היתרונות של שינה ואת כוח Nap
למה כוח נפוח? עובדות על שינה
בעוד ילדים קטנים בדרך כלל נופלים תנומות אחר הצהריים, התרבות שלנו מזעיף פנים על שינה באמצע היום; עם זאת, גם אצל אלה שמקבלים מספיק שינה (אבל במיוחד אצל אלו שלא), אנשים רבים חווים עלייה טבעית בנמנום אחר הצהריים, כשמונה שעות לאחר התעוררות. מחקרים מראים כי אתה יכול לעשות את עצמך ערני יותר, להפחית מתח, ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי עם תנומה.
שינה באמצע היום, או "כוח תנומה", פירושו יותר סבלנות, פחות מתח, זמן תגובה טוב יותר, למידה מוגברת, יעילות רבה יותר ובריאות טובה יותר. הנה מה שאתה צריך לדעת על היתרונות של שינה וכיצד תנומה כוח יכול לעזור לך!
כמה שינה אתה צריך?
רוב המומחים מסכימים כי הגוף צריך 7-9 שעות שינה ביום, בהתאם לגורמים אישיים וגנטיים. כמה מחקרים מראים כי 6 שעות או פחות משולשים את הסיכון של תאונת דרכים. (מעניין, יותר מדי שינה - יותר מ 9 שעות - יכול באמת להיות מזיק לבריאות שלך, מחקרים מראים כי אלה שישנים יותר מ 9 שעות ביום לא לחיות כל עוד 8 שעות שלהם עמיתים לישון!)
השפעות השינה החסרה /
השינה מצטברת; אם אתה מאבד את השינה יום אחד, אתה מרגיש את זה הבא. אם אתה מתגעגע לישון מספיק כמה ימים ברציפות, אתה בונה את 'שינה הגירעון', אשר פוגעת הבאות:
- זמן תגובה
- פְּסַק דִין
- חָזוֹן
- עיבוד מידע
- זיכרון לטווח קצר
- ביצועים
- מוֹטִיבָצִיָה
- עֵרָנוּת
- סבלנות
אנשים עייפים גם לחוות יותר מצב רוח, התנהגויות אגרסיביות, שחיקה ועוד מתח.
היתרון של כוח Nap
מחקרים מראים כי 20 דקות של שינה אחר הצהריים מספק מנוחה יותר מ 20 דקות יותר לישון בבוקר (אם כי שעתיים האחרונות של שינה בבוקר יש יתרונות מיוחדים משלהם).
נראה שהגוף מעוצב לכך, מאחר שרוב בני האדם הופכים להיות עייפים יותר ויותר בשעות אחר הצהריים, כשמונה שעות אחרי שאנחנו מתעוררים.
כמה זמן אני צריך לישון?
כאשר אתה ישן אתה עובר בשלבים שונים של שינה, המכונה יחד כמו מחזור שינה. שלבים אלה כוללים שינה קלה, שינה עמוקה (אשר הוא האמין להיות השלב שבו הגוף מתקן את עצמו), וכן תנועה מהירה עין לישון, או REM לישון (במהלכו את המוח הוא תיקון).
מומחים רבים ממליצים לשמור על תנומה בין 15 ל 30 דקות, כמו שינה ארוך יותר אתה מקבל לתוך שלבים עמוקים של שינה, שממנו קשה יותר להתעורר. כמו כן, תנומות ארוכות יותר יכול לעשות את זה קשה יותר להירדם בלילה, במיוחד אם הגירעון לישון שלך הוא קטן יחסית. עם זאת, מחקרים הראו כי תנומה של 1 שעות יש הרבה יותר תופעות משקם מאשר תנומה של 30 דקות, כולל שיפור גדול בהרבה בתפקוד הקוגניטיבי. המפתח לקחת תנומה ארוכה יותר היא לקבל תחושה של כמה מחזורי השינה שלך, ולנסות להתעורר בסוף מחזור השינה. (זה בעצם יותר הפרעה של מחזור השינה שגורם לך סחרחורת, ולא מצבי שינה עמוקים יותר).
כמו ישנם יתרונות וחסרונות לכל אורך השינה, ייתכן שתרצה לתת לוח הזמנים שלך להחליט: אם יש לך רק 15 דקות כדי לחסוך, לקחת אותם!
אבל אם אתה יכול לעבוד תנומה שעה, אתה יכול לעשות טוב כדי להשלים מחזור שינה שלם, גם אם זה אומר פחות לישון בלילה. אם יש לך רק 5 דקות חילוף, רק לעצום את העיניים; אפילו מנוחה קצרה יש את היתרון של הפחתת מתח לעזור לך להירגע קצת, אשר יכול לתת לך יותר אנרגיה כדי להשלים את המשימות של היום שלך. אבל לא לבלבל מנוחה קצרה עם microsleep.
טיפים לקבלת Nap יעיל יותר
אם אתה רוצה להשיג יותר לישון, ואת היתרונות הבריאותיים ללכת עם מקבל מספיק לישון, הנה כמה עצות יעיל יותר לישון ולנוח בלילה:
- הימנע קפאין לאחר 15:00. זה מעורר שיכול לשבש את השינה שלך ולהישאר במערכת שלך יותר ממה שאתה חושב; מחצית חייו היא ארבע עד שש שעות!
- אם אינך רוצה לנמנם זמן רב, הגדר התראה.
- אם אין לך זמן לנמנם כוח, או לא מרגיש נוח לנמנם במהלך היום, נסה מדיטציה ; הוא נותן לגוף מנוחה ומייצר גלי מוח איטיים יותר בדומה לשינה.
קרא עוד על איך לקבל איכות השינה כאשר הדגיש, וכיצד להגיע לישון בריא באופן כללי.
מקורות:
המילטון NA, Catley D, קרלסון ג שינה ואת התגובה הרגשית ללחץ וכאב. פסיכולוגיה בריאות. מאי 2007. המילטון NA, קאטלי D, קרלסון ג הגירעון ביכולת ליצור זיכרונות אנושיים חדשים ללא שינה. טבע Neuroscience . מרץ '10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. ההשפעות של תנומה 20 דקות באמצע אחר הצהריים על מצב הרוח, הביצועים ואת פעילות EEG. נוירופיזיולוגיה קלינית. פברואר 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, ג 'ונס DR, Flannery EM, סמית AD, Herbison GP, טיילור DR. תפקידה של נשימה בשינה, הפרעות שינה בשעות היום, וביצועים לקויים בתאונות של כלי רכב מנועיים - מחקר מקרה. שינה ונשימה. יוני 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. נדודי שינה כרוניים וביצועים במחקר שגרתי של 24 שעות. כתב עת לחקר השינה . מרץ 2005.