1 - מתח מצמצם # 1: להרגיע את הפיזיולוגיה עם נשימה
אני נשאל לעתים קרובות את השאלה הזאת: "אם הייתי עושה רק דבר אחד כדי להקל על הלחץ, מה הדבר הטוב ביותר לעשות?" זו שאלה גדולה, כי לא לכולם יש את הזמן או האנרגיה עבור גישה ושינוי אורח החיים בתוך זמן קצר, במיוחד כאשר הם על הדגיש ביותר שלהם (וזה בדרך כלל כאשר הם מתחילים לחפש תשובות עם ניהול מתח) . "הכי מפחיד מתח" השאלה חותך ללב של מתח מתח: "האם ניתן להקל על הלחץ בפועל על ידי שינוי רק דבר אחד?"
אתה תשמח לדעת שזה אפשרי. ישנם כמה פשוט, עצמאית מתח stressers אתה יכול לנסות את זה יכול להיות בעל השפעה משמעותית על רמות הלחץ הכללי שלך. חמש אסטרטגיות הבאות יכול לעזור לך לצמצם את הלחץ - במיוחד מתח כרוני , סוג מזיק באמת - בכמה דרכים בבת אחת, ולהביא תוצאות מתמשכות. אני מזמין אתכם לאמץ אחד ממפחיתי המתח הללו לתוך הרפרטואר של מתח הלחץ שלכם היום ולראות מה השינויים שאתם חווים. (אתה יכול גם לשמור על הוספת מתח מפחית אסטרטגיות עד שאתה עושה את כל חמש בבת אחת, אבל לא מרגיש שאתה צריך לעשות את כל זה עכשיו אחד מפחיתה מתח מספיק.)
מתח צמצום # 1: להרגיע את הפיזיולוגיה עם נשימה
הלמידה הקלה נשימה יכול להיות רק מספר אחד שלי מתח הפחתת ההמלצה כי זה יכול לשמש במהירות ובקלות על ידי כמעט כל אחד, בכל עת ובכל מקום. אתה יכול להשתמש הקלה מתח הקלה כאשר אתה עדיין בעיצומו של מצב מלחיץ, ובכך אתה יכול להפוך את תגובת הלחץ שלך ולשנות את כל החוויה של מצב מלחיץ. אתה יכול גם לעשות תרגילי נשימה בכל עת במהלך היום, כאשר אתה מבין שאתה לחוץ, להרגיע את הגוף שלך באותו רגע. תרגילי נשימה הם מפחית מתח גדול הכולל מהסיבות הנוספות הבאות:
- סימני לחץ כרוניים: תרגילי נשימה יכולים להפחית את ההשפעות של לחץ כרוני . הסכנה של לחץ כרוני נובעת מגוף הנמצא תמיד תחת אש ותגובת לחץ המפעילה כל הזמן. תרגילי נשימה יכולים להחזיר את גופכם לשיווי משקל עם תגובת ההרפיה.
- חשיבה ברורה יותר: כאשר תגובת הלחץ שלך מופעלת, חלק מהשינויים המונעים על ידי תגובת המתח של הגוף מקשים על המחשבה בבהירות. כאשר אתה לא חושב בבירור, יש מפל של מתח נוסף כי ניתן ליצור כי אתה עלול לעשות טעויות הגורמות ללחץ יותר, או להיכשל לראות פתרונות יצירתיים שיכולים להקל על הלחץ.
- מתח כללי נמוך יותר: כאשר אתה כבר לחוץ, אתה עלול להרגיש רגשית יותר תגובתי ללחץ נוסף. שימוש בתרגילי נשימה כמפחית מתח יכול לעזור לך להרגיש פחות לחוץ באופן כללי, ולכן פחות תגובתי ללחצים עתידיים.
הנה איך להתחיל עם תרגילי נשימה .
2 - הפחתת מתח עם פעילות גופנית
מתח צמצום # 2: תרגיל
פעילות גופנית היא מתח מפחית פנטסטי הכולל משפר בריאות. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על המשקל שלך ואת תוחלת החיים שלך למעלה, אבל הוא מתח כבד מתח מפחית עבור כמה סיבות שונות:
- Outlet: תרגיל מספק לך שקע פיזי עבור frustrations ו מתח. כאשר אתה הולם את המדרכה עם ריצה טובה, או לבעוט את התסכולים שלך בשיעורי אומנויות לחימה, אתה מקבל תרגיל טוב יותר מאשר אתה כנראה היה אם היית חבטות כרית בבית, וזה בדרך כלל יעיל יותר, כי אתה משתמש שלך כל הגוף כדי לשחרר frustrations.
- הסחת דעת: תרגיל יכול לעבוד ככלי הסחת דעת, כדי להוציא אותך מהסביבות הגורמות ללחץ, ולסביבות מבוקרות יותר (טבע, שיעורי ספין, מוקפים על ידי אחרים שגם רוצים לחיות מחדש), שמסייעים יותר להקלה על מתח. רק לצאת מתוך שטח הדגיש יכול לעשות פלאים למצב הרוח שלך!
