חרדה כרוכה ברגשות של דאגה, פחד, וחשש. חרדה היא בדרך כלל מנוסה על רמות קוגניטיביות, רגשית, פיזית. למשל, כאשר אנשים חשים חרדה, לאדם יש מחשבות שליליות או מטרידות. ברמה הרגשית, אפשר להרגיש פחד או יוצא מכלל שליטה. זה גם נפוץ לחוות חרדה קשה באמצעות תחושות סומטיות, כגון הזעה, רועד, או קוצר נשימה .
תסמינים אלה שכיחים עבור אנשים שאובחנו עם הפרעת חרדה . אנשים עם הפרעת פאניקה הם בדרך כלל מכיר את המאבק של ניהול רגשות של חרדה. זה יכול להרגיש כאילו החרדה היא להשתלט או לגמרי מתוך שליטה.
האם החרדה יש משיכה מכריע על החיים שלך? למרבה המזל, ישנם כמה צעדים פשוטים שאתה יכול לקחת כדי לנהל את החרדה . להלן 4 טיפים שיעזרו לך להתמודד עם תחושות החרדה שלך:
1 - עצור ונושם /
כאשר התלקחות חרדה, לקחת פסק זמן לחשוב על מה זה עושה אותך כל כך עצבני. חרדה היא בדרך כלל מנוסים כמו לדאוג לעתיד או אירוע בעבר. לדוגמה, ייתכן שאתה מודאג שמשהו רע עומד לקרות בעתיד. אולי אתה מרגיש כל הזמן מוטרד על אירוע שכבר התרחש. לא משנה מה אתה מודאג, חלק גדול של הבעיה היא שאתה לא להיות מודע של הרגע הנוכחי. חרדה מאבדת את אחיזתו בעת לנקות את דעתך לדאוג ולהביא את המודעות שלך בחזרה אל ההווה.
בפעם הבאה שהחרדה שלך מתחילה להוציא אותך מההווה, להחזיר את השליטה על ידי לשבת ולקחת כמה נשימות עמוקות. פשוט לעצור ולנשום יכול לעזור לשחזר תחושה של איזון אישי ולהחזיר אותך אל הרגע הנוכחי. עם זאת, אם יש לך את הזמן, נסה לקחת את הפעילות הזאת קצת יותר להתנסות עם תרגיל נשימה ומנטרה . תרגול טכניקת נשימה פשוטה זו:
- התחל על ידי להיכנס למצב ישיבה נוחה.
- לעצום את העיניים ולשאוף לאט דרך האף. עקוב אחר שאיפה זו בנשיפה עמוקה.
- המשך לנשום עמוק ומלא, בתוך ומחוץ לאף. תן לנשימה שלך להיות מדריך להווה.
- השתמש המנטרה, "להיות נוכח" כמו שאתה לנשום. עם כל נשימה, לחשוב לעצמך "להיות" ועם כל נשימה החוצה, להתמקד במילה "נוכחים".
תרגילי נשימה כמו זה הם טכניקות הרפיה חזקה שיכולים לעזור להקל על הגוף והנפש של חרדה תוך הפניית תשומת הלב שלך כלפי ההווה.
2 - להבין מה מטריד אותך
הסימפטומים הגופניים של פאניקה וחרדה , כגון רעד, כאבים בחזה , פעימות לב מהירות, הם בדרך כלל יותר ברור מאשר להבין בדיוק מה גורם לך חרדה. עם זאת, כדי להגיע לשורש החרדה שלך, אתה צריך להבין מה מטריד אותך. כדי להגיע לתחתית החרדה שלך, לשים קצת זמן בצד כדי לחקור את המחשבות והרגשות שלך.
