כיצד למזער חרדה בבוקר

6 טיפים לשטוף את הציפור מוקדם דאגות

אנשים רבים עם הפרעת חרדה חווים את תחילת כל יום עם דאגה וחרדה כאילו הם רק רוצים להתכרבל מתחת לשמיכות ולא להתמודד עם היום קדימה.

נסו לא לקבל discouraged, אם כי, כפי שיש כמה דברים שאתה יכול לעשות מראש כדי למזער את החרדה בבוקר.

שקול הרגלי השינה שלך

איך ראוי shuteye חשוב ביותר עבור בריאות הנפשית והפיזית שלך.

למעשה, בעיות שינה כמו קשיים להירדם ו / או להישאר ישן ידועים לגרום מגוון רחב של תלונות פסיכולוגיות ופיזיות. אלה כוללים כאבי ראש , ירידה באנרגיה, ריכוז לקוי, בעיות זיכרון לטווח קצר, עצבנות וחרדה.

על ידי אימוץ הרגלי שינה בריאים, אתה יכול להפחית את החרדה בבוקר ולשפר את היכולת לבצע את הפעילות היומיומית שלך. כמה הרגלי שינה בריאים לשקול כוללים:

• ללכת למיטה באותו זמן כל לילה להתעורר באותו זמן בכל יום, כולל בסופי שבוע.
• השתמש במיטה שלך רק לשינה ומין.
• שמור על חדר השינה שלך קר (סביב 65 מעלות צלזיוס) ו כהה (להשקיע גוונים בחדר כהה או וילונות).
• הימנעו מפעילות של שתיים עד שלוש שעות לפני השינה (לדוגמה, טלוויזיה, מחשב, פעילות גופנית נמרצת, שתיית קפאין).
• לעסוק בפעילות מרגיעה לפני השינה, כמו מסתלסל עם פנטזיה או רומן בדיוני או מקבל לשפשף לאחור מן השותף שלך.

אם אתה מוצא שאתה לא מצליח לישון טוב למרות תרגול טוב לישון היגיינה, לדבר עם הרופא שלך.

בדוק הבוקר שלך מתח

אולי יש חלקים של שגרת הבוקר שלך כי הם מעוררי חרדה, כמו שעון מעורר כי מטלטלת אותך ער. אולי, שינוי השעון המעורר שלך אחד המעיר אותך עם מוסיקה מרגיעה יהיה טוב יותר.

בנוסף, החרדה שלך בבוקר עשוי להיות החמיר על ידי כל המשימות שאתה צריך להשלים. על ידי מתן שפע של זמן בבוקר והשלמת כמה משימות שלך בערב קודם, כמו אריזה ארוחות צהריים או הכנת בגדים, אתה יכול להקל על החרדה שלך.

התחל את היום עם תרגילי הרפיה מסוימים

ביצוע כמה תרגילי הרפיה בבוקר לוקח רק 10 עד 15 דקות. אם אתה מתחיל את היום רגוע וממוקד, אתה עלול להרגיש תחושה של איזון רגשי שמוביל אותך דרך היום שלך. כמה טכניקות לנסות לכלול:

• נשימה עמוקה
• הרפיה מתמשכת (PMR)
• דמיון מודרך
• מדיטציה של תשומת לב
• יומנים

תחשוב חיובי

אם אתם מתמודדים עם חרדת הבוקר במשך זמן מה, ייתכן כי פיתחתם אוטומטית דפוסי חשיבה שלילית, אשר יכול דלק הדלק שלך. משמעות הדבר היא כי המוח שלך מתעורר, וללא כל מאמץ מודע מצדך, מחשבות מודאגים לקחת במרכז הבמה, מה שמוביל יותר חרדה.

זה לוקח בפועל, אבל אתה יכול לשנות את דפוסי המחשבה השלילית ולהחליף אותם עם מחשבות חיוביות והתנהגויות.

ראשית, לזהות את המחשבות שצריכות שינוי, ולאחר מכן לפתח הצהרות נגד חיובית שלך.