- High Natural: תרגיל גם משחרר אנדורפינים, אשר יכול לעזור לך להרגיש טוב או נהדר! שינוי התמהיל הפיזיולוגי בתוך הגוף שלך יכול להיות כלי רב עוצמה להפחתת מתח מכיוון שהוא יכול לשנות את כל החוויה של מתח.
- לטווח ארוך הקלה מתח: פעילות גופנית יכולה למעשה לגרום לך פחות תגובתי להדגיש בטווח הארוך, אז אתה מרגיש פחות לחוץ הכולל.
לראות את זה על רעיונות על תחילת העבודה עם תרגיל כמו משכך הלחץ .
3 - לשנות את הפרספקטיבה שלך עם הכרת תודה ואופטימיות
מתח מפחית # 3: שינוי הפרספקטיבה שלך עם הכרת תודה ואופטימיות
מחקרים מראים כי האופטימיסטים לסיים תחילה . זה לא רק כי אנשים שיש להם דברים טובים קורים להם נוטים להיות אופטימיים יותר - האופטימיסטים לחוות את אותם לחצים פסימיסטים ניסיון, אבל הם נוטים להרגיש פחות לחוץ. ישנם יתרונות אחרים לאופטימיות, גם, זה עושה את זה דפוס מחשבה הרגיל מתח מתח מפחית:
- בריאות: האופטימיסטים נוטים להישאר בריאים יותר, ולקבל חולים לעיתים פחות קרובות. זה יכול להיות בגלל הנטייה שלהם להדגיש פחות מתח קשורה לחסינות - או אולי זה קשור עם נטייה של אופטימיות להיות פרואקטיבית (ו, ובכך לטפל טוב יותר של הגוף שלהם).
- פרספקטיבה: האופטימיסטים הם פחות תגובתי להדגיש כי הם רואים את הדברים אחרת. גורם אחד חשוב מאוד שקובע כמה מלחיץ המצב נראה הוא אם זה נתפס כאיום או אתגר . איומים נוטים להפעיל את תגובות הלחץ שלנו ולשים אותנו במצב של יצירתיות מופחתת ומתיחות רבה יותר; האתגרים נוטים לעסוק ביכולות היצירתיות שלנו לפתרון בעיות, כמו גם למוטיבציה שלנו. האופטימיסטים רואים את גורמי הלחץ כאתגרים.
- הצלחה: האופטימיסטים רואים הזדמנויות שבהן הפסימיסטים רואים הפסדים, ולכן הם נשארים מלאי תקווה ומפחיתים פחות, והם מסוגלים להפוך את התשלילים לחיוביים.
- שינויים: האופטימיסטים נוטים יותר להאמין שהם יכולים לבצע שינויים, לכן הם מנסים לעתים קרובות יותר, ולמעשה עושים שינויים נוספים ועומדים באתגרים נוספים. זהו מרכיב מפתח להצלחה שלהם. על ידי הפיכתם של אופטימיות, לכן, ייתכן שתוכל לעשות עוד מתח הרגלי הפחתת מקל בקלות רבה יותר.
קרא עוד על תכונות האופטימיסטים , ומצא דרכים להפוך לאופטימיסט .
4 - תרגול מדיטציה באופן קבוע
מתח צמצום # 4: תרגול מדיטציה באופן קבוע
אנחנו רק מתחילים ללמוד את היתרונות המדהימים של המדיטציה , אבל אנחנו יודעים מספיק כדי לומר שזה אחד מפחיתה מתח רב. מדיטציה אפילו אפילו כמה דקות עשוי מיד לשים אותך במצב יותר רגוע, בהווה, עם תגובת הלחץ שלך חזר לרמות מתח מראש. מי שמתרגל מדיטציה באופן קבוע יכול למצוא יתרונות גדולים אף יותר, כולל אך לא רק את הדברים הבאים:
- פרספקטיבה: מי שעושה מדיטציה באופן קבוע מכירים היטב חלק שקט מעצמם, ונעשים מיומנים בהעברת נקודת המבט שלהם מלהיות ממוקדים בכבדות על האתגרים שהם מתמודדים עם ההתמקדות ברגע הנוכחי. כאשר אנשים מפסיקים לדאוג לעתיד וחוששים מה עלול לקרות, הם יכולים לעתים קרובות לבוא עם פתרונות יצירתיים יותר ביטחון לבצע אותם, כי הם פועלים ממקום של כוח ולא ממצב לחוץ.
- ריאקציה מוגברת של לחץ: מחקרים על אלו המתרגלים מדיטציה קבועה מצאו שינויים בפועל בתגובת המוח ובתגובת הלחץ המאפשרים למטפלים מדיטציה תכופים להיות פחות תגובתיים ללחצים שהם חווים. זה חלק מה שהופך את זה מתח מפחית כל כך חזק - מדיטציה מפחיתה מתח ברגע, וברגעים הבאים.
