איך צריך, צריך, ואת חייבת לתרום הפרעת פאניקה
הצהרות יכול להשפיע על המאבק שלך עם פאניקה, חרדה, ודיכאון. גלה כיצד צריך, צריך, ואת חייבת לתרום הפרעת פאניקה, ואיך אתה יכול reframe המחשבות שלך בצורה חיובית.
למה צריך הצהרות סיבה חרדה
"צריך" הצהרות הן דפוס נפוץ חשיבה שלילית, או עיוותים קוגניטיביים , שיכולים לתרום לתחושות של פחד ודאגה. על פי תיאוריה המבוססת על טיפול קוגניטיבי, החשיבה של אחד יכול לשחק תפקיד מרכזי בפיתוח מתח ומצבי בריאות הנפש. אנשים רבים עם דיכאון וחרדה להשתמש צריך הצהרות כאשר מתארים את עצמם ואת מצבים החיים שלהם.
סוג זה של חשיבה פגומה בדרך כלל משטח ביטויים הכוללים את המילים "צריך", "צריך" או "חייב". הצהרות אלה משמשים את ההוגה השלילי כדרך לקחת על עצמו את הפסימיות להציג את חייהם. אנשים עם הפרעת פאניקה לעתים קרובות לחשוב עם אמירות צריך לחשוב על הסימפטומים שלהם, אשר יכול להוביל לחרדה מוגברת התנהגויות הימנעות .
קרא את הדוגמאות הבאות והבחין אם אתה תופס את תבנית החשיבה השלילית שלך. לאחר מכן לשקול דרכים לחשוב מחדש reframe זה עיוות קוגניטיבי משותף.
דוגמאות להצהרות "צריך לעשות"
לורי חששה לטוס משום שהיא זוכרת. עם זאת, התפקיד שלה מחייב אותה לנסוע במטוס מספר פעמים בשנה. כאשר נוסעים בדרך האוויר, לורי בדרך כלל מוצאת הקלה באמצעות טכניקות הרפיה כדי להקל על התקפי פאניקה שלה. הרופא שלה גם רשם לה תרופות בנזודיאזפינים כי היא לוקחת רק כאשר עף בשל השפעות מרגיעה שלה. לורי שמה לב כי הפחד שלה לטוס הפך גרוע יותר עם השנים. עכשיו היא הופכת ימים חרדים לפני הטיסה שלה חווה את הסימפטומים הגופניים של פאניקה וחרדה כאשר היא רק חושבת על טיסה.
לורי יש הרבה שלילי עצמית לדבר סביב זה פוביה , אשר לעתים קרובות יוצא בצורה של הצהרות צריך. במקום להשתמש בהצהרות חיוביות, לורי אומרת לעצמה, "אני חייבת להתגבר על הפחד הזה". כשהיא בשדה התעופה, היא אומרת לעצמה, "אני צריכה להיות מסוגלת לעשות את זה בלי שום פחד" ו"אני בוגרת אני צריך להיות נוח במטוס! "
לורי אמורה להמשך אפילו זמן רב אחרי הטיסה. כאשר חזרה ליבשה, לורי אומרת לעצמה שהיא "צריכה להיות יותר בשליטה על הפחדים שלה". היא מניחה את עצמה, אומרת לעצמה שהיא "צריכה להיות פחות עצבנית". לורי מסכמת כי היא "חייבת להתגבר על כל שלי פחד וחרדה ללא כל עזרה או תרופה ". מחשבות אלה רק להוביל אותה לחוות יותר מתח ואכזבה.
לחשוב מחדש - חלופות "צריך לעשות" הצהרות
לורי חושבת באופן לא מציאותי על ידי הצהרות כה מביסות את עצמה ומציבה דרישות בלתי מעשיות כאלה על עצמה. בהיותה כה קשה על עצמה ומצפה לשלמות, היא מתמקדת בכישלון. לורי יכול להחליף שלה צריך, צריך, ואת המחשבות עם מחשבות יותר מציאותי. לורי יכולה במקום זאת לומר לעצמה: "הלוואי שלא הייתי כל כך פוחדת לטוס, אבל אני מנסה כמיטב יכולתי ופועלת להתגבר על הפחדים שלי. זה ייקח זמן ובינתיים אני מקבל את עצמי במקום שבו אני נמצא היום בתהליך הזה ".
הצהרות בדרך כלל רק לגרום לך להרגיש יותר חסר תקווה לגבי המצב שלך עוד יותר להפחית את תחושת ההערכה העצמית שלך . להיות מודעים שלך צריך, צריך, ואת חייבת לנסות להחליף אותם עם יותר מעודד מחשבות. זה עשוי להיות מועיל לכתוב את הצהרות צריך למטה בכל פעם שאתה מוצא את עצמך חווה עיוות זה קוגניטיבי. לאחר מכן, reframe אותו על ידי כתיבת הצהרה מציאותית יותר חיובית. שימו לב כמה יש להשתמש הצהרות אתה משתמש לאורך כל היום ולהתחיל להחליף אותם היום. זכור שאף אחד לא צפוי להיות מושלם, כולל את עצמך. להתחיל להיות רחום עם עצמך, לקבל את החסרונות שלך, לחגוג את נקודות החוזק שלך.
כאשר "צריך" מגיע מאחרים - תומכים לעומת חברים לא תומכים
האם הצהרות התורמות לחרדה מתבטאות לעתים קרובות במוחנו שלנו. אבל לפעמים אלה אמירות צריך לבוא מאחרים, להוסיף חרדה ומתח. השפעות שליליות אלה, או מה עשוי להיחשב יחסים גרועים יכולים להשפיע על הבריאות הרגשית והפיזית שלך. כאשר אתה חושב על דפוסי המחשבה שלך על מנת להפחית את הצרכים, החובות והצרכים, היזהר גם בהערות של אחרים (לפעמים מתייחסים לאנשים רעילים ) כגון "אתה צריך", "אתה צריך", "יש לך כדי ... "זה יכול להביס את שלוות הנפש שלך גם כן.
מקורות:
ברל., Moulds, מ ', Starcevic, V. et al. האם שינוי רגשי שינוי במהלך טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור חרדה? . טיפול התנהגותי קוגניטיבי . 2016. 45 (2): 123-35.