לדוגמה, נניח שאתה מתעורר והמחשבות הראשונות שלך הן, "אני מרגיש נורא.

איך אני נוסע לעבודה היום? לעולם לא אצליח לעבור את היום. מה לא בסדר איתי?"

אתה יכול להחליף את המחשבות השליליות האלה עם הצהרות חיוביות, כגון: "כן, אני מרגיש חרדה הבוקר, אבל אני הרגשתי ככה בעבר והצלחתי להתמודד עם זה.אם יש לי בעיה עם חרדה במהלך היום, אני יכול להשתמש טכניקות הרפיה שירגיעו אותי, אני בשליטה, חרדה היא רגש אנושי נורמלי, וזה הרמז שלי להירגע ".

אם אתה מוצא שינוי דפוס המחשבה שלך הוא שימושי, שקול לראות מטפל מיומן בטיפול בהפרעות חרדה עם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי .

לחלופין, יש תוכניות מקוונות אתה יכול לנצל שבו המטפל מתקשר איתך באמצעות דוא"ל או טלפון, בניגוד פנים אל פנים.

שקול את הדיאטה שלך

המחקר מציע קישור, אם כי מורכב, בין דיאטה וחרדה. במילים אחרות, מה שאתה אוכל יש פוטנציאל להפעיל או להקל על החרדה. בנוסף, מחקר גילה כי אנשים עם הפרעות במצב הרוח, כמו הפרעת חרדה כללית, נוטים להיות דיאטות עניים, אלה הם פירות נמוכים, ירקות, חלבון, גבוה בשומן רווי ופחמימות מזוקקות.

עם זאת, בהנחיית הרופא ו / או תזונאית, שינוי התזונה שלך (אחד זה מאוזן בחלבון, שומנים אומגה -3, פירות וירקות עם אינדקס גליקמי נמוך) עשוי לעזור להרגיע את החרדה שלך. בעוד המדע הוא עדיין לא חזקים על התיאוריה הזאת, זה בהחלט עשוי להיות שווה לנסות.

לבסוף, כשמדובר בדיאטה, אנחנו לא יכולים לשכוח את התפקיד של קפאין, נפוץ ידוע ידוע חרדה בייצור. אם החרדה בבוקר שלך הוא מקבל לך, לשקול חיסול או לפחות חיתוך בחזרה על כוס שלך של ג 'ו.

מילה מ

בסופו של דבר, אם החרדה בבוקר שלך משפיע על התפקוד היומיומי שלך או איכות החיים, כדי להיות בטוח לראות את הרופא הראשי או מומחה לבריאות הנפש, כמו פסיכולוג או פסיכיאטר.

עדיף לא לשאת את הנטל של הדאגות שלך על הכתפיים שלך. תן למישהו אחר שאומן בטיפול בהפרעות חרדה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהבריא.

> מקורות:

> Aucoin M, Bhardwaj ס הפרעת חרדה כללית ותסמינים hypoglycemia השתפר עם שינוי הדיאטה. מקרה נציג פסיכיאטריה . 2016: 2016: 7165425.

> דייוויסון ק.מ., קפלן ב"ג. צריכת מזון ורמות כולסטרול בדם של מבוגרים מבוססי קהילה עם הפרעות במצב הרוח. BMC פסיכיאטריה. 2012, 12: 10.

> Olthuis JV, Watt MC, ביילי K, היידן JA, סטיוארט ש. מטפל נתמך טיפול קוגניטיבי התנהגותי באינטרנט עבור הפרעות חרדה אצל מבוגרים. מאגר הנתונים של Cochrane Syst Rev. 2011 12 מרס: 3: CD011565.

> Tartakovsky, מ '(2017). 15 צעדים קטנים אתה יכול לקחת היום כדי לשפר את תסמיני חרדה. המרכז הפסיכולוגי .

> SWarts, K. (2016). יש יותר לישון מאשר לישון. המרכז הפסיכולוגי .