- שורה של יתרונות אחרים: מדיטציה יכולה להביא שורה של יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים אחרים גם כן. ראה מאמר זה על היתרונות של מדיטציה עבור רשימה יסודית יותר.
על מנת לנצל את היתרונות של מתח מפחית מדיטציה, אתה צריך רק כמה דקות רצופות לשבת. רשימה זו של טכניקות המדיטציה יכולה לעזור לך להתחיל.
5 - גזור סטרס
מתח צמצום # 5: גזור מה שאתה יכול
לפעמים חלק גדול של הלחץ שלנו מגיע ממצב אחד בחיינו הגורם ללחץ כרוני. זה יכול להיות עבודה קשה, יחסים אומללים, לוח זמנים ארוז מדי, או מצב אחר שממשיך לגרום ללחץ. האם אתה מוצא את עצמך מדגיש על אותו מצב כל הזמן? זה יכול להיות אסטרטגיה מתח רב המפחיד כדי לטפל במצב מסוים ככל שאתה יכול, ואת להדוף את רמת הלחץ המיוצר בחיים שלך. המשאבים הבאים יכולים לעזור במצבי לחץ מתרבים כרוניים:
- שביעות רצון בעבודה : לחץ בעבודה הוא מקור משמעותי ללחץ החיים הכללי, משום שאנו מבלים כל כך הרבה זמן בעבודה, וניסיון שלילי בעבודה יכול להכניס אותנו למצב רוח רע כשנגיע הביתה, ולהנחיל תחושה של חרדה כשאנחנו מעירים בבוקר. ללא שם: אין דרך לחיות! המשך לקרוא עוד על מתח עבודה וכיצד לנהל מתח בעבודה .
- מתח היחסים : היחסים שלנו יכול להיות המקור הגדול ביותר של תמיכה ומשמעות בחיים, אבל יכול גם לגרום לרמות הגדול ביותר של מתח. אם יש לך נישואים אומללים או אם היחסים האחרים שלך הם סותרים, זה יכול צבע את החוויה שלך בחיים. שינוי או חיסול יחסים מלחיצים בחיים שלך ולהחליף אותם עם הרמונית, תומכת אלה היא מאוד בעל ערך מתח הפחתת אסטרטגיה. זה עלול לקחת קצת עבודה, אבל את התמורה היא ענקית. הנה כמה מיומנויות תקשורת לנסות.
- עסוק מדי : רבים מאיתנו עסוקים יותר מאשר היינו רוצים להיות, וגם, כאשר אנחנו עסוקים עם פעילויות מרגש, אם אנחנו נשארים עסוק מדי זמן רב מדי, זה יכול להיות מלחיץ מדי. אם יש לך לוח זמנים כבר עסוק ויש חירום או ביקוש נוסף לא צפוי שעולה, דברים יכולים להיות מוחץ במהירות. אם אתה חי את החיים שלך על סף להיות המום, זה כנראה הזמן לחתוך כמה פעילויות מתוך לוח הזמנים שלך כדי לפנות מקום רגעים שקטים, ספונטניות להקלה על מתח. הנה כמה אסטרטגיות ליצירת תוכנית חיים חדשה .
6 - מחקר על מתח צמצום
המחקר הבא שימש במאמר זה על stressers מתח. למחקרים שנעשו לאחרונה בנושא לחץ, כמו גם קישורים למשאבים נוספים, אנא גלול למטה.
מקורות:
אדלר MG, Fagley NS. הערכה: הבדלים אינדיבידואליים במציאת ערך ומשמעות כמחזה ייחודי של רווחה סובייקטיבית. כתב העת של אישיות פברואר 2005.
אסטין, שפירו, אייזנברג, פוריס. רפואה נפשית: מצב המדע, השלכות על תרגול. כתב העת של המועצה האמריקאית של תרגול משפחתי מרץ / אפריל 2003. Bonadonna, Ramita PhD. השפעת המדיטציה על מחלה כרונית. סיעוד הוליסטי. נובמבר / דצמבר 2003.
Emmons RA, McCullough ME. ספירת ברכות נגד נטל: חקירה ניסיונית של הכרת טובה ורווחה סובייקטיבית בחיי היומיום. כתב עת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית פברואר 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. רמת הפעילות הגופנית משפיעה על תגובת האדרנל והלב וכלי הדם ללחץ פסיכו-סוציאלי. פסיכו-אננדוקרינולוגיה. 13 באוקטובר 2008.
מחקר האושר
האם תהית אי פעם איך באמת להביא אושר גדול יותר לחיים שלך עם אסטרטגיות מוכחות מחקר? מה בעצם אומרים המחקרים על אושר ומתח? קרא עוד על אושר ומחקר מתח .
מחקר ובריאות
ללחץ יש השפעה גדולה על הבריאות, ומחקר יכול להראות לך בדיוק איך. קרא על החוכמה של מחקרים רבים על מתח ובריאות .