עזרה חברתית חרדה

עזרה חברתית חרדה יכולה לבוא בצורות רבות. למרות הטיפול זמין ויעיל עבור SAD, רק 25% של אנשים עם הפרעה אי פעם לקבל טיפול. אמנם לא תחליף לטיפול מקצועי, עבור אלה שלא יכולים לקבל עזרה אחרת, עזרה עצמית היא נקודת התחלה טובה. אסטרטגיות לעזרה עצמית עבור הפרעת חרדה חברתית ניתן להשתמש בבית כדי להתגבר על הסימפטומים שלך.

תרגול נשימה עמוקה

חרדה חברתית פירושה כי כנראה לא היו לך הרבה מאוד חוויות חיוביות במצבים חברתיים. אחת הדרכים להגביר את הסבירות שיש חוויות חיוביות אלה עבור הגוף שלך להיות במצב רגוע. כאשר הגוף שלך רגוע, הנשימה שלך היא איטית וטבעית, והמחשבה שלך נקייה ממחשבות שליליות, יהיה קל יותר ליהנות ממנה עם אחרים.

אתה כנראה לנשום מהר מדי במצבים מעוררי חרדה, אשר בתורו גורם לתסמיני החרדה האחרים שלך גרוע יותר. זהו חלק מהתגובה "קרב או טיסה". להלן כמה צעדים כדי לנהל את הנשימה חרדה ורדודה.

1. לספור את מספר הנשימות שאתה לוקח דקה אחת (לספור את הנשימה ואת הנשיפה כאחד). רשום לעצמך מספר זה. האדם הממוצע ייקח 10 עד 12 נשימות לדקה.
   
2. דגש על הנשימה שלך. שאפו ונשפו דרך האף. קח נשימות עמוקות מן הסרעפת שלך במקום נשימות רדודות מחזה. שאפו במשך 3 שניות ונשפו במשך 3 שניות (השתמשו בשעון או שעון עם יד שנייה). כפי שאתה לנשוף לחשוב "להירגע" ולשחרר המתח בשרירים שלך. ממשיכים לנשום ככה במשך 5 דקות.
   

1. לספור את הנשימה לדקה שוב ולראות אם המספר ירד.
   
2. תרגול זה טכניקת נשימה 4 פעמים ביום, כאשר אתה כבר רגוע.

כאשר במצבים חברתיים, ודא כי אתה נושם את הדרך שבה אתה מתאמן. עם הזמן, דרך זו של נשימה תהפוך אוטומטית.

צמצום חשיבה שלילית

אם אתה חי עם חרדה חברתית, אתה כנראה לא נכון לפרש הערות או הבעות פנים שנעשו על ידי אנשים אחרים.

בפרט, ישנם שני דפוסי מחשבה נפוצים שיכולים לתרום את החרדה שלך.

• קריאת מחשבות. אתה מניח שאתה יודע מה אנשים אחרים חושבים עליך (למשל, "כל אחד יכול לראות כמה אני חרדה").
  
• התאמה אישית. אתם מניחים שההתנהגויות של אחרים קשורות אליכם (למשל, "הוא נראה משועמם, לא הייתי צריך להזמין אותו לסרט הזה").

המחשבות שיש לך כל כך אוטומטית, כי אתה כנראה אפילו לא מבין שאתה חושב עליהם. להלן כמה צעדים כדי לנהל טוב יותר את המחשבות השליליות שלך.

1. תחשוב על המצב החברתי האחרון שבו אתה מרגיש חרדה. כתוב מה מחשבות שליליות שלך היו לפני, במהלך, ואחרי המצב.
   
2. שאל את עצמך שאלות כדי לאתגר את המחשבות השליליות שלך. לדוגמה, אם המחשבה האוטומטית השלילית שלך הייתה "אנשים מפהקים, הם חייבים לחשוב שאני משעמם", שאלו את עצמכם "האם יש הסבר אחר?" במקרה זה, המחשבה החלופית שלך יכולה להיות "זה בטח לא היה לי שום קשר איתי, הם פשוט עייפים."
   
3. נסה לשים לב למחשבות השליליות האוטומטיות שיש לך לפני, במהלך ואחרי מצבים חברתיים חששים, ולאתגר אותן עם חלופות.

מול הפחדים שלך

אמנם בטווח הקצר, הימנעות מצבים של פחד עלולה להפחית את החרדה שלך, בטווח הארוך היא מגבילה מאוד את חייך.

בנוסף, מספר המצבים שאתה חושש גדל כמו הפחד שלך הופך כללי יותר. מצד שני, חשיפה הדרגתית למצבים חברתיים תסייע להפחית את החרדה שאתה מקשר איתם.

להלן כמה צעדים כדי להתגבר על הימנעות .

• זהה את 10 המצבים שבהם אתה נמנע.
  
• עבור כל מצב ברשימה, לשבור אותו לתוך סדרה של צעדים, הגדלת הקושי. לדוגמה, אם אתה מפחד להיות במרכז תשומת הלב, השלבים שלך עשויים להיראות כך:
  
  1. ספר סיפור מצחיק על עצמך לקבוצה של אנשים שאתה מכיר היטב.
  2. ספר סיפור מצחיק על עצמך לקבוצה של אנשים שאתה לא מכיר היטב.
  3. קול דעתך האמיתית לקבוצה של חברים.
  4. קול דעתך האמיתית לקבוצה של זרים.
  5. הכן כוסית בארוחת ערב עם אנשים שאתה מכיר היטב.
  6. הכן כוסית בארוחת ערב עם אנשים שאינך מכיר היטב.

• תרגול כל צעד עד כמה שאתה צריך לפני המעבר אל הבא. אם אתה מבחין חרדה, האתגר החשיבה השלילית שלך להשתמש בטכניקה נשימה איטית להירגע.

שים לב שהרשימה הספציפית שתיצור תלויה בפחדים שלך. לדוגמה, אתה עלול להרגיש יותר מפחד לדבר מול אנשים שאתה מכיר היטב מול קהל של זרים. במקרה זה, היית להפוך פריטים ברשימה.

מילה מ

עם הזמן, כפי שאתה תרגול הרפיה, אתגר מחשבות שליליות, ואת הפנים חששו מצבים, תוכלו למצוא את זה יותר קל להישאר ללא חרדה במצבים מלחיצים. זה אמור לעזור כדי להקל על החרדה החברתית שלך. עם זאת, אם אתה עדיין בפנים חרדה קשה על בסיס יומי, חשוב להתייעץ עם הרופא או עם בריאות הנפש מקצוען, כמו טיפול מסורתי כגון תרופות או טיפול קוגניטיבי התנהגותי עשוי להיות מומלץ.

מקורות:

_{אנדרוז, ג '(עורך). (2007). היחידה הקלינית לחקר חרדה ודיכאון, UNSW. עזרה עצמית עבור פוביה חברתית.}

> Jorm AF, כריסטנסן H, Griffiths KM, Parslow RA, רוג'רס B, Blewitt KA. היעילות של טיפולים משלימים ועזרה עצמית להפרעות חרדה. או . 2004; 181 (7 ספקים): S29-46.

_{לואיס ג ', Pearce J, ביסון JI. יעילות, עלות תועלת וקבלה של התערבויות לעזרה עצמית עבור הפרעות חרדה: סקירה שיטתית. בר פסיכיאטריה. 2012, 200 (1): 15-21.}