הבנת מחדש קוגניטיבית

חלק מהטיפול הקוגניטיבי ההתנהגותי

ארגון מחדש קוגניטיבי הוא חלק חיוני בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT). CBT, צורה אינטנסיבית של טיפול הדורשת מאמץ משמעותי מצד המטופל בסיוע של מטפל, נחשבת לאחת האפשרויות היעילות ביותר לטיפול בהפרעות נפשיות כמו הפרעת חרדה חברתית (SAD).

סקירה כללית

רה-קוגניציה קוגניטיבית היא טכניקה של CBT הכוללת זיהוי ומחלוקת של מחשבות לא הגיוניות ושל מחשבות אוטומטיות שליליות.

זה מושך על כמה שיטות שונות כגון הקלטת מחשבה, מחלוקת, ותשאול מודרך. מטרת השינוי המבני הקוגניטיבי היא להחליף מחשבות מעוררות חרדה עם יותר רציונלי וחיובי להפחתת החרדה.

התיאוריה שמאחורי השינוי המבני הקוגניטיבי היא שאפשר לחשוב על מחשבות שליליות באמצעות תרגול. תהליך זה כרוך בבדיקת רעיונות לדיוק שלהם ותהיות אם הם מציאות או רק תפיסה מוטעית משלך.

מה כרוך מחדש קוגניטיבי כרוך

תהליך ההבראה הקוגניטיבית הוא תהליך אינטנסיבי. בעוד כמה אנשים בוחרים לעשות את זה לבד, מומלץ בדרך כלל לעבוד עם מטפל המתמחה הן חרדה חברתית וטיפול התנהגותי קוגניטיבי; אם נעשה באופן שגוי זה באמת יכול לגרום נזק, כך סיוע מקצועי חשוב.

ישנם מספר צעדים לרגיעה קוגניטיבית:

1. שיא: להקליט את המחשבות שלך ביומן, כולל כל המחשבות השליליות שיש לך על עצמך או רעיונות להגבלת עצמי. כמו כן, לשים לב למצב בהישג יד: זה היה צד גדול עם אנשים שאתה לא יודע? או, האם זה היה מצגת פומבית מול עמיתים לעבודה? רשמו את ההשלכות של איך הרגשתם. אם היית משוכנע שאתה עומד להיכשל, האם זה עושה אותך יותר עצבני או האם אתה מסרב להשתתף באירוע?

1. ניתוח: בעזרת המטפל שלך, סקור את ההערות שכתבת כדי לקבוע אם יש דפוסים מסוימים. אתה עשוי לגלות כי אתה בסדר בהגדרות העבודה, אבל לקבל חרדה במסיבות שבהן אתה לא מכיר אף אחד. אתה עשוי לגלות כי דוברי הציבור הוא מה שמפחיד אותך, אבל לא מתערבבים עם זרים. ניתוח אלה מפעילה יכול לעזור לך המטפל שלך ליצור אסטרטגיה להילחם צורה ייחודית של חרדה חברתית.

1. מחלוקת: סקור את המחשבות על עצמך ובקר אותם לדיוק. אם רשמתם "אני תמיד נכשלת בכל דבר", חשבו על זמנים שבהם הצלחתם בחיים החברתיים או המקצועיים שלכם. לזהות כמה דוגמאות, ולהפריך את המחשבה שרשמת.
2. החלף: החלף את המחשבות השליליות המבוטלות עם הצהרות מדויקות וחיוביות. במקום "אני תמיד מזדיינת", מחליפה את המחשבה הזאת עם "אני חוקרת מאוד חזקה" או "אני מאזינה גדולה".

מחקר על הפרעה קוגניטיבית והפרעת חרדה חברתית

תוצאות מחקר שנערך בשנת 2016 הראו כי שינוי מבני קוגניטיבי עשוי להשפיע באופן חיובי על החרדה החברתית בטווח הקצר, ולא בגלל שינויים בדייקנות הנתפסת של מחשבות שליליות, אלא רק בשל חשיפה למצב חשש. זה אומר שזה לא כל כך הרבה להחליף מחשבות שליליות כי הוא חשוב, אלא נכנס למצבים בהדרגה להפחית את החרדה.

עם זאת, מחקר שנערך בשנת 2014 הראה כי עיבוד לאחר האירוע (PEP) צומצם לאחר שינוי מבני קוגניטיבי. PEP מתייחס מחשבות רומינטי שיש לך לאחר המצב החברתי, כגון "אני דופק את הכל" או "כולם ראו כמה עצבני הייתי." נראה שהדבר מעיד על כך ששינויים בחשיבה חשובים להפחתת חרדה.

אמנם איננו יודעים את הסיבה המדויקת לשינוי מבני קוגנטיבי, אך סביר להניח שהוא שילוב של גורמים אלה: חשיבה יותר רציונלית, מול מצבים שמפחידים אותך, ומעורבים במחשבות מאוחרות פחות. כל אחד מהחלקים האלה של הפאזל יחזק אחד את השני במחזור חיובי.

מילה מ

בנייה מחדש קוגניטיבית היא לא מיומנות קלה ללמוד, אפילו בעזרתו של ספק שירותי בריאות. במיוחד אם יש לך חרדה חברתית, סביר להניח שאתה השקיע שנים שליליות לחשוב על עצמך, הרעה החרדה שלך ואת עצבנות.

עם זאת, שינוי מבני קוגניטיבי עושה יותר קל עם תרגול.

המשך לעבוד על זה עבור הפחדים השונים שלך בעזרת המטפל או הרופא. עם הזמן, שינוי מבני קוגניטיבי וטיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול להיות בעל השפעה משמעותית על החרדה החברתית שלך. ביסוד המחשבות השליליות שלך היא אמונה בסיסית על עצמך ועל יכולתך לתפקד במצבים חברתיים וביצועים. ברגע שהמחשבות והפעולות שלך משתנות באופן משמעותי, האמונות הבסיסיות שלך ישתנו בסופו של דבר.

_{מקורות:}

> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, נורטון PJ. השוואה ניסויית של טכניקות: קוגניטיבית דפוזיה, רה-ארגון קוגניטיבי, in-vivo חשיפה לחרדה חברתית. התנהגות פסיכיאטרית . 2016; 44 (2): 249-254.

_{מילס, ח ', רייס, נ', דומבק, מ '"קוגניטיבית מחדש". עזרה נפשית , 2008.}

> Shikatani B, אנטוני MM, Kuo JR, Cassin SE. ההשפעה של בנייה מחדש קוגניטיבית ואסטרטגיות תשומת לב על עיבוד שלאחר מכן להשפיע על הפרעת חרדה חברתית. חרדת חרדה . 2014, 28 (6): 570-579.