מחשבות על חרדה חברתית (הידועות גם בשם יומני מחשבה) הן דרך להבנה ושינוי של דפוסי המחשבה השליליים שלך.
המודל הקוגניטיבי-התנהגותי של הטיפול קובע כי רגשות והתנהגויות יכולים להשתנות משום שהם (לפחות חלקית) תוצאה של המחשבות שלך.
הפסיכולוג אלברט אליס היה הראשון להציע את "ABC דגם" של התנהגות: אירוע מפעיל (א) מעורר אמונות ומחשבות (ב) אשר בתורו התוצאה התוצאות (ג).
למרות שזה אולי נראה כמו הרגשות שלך הם תוצאה ישירה של מצבים (למשל, אתה מרגיש חרדה כאשר צריך לתת נאום ) יש למעשה צעד בין המצב לבין הרגשות שלך: את המחשבות.
זוהי התפיסה שלך לגבי המצב שמשפיע על הרגשתך. עבור אנשים רבים, המחשבות הופכות כל כך אוטומטיות, כי אתה אפילו לא יכול להבין מה אתה חושב.
תאר לעצמך שאתה מדבר עם מישהו במסיבה והוא מפהק. הרגשות שלך ישתנו בהתאם למה שאתה חושב על הפיהוק.
- אם אתה חושב שהפיהוק גס, אתה עלול להרגיש מוטרד.
- אם אתה חושב הפיהוק אומר שאתה משעמם, אתה עלול להרגיש רע על עצמך.
- אם אתה חושב שהפיהוק אומר שהאדם האחר עייף, אתה עלול להרגיש אדיש.
שים לב כי אותו אירוע יכול לגרום רגשות שונים; הסיבה הסופית היא המחשבות שלך.
שימוש ברשומות מחשבה
רשומות המחשבה הן כלי המשמש בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) כדי לעזור לך לזהות ולשנות את המחשבות הלא מועילות שלך.
המטרה של שיא מחשבה היא להביא לך את הרגל של לשים לב למחשבות שלך ולעבוד כדי לשנות אותם.
למרות רשומות הרשומה אולי נראה כמו הרבה עבודה בהתחלה, עם הזמן התהליך יהפוך אוטומטית ואתה לא צריך להשתמש ביומנים יותר.
CBT חשב רשומות ניתן להשתמש בעצמך כדי לעזור לפקח ולשנות את המחשבות שלך.
באופן אידיאלי, אתה צריך להשתמש בטופס לאחר מצבים מעוררי חרדה לפחות כמה פעמים בשבוע.
מחשבות לא מועילות
באופן כללי, אנשים עם הפרעת חרדה חברתית (SAD) יש שני סוגים של מחשבות שליליות.
הם מעריכים יתר על המידה את הסיכוי שמשהו רע יקרה, והם מעריכים יותר מדי עד כמה יהיה רע אם יקרה משהו.
בדרך זו, מחשבות לא מועילות מעוותות את המציאות ואינן רציונליות מבחינת האופן שבו אתם תופשים את עצמכם, את האחרים ואת העולם.
בשורש של רוב מחשבות לא מועילות הן אמונות הליבה.
כמה דוגמאות של אמונות הליבה יכול להיות: "כולם צריכים לחבב אותי" או "אני לא יכול לעשות טעויות."
באמצעות יומני מחשבה באופן קבוע יעזור לך לזהות את דפוסי המחשבות שלך ולהצביע על האמונות הליבה כי בבסיס דפוסי המחשבה השלילית שלך.
מכשולים באמצעות רשומות מחשבה
בעת שימוש ברשומות מחשבה אתה עלול להיתקל בכמה מכשולים. בתחילה, ייתכן שתתקשה לאמץ סגנון חשיבה מועיל יותר. עם הזמן, עם זאת, המחשבות החדשות האלה יהפכו לאמינות יותר.
מקורות:
אנטוני M, סוינסון ר ביישן, וחוברת חרדה חברתית . אוקלנד, קליפורניה: ניו הרבינגר; 2008.
המרכז להתערבויות קליניות. ביישן עוד לא: התמודדות עם חרדה חברתית.
הופ DA, היימברג RG, Turk C. (2010). ניהול חרדה חברתית: חוברת עבודה טיפולית קוגניטיבית-התנהגותית (2 Ed). ניו יורק: הוצאת אוניברסיטת אוקספורד.