תרגילי תשומת לב עבור חרדה
תרגול מדיטציה התבוננות יכול להיות דרך קלה ויעילה כדי לעזור לנהל את הרגשות של מתח וחרדה. סוג זה של גישור יכול לשמש גם טכניקת הרפיה הפרעת פאניקה , לעזור לך להאט את המחשבות שלך מרוץ, להרפות שליליות, להירגע הגוף שלך, ולשחרר את הדאגות.
צעדים לתרגול מדיטציה של תשומת לב
משך הזמן: כאשר אתה מתחיל לעשות מדיטציה, אתה עלול להיות מופתע עד כמה זה יכול להיות פשוט מאתגר לשבת בשקט.
מומלץ כי אלה חדשים מדיטציה רק להתאמן על 3 עד 5 דקות כדי להתחיל. ברגע שאתה להתרגל יותר בפועל זה, אתה יכול להתחיל בהדרגה להגדיל את הזמן שאתה מבלה מדיטציה.
סביבה: הסביבה שלך יכולה גם למלא תפקיד חשוב במדיטציית המדיטציה שלך. מצא שטח של הבית שלך שבו אתה לא תהיה מוסחת על ידי הסביבה שלך או קטע על ידי אנשים, חיות מחמד, או טלפונים. הסר את הנעליים שלך, כל תכשיטי כבד, או הגבלת בגדים. אתה רוצה שהסביבה שלך תהיה שלווה ככל האפשר.
מיקום: רוב המודטים מעדיפים לשבת על הרצפה עם הרגליים משוכלות ועמוד השדרה ישר במהלך התרגול שלהם. עם זאת, אתה יכול מעדיף לשבת עם רגל אחת או שתי משתרע קדימה, זקוף על כיסא, או שוכב על הגב. מצא עמדה שמרגישה בנוח מספיק, כי אתה לא תהיה מוסחת מדי על ידי הגוף שלך, אבל לא כל כך בנוח שאתה לגמרי לא מודע של הגוף שלך - או רגוע כל כך, כי אתה נמצא בסיכון להירדם.
להביא את המודעות שלך להווה: ברגע שאתה יושב בנוחות באזור שקט, להתחיל להתמקד פנימה. לעצום את העיניים ולהתחיל עם תרגיל נשימה . פשוט שים לב לדפוס הנשימה שלך, אך אל תנסה לשנות אותו; זה יעזור לך להביא את המודעות שלך לרגע הנוכחי. אם אתה רואה את דעתך נודד, להביא את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה שלך.
להכיר את מחשבותיך: במהלך תרגול המדיטציה שלך, מחשבות שונות יצוץ, מחשבות חרדה ושליליות עשויים להתעורר. במקום לנסות לדכא את המחשבות האלה, להכיר אותם ולחכות להם לעבור. ללמוד לשבת עם מחשבות לא נוח יכול לעזור לך להפסיק להגיב אליהם. עם הזמן, אתה יכול להתחיל להרגיש פחות חרדה ולחוות שלום פנימי יותר.
גימור המדיטציה שלך: כאשר המדיטציה שלך מרגישה שלמה, או שהגיע הזמן הרצוי, לפתוח את העיניים. בהדרגה לצאת מתוך המדיטציה שלך על ידי עיסוק בגוף כמה מתיחות, ולקחת קצת זמן כדי לשקף על הפרקטיקה שלך.
טיפים נוספים:
- זה לא נדיר עבור המוח שלך לנדוד במהלך תרגול המדיטציה שלך. אם אתה שם לב שהמוח שלך מתמקד בעבר, או שאתה מתחיל לדאוג לעתיד, נסה להחזיר את תשומת הלב שלך להווה. התמקדות שוב על הנשימה שלך, וספירת כל מחזור של נשימה, יכול לעזור.
לפעמים, תרגול מדיטציה יכול להגביר את תחושת החרדה שלך. זכור לזכור את המחשבות האלה, אבל לא לדחוף אותם משם. זה יעזור לך ללמוד איך להתמודד עם הדיאלוג הפנימי שלילי מבלי להגיב על זה.
מדיטציה של תשומת לב יכולה להיעשות בכל שעה של היום. אתה עשוי לגלות כי מדיטציה כאשר אתה מתעורר עוזר להפחית את החרדה בבוקר . אולי אתה מוצא כי מדיטציה בערב מאפשר לך לקבל מנוחה של לילה טוב יותר . נסה פעמים שונות של היום כדי לקבוע מה מתאים לך ביותר.
זה יכול להיות קשה לעקוב אחר זמן במהלך המדיטציה. אם אתה חושש כי תוכל לעבור על הזמן המיועד שלך, שקול להשתמש אזעקה או טיימר. זה ישמור את תשומת הלב שלך מן השעון ובחזרה על התרגול שלך.
תמשיך להתאמן. אתה לא יכול להבחין בהטבות בהתחלה, אבל באמצעות תרגול קבוע, ייתכן שתראה ירידה בתסמיני החרדה והפאניקה .
מקורות:
Kabat-Zinn, J. (2005). אסון מלא לחיות: באמצעות החוכמה של הגוף והנפש כדי להתמודד עם מתח, כאב, מחלה. ניו יורק: בנטאם דל.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). עבודה המבוססת על חרדה. אוקלנד, קליפורניה: ניו הרבינגר.