{מקורות:}

> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. יעילות טיפולים להפרעות חרדה: meta-analysis. מרפאה פסיכופרמקול . 2015, 30 (4): 183-192.

> Goyal M, סינג S, Sibinga EMS, et al. תוכניות מדיטציה ללחץ פסיכולוגי ורווחה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. JAMA אינטרנשיונל מד . 2014, 174 (3): 357-368.

> גולדין P, ראמל W, גרוס ג. מודעות מדיטציה הדרכה ועיבוד עצמי בהפרעות חרדה חברתית: השפעות התנהגותיות ועצביות. פסיכולוגיה . 2009; 23 (3): 242-257.

> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. ניסוי פתוח של הפחתת מתח המבוסס על מודעות לצעירים עם הפרעת חרדה חברתית. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90.

> נורטון AR, אבוט MJ, Norberg MM, האנט C. סקירה שיטתית של תשומת לב וטיפול מבוסס טיפולים הפרעת חרדה חברתית. פסיכולוג קליני . 2015, 71 (4): 283-301.