להתגבר על חשיבה שלילית כאשר יש לך סאד

האם אתה מזהה כל אחד מהסוגים הבאים של מחשבות שליליות?

מחשבות קריאה: "אני רק יודעת שהאדם הזה לא מחבב אותי, היא חושבת שמה שאני אומר זה משעמם".

הכללה כללית: "נבהלתי בפעם האחרונה שנשאתי נאום, אני יודעת שזה יקרה שוב".

הגדלה: "אני בטוחה שמספר הבנק ראה את הידיים שלי רועדות, היא בטח חושבת שמשהו לא בסדר איתי".

יש הרבה מחשבות שליליות פוטנציאליות אחרות, כי אנשים עם הפרעת חרדה חברתית (SAD) אולי. מחשבות לא רציונליות תורמות לתחושות של פאניקה במצבים חברתיים וביצועים, משום שהן פותחות מחזור של חשיבה קטסטרופלית. כדי להתגבר על הסימפטומים שלך, זה עוזר ללמוד איך להתמודד עם המחשבות השליליות שלך. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות תהליך המכונה "רה-ארגון קוגניטיבי", המשמש בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) .

ישנם שלושה צעדים חיוניים המעורבים בארגון מחדש קוגניטיבי .

שלב 1: לזהות ולהיות מודעים מחשבות שליליות שלך.

שלב 2: לקבוע את הדיוק של המחשבות השליליות שלך.

שלב 3: החלף את המחשבות השליליות שלך עם אלה מועילים יותר.

להלן תיאור קצר של איך היית הולך על לשים את כל השלבים האלה לתוך בפועל על מנת לשנות את דפוסי המחשבה השלילית שלך.

שלב 1: זהה מחשבות שליליות

בהתחלה, זה עלול להיות קשה לזהות את המחשבות השליליות שלך.

לפעמים הם קורים כל כך מהר ובאופן אוטומטי, כי בקושי אתה אפילו שם לב אליהם ברמה מודעת. על מנת באמת להתחיל לשים לב, לשמור על פנקס איתך במהלך היום ואת הערות מהירה מהירה למטה על מחשבות שהיו לך במצב שגרם לך להיכנס לפאניקה. עם הזמן, זה יהיה קל יותר להבחין ולהרים על המחשבות האוטומטיות שיש לך במהלך היום.

שלב 2: כמה מדויק הם המחשבות שלך?

בזמן שאתה לא חרד ואתה במצב רגוע, קח את הזמן לשאול את עצמך, "איך בדיוק הם המחשבות שלי?" לדוגמה, האם זה אפשרי כי אדם אתה מדבר היה עייף במקום משועמם? אם פקיד הבנק הבחין בידיים שלך רועדות, האם היא באמת תחשוב עלייך?

זה יכול להיות קשה להילחם עם המחשבות שלך ולראות שהם לא תמיד מדויק בגלל איך המצב מרגיש לך. אם אתה נתקל בקושי אמיתי עם התרגיל הזה, לדמיין כי התפקידים היו הפוך. אם מישהו שהכרת היה עצבני כשנשא נאום, היית חושב עליה בצורה רעה או שמשהו לא בסדר איתה? סביר להניח שתרגישו אוהדים. נסה לתת לעצמך את אותה רמת קבלה שאתה נותן לאחרים.

שלב 3: החלף מחשבות שליליות

השלב האחרון הוא בהדרגה להחליף את המחשבות השליליות שלך עם דרכים מועילות וחיוביות יותר להגיב על הרגשות שלך חרדה. בהתחלה, תהליך זה ירגיש קשה ולא טבעי. זה משהו שאתה צריך להתאמן מדי יום זה להיות הרגל אוטומטי חדש.

כמה דוגמאות של מחשבות חיוביות יותר מועילות מאשר אלה לעיל עשוי להיות, "האדם הזה אני מדבר צריך להיות רק עייף;" "רק בגלל שהיו לי בעיות בפעם האחרונה שנשאתי נאום זה לא אומר שזה יקרה שוב". ו"הספר כנראה לא שם לב או לא אכפת לי אם הידיים שלי רועדות, יש לה יותר מדי דברים על דעתה. "

למרות שזה תהליך שלוקח הרבה מאמץ, ללמוד איך להחליף את המחשבות השליליות האוטומטיות שלך עם אלה מועילים יותר מועיל יעזור להפחית את הרגשות של חוסר תקווה ולהגדיל את ההערכה העצמית שלך. אתה צריך להתחיל בהדרגה להבחין כי המחשבות החיוביות להיות קל יותר ושלילי דורשים מאמץ נוסף. עם הזמן, את התדירות של מחשבות שליליות שלך יקטן וכך גם הסימפטומים של חרדה חברתית.

_{מָקוֹר:}

_{אליס א. (2001). להתגבר על אמונות הרסניות, רגשות והתנהגויות. Amherst, ניו יורק: Prometheus.}