טכניקת CBT לשינוי חשיבה שלילית
מספר תיאוריות של פסיכותרפיה מבוססות על ההנחה כי הפרעות במצב הרוח והחרדה נגרמות במידה רבה על ידי דפוסי חשיבה פגומים. חשיבה שלילית יכולה להיות בעיה מרכזית בפני אנשים עם הפרעת פאניקה. ידועים גם עיוותים קוגניטיביים, תהליכי חשיבה שליליים אלה עשויים לתרום לתסמיני פאניקה וחרדה.
טיפול התנהגותי קוגניטיבי ( CBT ) הוא צורה אחת של פסיכותרפיה המבוססת על הרעיון שהמחשבות שלנו משפיעות על הרגשות וההתנהגויות שלנו.
לכן, אלה עם ראייה פסימית של עצמם ואת העולם סביבם יהיה רגישים לבעיות עם דיכאון וחרדה. CBT מתמקדת בחיזוק דרכי חשיבה והתנהגות בריאה יותר.
רה-קוגניציה קוגניטיבית היא סוג אחד של טכניקת CBT המיועדת לסייע בשינוי עיוותים קוגניטיביים. על ידי ארגון מחדש של תהליך החשיבה השלילית, אדם עם הפרעת פאניקה יכול להיות מסוגל להרפות קצת מתח ולהרגיש פחות חרדה. להלן תיאור של עיוותים קוגניטיביים וכיצד ארגון מחדש קוגניטיבי יכול לעזור לך להתגבר על חשיבה זו פגומה.
הבנת עיוותים קוגניטיביים
ישנם סוגים רבים של עיוותים קוגניטיביים שעשויים להשפיע על תחושות של פחד, מתח וחרדה. דפוסי החשיבה הנפוצים השכיחים ביותר כוללים חשיבה של הכל או לא-כלום, אמירות, האשמות ותוויות. להלן סיכום קצר של עיוותים קוגניטיביים טיפוסיים אלה:
הכל או לא כלום לחשוב - עיוות זה כרוך רק לראות את הקצוות, מבלי להבחין אזורים אפורים בין לבין. החיים טובים או רעים. אדם הוא גם הצלחה מוחלטת או כישלון מוחלט. אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה רואים את עצמם לעתים קרובות עצבניים מדי או מטושטשים, בלי לתת דין וחשבון לכל הפעמים שהם נשארים רגועים, רגועים ונאספים.
הצהרות - כאשר אתה הולך יחד עם עיוות קוגניטיבי זה, האדם ישתמש בהצהרות עצמיות הקשורות למונחים "צריך", "חייב" או "חייב". סובל מהפרעת פאניקה עשוי לחשוב לעצמו, "אני חייב לשלוט בפאניקה שלי התקפות או אחרים יחשבו פחות ממני, "אני צריך להיות מסוגל להתגבר על החרדה שלי כבר", או "אני צריך להיות מסוגל להתגבר על הפחדים שלי ללא כל עזרה." הצהרות שליליות כאלה שלילי יכול להוביל תחושה ירודה של הערכה עצמית ואומללות.
אשמה - יותר מדי אנשים עם הפרעת פאניקה להאשים את עצמם על מצבם. לדוגמה, אדם יכול לחשוב לעצמו, "תסמיני הפאניקה שלי הם כולם באשמתי". להאשים אחרים יכולים להיות גם דפוס חשיבה שלילי שבו האדם מתחיל להאמין כי אחרים הם המקור לבעיותיהם או אחראים לחרדתם.
תיוג - זה עיוות קוגניטיבי משותף לעתים קרובות כרוך הצהרות שליליות על עצמך. אדם עם הפרעת פאניקה יכול להגדיר את עצמו כ"משוגע "או" נוירוטי ", מה שעלול לגרום לו להרגיש חסר תקווה לגבי מצבו.
כיצד להשתמש מחדש קוגניטיבית
רה-ארגון קוגניטיבי יכול להיות דרך יעילה לעבור את העיוותים הקוגניטיביים האלה ואחרים. טכניקה זו כוללת זיהוי, מאתגר, ושינוי המחשבות השליליות שלך.
בצע את השלבים הבאים כדי להתחיל להתגבר על דרכים רגילות פסימיות שלך לחשוב:
שימו לב למחשבות שלכם
שינוי הדרך שבה אתה חושב מתחיל על ידי לשים לב לתהליך החשיבה שלך. לבלות כמה זמן לאורך היום שלך משקף את עצמי על הדרך שבה אתה חושב. זה אולי נראה מוזר באמת בהתחלה, אבל יהיה טבעי יותר עם תרגול. כדי לעזור לך לזכור את השלב הראשוני, זה עשוי להיות מועיל לשמור יומן או שיא אחר של המחשבות שלך. לרשום כמה הערות במהלך היום שלך, מעקב אחר תהליך המחשבה הטיפוסי שלך.