כתיבה בכתב עת יכולה להיות דרך מצוינת ליצור קשר עם מקורות החרדה שלך. אם הרגשות החרדים נראים כאילו אתה שומר עליך בלילה, נסה לשמור על יומן או פנקס ליד המיטה שלך. רשמו את כל הדברים שמפריעים לכם. שיחה עם חבר יכולה להיות דרך נוספת לגלות ולהבין את רגשות החרדה שלך. לעשות את זה הרגל כדי לחשוף באופן קבוע ולהביע את רגשות החרדה.
3 - לזרוק אותו או להתמודד עם זה
פעמים רבות חרדה נובעת מחשש דברים שלא קרה ואף פעם לא יכול להתרחש. לדוגמה, למרות הכל בסדר, אתה עדיין יכול לדאוג לגבי בעיות פוטנציאליות, כגון לאבד את העבודה שלך, להיות חולה, או את הבטיחות של יקיריכם. החיים יכולים להיות בלתי צפויים ולא משנה כמה קשה אתה מנסה, אתה לא תמיד יכול לשלוט במה שקורה. עם זאת, אתה יכול להחליט איך אתה הולך להתמודד עם הלא ידוע. אתה יכול להפוך את החרדה שלך למקור של כוח על ידי ויתור על פחד והתמקדות בהכרת תודה .
החלף את הפחדים שלך על ידי שינוי היחס שלך עליהם. לדוגמה, להפסיק מפחד לאבד את העבודה שלך במקום להתמקד כמה אסיר תודה לך להיות עבודה. בואו לעבודה נחושה לעשות את המיטב. במקום לחשוש בטיחות של אדם אהוב שלך, לבלות איתם זמן או להביע את הערכתך עליהם. עם קצת תרגול, אתה יכול ללמוד לזרוק את החרדה שלך להרים השקפה חיובית יותר.
לפעמים, החרדה שלך עלולה להיגרם על ידי נסיבות אמיתיות בחיים שלך. אולי אתה במצב שבו זה מציאותי להיות מודאג לאבד את העבודה שלך עקב פיטורים החברה גבוהה או שיחות על צמצומים. כאשר החרדה מזוהה כמו נגרמת על ידי בעיה הנוכחית, ולאחר מכן פעולה עשויה להיות התשובה להפחתת החרדה שלך. לדוגמה, ייתכן שיהיה עליך להתחיל לחפש עבודה או תזמון ראיונות לאחר העבודה. על ידי להיות יוזם יותר, אתה יכול להרגיש כאילו יש לך קצת יותר שליטה על המצב שלך.
4 - התמקדות במשהו פחות חרדה- פרובוקינג
לפעמים, זה עשוי להיות מועיל ביותר פשוט להפנות את עצמך להתמקד במשהו אחר מאשר החרדה שלך. ייתכן שתרצה להגיע לאחרים, לעשות קצת עבודה סביב הבית שלך, או לעסוק בפעילות מהנה או תחביב. הנה כמה רעיונות של דברים שאתה יכול לעשות כדי לסכל את החרדה:
- הקשב למוסיקה
- ללכת לטייל או לעסוק צורה אחרת של פעילות גופנית
- לעשות כמה מטלות או בארגון סביב הבית
- לעסוק בפעילות יצירתית, כגון ציור, ציור או כתיבה
- קרא ספר טוב או לצפות בסרט מצחיק
- להתפלל או לעשות מדיטציה
רוב האנשים מכירים חווה קצת חרדה מעת לעת. עם זאת, חרדה כרונית יכולה להיות סימן של הפרעת חרדה ניתנת לאבחון. כאשר החרדה משפיעה על מערכות היחסים, על ביצועי העבודה ועל תחומי חיים אחרים, קיים פוטנציאל שהרגשות החרדים האלה הם למעשה אינדיקציה למחלת בריאות הנפש.
אם אתם חווים תסמיני חרדה ופאניקה, שוחחו עם הרופא או עם אנשי מקצוע אחרים המטפלים בהפרעת פאניקה . הם יוכלו לטפל בבעיות שיש לך, לספק מידע על אבחון, ולדון אפשרויות הטיפול שלך.