אנשים עם הפרעת חרדה חברתית (SAD) חוששים בצורה לא רציונלית מפני ביקורת ודחייה. אתה יכול לדאוג כל הזמן כי אחרים חושבים שלילית עלייך או שהם לא אוהבים אותך.
המוקד העיקרי של הטיפול הקוגניטיבי הוא לשכנע אותך כי הפחדים שלך הם מופרכים - וכי אנשים הם הרבה פחות קריטי ודוחה ממה שאתה מצפה.
עם זאת, בחלק מהמקרים, תוכלו לחוות ביקורת ודחייה, וחשוב להיות מסוגל להתמודד.
הגנה אסרטיבית על העצמי
ב ידיעון שפורסם על ידי האגודה הבינלאומית לפסיכותרפיה קוגניטיבית, מומחה חרדה ד"ר כריסטין Padesky תיאר גישה טיפול ייחודי עבור SAD.
Padesky טען כי המוקד המסורתי של טיפול קוגניטיבי רק מטפל במחצית הבעיה עבור אנשים הסובלים עם SAD.
אחד הגורמים העיקריים לחרדה הוא הערכת יתר של סכנה. לדוגמה, אנשים עם הפרעת פאניקה חוששים סימפטומים פיזיים כי הם מתכוונים להתחיל בהתקף לב. אנשים עם הפרעת חרדה חברתית (SAD) חוששים כי הם יישפטו שלילית בגלל החרדה שלהם במצבים חברתיים.
טיפול קוגניטיבי מראה לך איך הפחדים שלך עשוי להיות מופרך - כי אנשים אינם שיפוטית כפי שאתה חושב.
עם זאת, לפעמים אנשים יהיו שיפוטית.
אם אתה לא מוכן להתמודד עם שיפוט ודחייה, אתה עדיין חושש כי מצבים חברתיים וביצועים יכול להסתיים רע.
Padesky מתאר דרך להגדיל את כישורי התמודדות על ידי חשיפת האדם עם SAD כדי פסק דין קשה במהלך משחק תפקידים בפגישות טיפוליות. באמצעות תהליך זה, אתה יכול להגדיל את הביטחון העצמי שלך וללמוד כיצד להתמודד טוב יותר עם ביקורת ודחייה.
איך להתאמן הגנה אסרטיבית של העצמי
Padesky מתאר את הצעדים האופייניים כי יילקח במהלך הטיפול כדי להגביר את הביטחון. למרות תהליך זה נעשה בצורה הטובה ביותר עם המטפל, אפשר גם לעבוד על השלבים האלה בעצמך.
להלן תיאור של איך לעבוד על זה כפרויקט לעזרה עצמית.
שלב 1. זהה מחשבות אוטומטיות שיש לך על דברים קריטיים שאנשים אחרים עשויים לומר עליך. ערכו רשימה של כל הדברים האפשריים שאתם עשויים לשמוע.
שלב 2. צור רשימה של תגובות. צעד זה, הנקרא "ההגנה האסיטיבית של העצמי", כרוך בהתגלות של תגובה בטוחה ואסרטיבית לכל אחת מהביקורות האפשריות.
להלן דוגמה לאופן שבו זה עשוי להיראות:
מחשבה ביקורתית: "אתה רועד, האם יש לך משהו לא בסדר?
תגובה אסרטיבית: "הידיים שלי רועדות כי אני חרדה, יש אנשים שמפחדים מגבהים, אני מתרגשת כשאני מסתובבת עם אנשים, זה לא גורם לי להיות שונה מכל אחד אחר, למעשה, הרבה אנשים יש את זה זה רק שאף אחד לא מדבר על זה ".
במהלך הטיפול, Padsky היה משחק תפקיד עם הלקוח. כמטפלת, היא היתה משחקת את התפקיד הקריטי, ומבקשת מהלקוח שלה לחזור עם תגובות תקיפות .
היא טוענת כי תרגול זה של טיפול חשוב כי בחיים האמיתיים, הביקורת הגלומה בפועל היא מעטה ומרוחקת.
מדגם משחק תפקידים
במאמר היא מתארת כיצד נראה המפגש הסופי של תפקידים:
" מטפל: אתה רועד, האם משהו לא בסדר?
לקוח: לא ממש. אני רק חרדה, זה הכול.
מטפל: למה אתה חרד?
לקוח: אני חרד במצבים חברתיים.
מטפל: אתה עושה? מה לא בסדר? ללא שם: האם אתה משוגע או משהו?
לקוח: לא, אני לא משוגע. יש לי חרדה חברתית.
מטפל: חרדה חברתית? נשמע לי משוגע!
לקוח: אולי אתה לא מכיר אותו.
אבל זה די נפוץ. זה לא אומר שאני משוגע.
מטפל: אתה לא יכול לחשוב כך. אבל אני חושב שאתה די מוזר אם אתה רועד ככה.
לקוח: אני יכול להבין איך זה אולי נראה מוזר אם אתה לא מכיר את זה. אבל אני לא משוגע.
מטפל: אני לא יודע. אני חושב שאתה בטח משוגע.
לקוח: אני מצטער שאתה לא מבין. אבל אני לא משוגע ".
כאשר משחק תפקידים זה מתרחש בסופו של דבר, האדם עם החרדה החברתית מדווח בדרך כלל על תחושה של כעס על ידי הקול הביקורתי ולא על ידי בושה.
שתיקה הפנימית שלך ביקורת
אחת הדרכים לתרגל את התהליך הזה בעצמך היא להתווכח נגד הקול הקריטי שכבר נמצא בראש שלך.
האם זה הראשון בבית כאשר אתה לא במצבים חברתיים או ביצועים, עד שאתה יכול בקלות להגן על עצמך מפני הביקורת שלך. לאחר מכן, ברגע שאתה מרגיש בשליטה, נסה להתאמן במצבים בחיים האמיתיים, לדמיין את קולם הקריטי של אחרים.
ייתכן אפילו לנסות להגזים הסימפטומים שלך או מחפשים דחייה, רק כדי שתוכל לתרגל את כישורי ההתמודדות שלך.
Padsky מציע את הידיים שלך לרעוד מולך בעת יצירת קשר עין, או בכוונה לשאול השכן על קפה, כי הוא כנראה עסוק מדי לדבר איתך.
מטרת תהליך זה היא לפתח דרך בטוחה יותר ואסרטיבית להתמודדות עם דחייה פוטנציאלית ושיפוט שלילי. על ידי חשיפת עצמך לביקורת ודחייה, תלמד כי אתה יכול להתמודד.
מָקוֹר:
Padesky CA. טיפול יעיל יותר בפוביה חברתית? עלון קוגניטיבי בינלאומי . 1997, 11 (1): 1-3.