ברגע שאתה נוהג להביא יותר מודעות למחשבות שלך, להתחיל לזהות כאשר אתה משתמש עיוותים קוגניטיביים.
האם אתה תווית את עצמך לעתים קרובות כאדם "חרד?" האם אתה מאשים את בני המשפחה על התקפי פאניקה שלך? האם אתה שם את עצמך על המאבק שלך עם חרדה? שוב, לקחת כמה הערות במהלך היום ולשים לב כמה פעמים אתה נופל קורבן עיוותים קוגניטיביים.
כאן תוכלו למצוא רשימה מלאה והגדרות עיוותים קוגניטיביים:
למעלה 10 עיוותים קוגניטיביים
מחלוקת מחשבות שליליות שלך
עכשיו שאתה מזהה את העיוותים הקוגניטיביים שלך, הגיע הזמן שתאתגר אותם. אתה מתחיל באמצעות מחשבה שלילית, כי נראה לעלות לעתים קרובות לאורך כל היום שלך. לדוגמה, אולי אתה שם לב כי אתה נתקל הרבה הצהרות צריך. קח פיסת נייר וקפל אותה לשניים. תווית את החלק העליון של העמודה השמאלית "הצהרות צריך" ואת הצד הימני "מחשבות ריאליסטיות".
תחת העמודה "הצהרת דוחות", כתוב משפט שאמור לחוות לאחרונה, כגון "תמיד עלי לשלוט בעצבנות שלי". חשוב לרגע על הצהרה זו. האם זה נכון תמיד שאתה צריך תמיד לשלוט על הרגשות של עצבנות? תחשוב על כמה דרכים אתה יכול לערער על רעיון זה, מה שהופך אותו משפט מציאותי יותר. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "כולם מרגישים עצב מעת לעת. אני עובד על דרכים לשלוט בעצבים שלי טוב יותר, עד שאני יכול, אני עדיין מקבל את עצמי. "נסה לבצע את הפעילות הזו עם כל המחשבות השליליות שאתה חווה על פני תקופה של שלושה ימים. פשוט לכתוב את המחשבה השלילית ואחריו יותר מציאותי דרך להסתכל על המצב שלך. אם בסוף שלושה ימים אתה מוצא שאתה מודע יותר לעיוותים הקוגניטיביים שלך, אתה מוכן להמשיך לשלב הסופי.
לשנות את המחשבות שלך
עם תרגול, אתה כבר לא צריך לרשום כל מחשבה שלילית שעולה. במקום זאת, אתה יכול להתחיל להעביר עיוותים קוגניטיביים שלך מיד. לאחר שהרגשת יותר נוח לכתוב את המחלוקת ואת האמונות השליליות שלך, להתחיל לתרגל לשנות את המחשבות שלך על המקום. לדוגמה, לדמיין כי מחשבה שלילית כמו "אני כזה כישלון להרגיש כל כך חרדה" עולה על הדעת. במקום לכתוב את זה, לקחת נשימה עמוקה ולחשוב על דרך לקרוא תיגר על המחשבה הזאת. אתה עשוי לחשוב, "טוב, זה לא ממש נכון. השגתי הצלחה רבה בחיי למרות שחוויתי פאניקה וחרדה תכופות." שימו לב אם אתם מרגישים אחרת אחרי עצירת המחלוקת על המחשבה שלכם. אתה עלול להרגיש כאילו חלק negativity שלך יש הרים.
רה-קוגניציה מחדש יכולה להיות טכניקת עזרה עצמית יעילה כדי להפחית את הרגשות של מתח וחרדה. המשך לעבור את שלושת השלבים הבאים של השינוי המבני הקוגניטיבי, וייתכן שתראה שינוי בדרך שבה אתה רואה את העולם. באמצעות תרגול קבוע, אתה יכול לקחת על עצמו יותר בריא וחושב יותר של חשיבה.
מקורות:
ברנס, DD (1999). תחושה טובה: מצב הרוח החדש. ספרי אבון: ניו יורק.
ברנס, DD (2006). כאשר התקפות פאניקה: תרופות ללא חרדה חדשה טיפול זה יכול לשנות את חייך. ברודווי ספרים: ניו יורק.