איך להרגיש טוב יותר כאשר אתה צא עישון
אחד החששות הגדולים ביותר עבור אנשים שרוצים להפסיק לעשן הוא עובר נסיגה לניקוטין. האם תוכל לעלות במשקל? אתה יכול להתמודד עם מצבים מלחיצים? האם אתה הולך לישון או להימנע מכעס על כל מי שאתה פוגש? כמה זמן תהיה נסיגה לניקוטין? מתי יסתיימו תסמיני הנסיגה?
אלו הן שאלות נפוצות.
עם זאת, עם הידע הנכון וכלים במקום, אתה יכול להתגבר עליהם ולעשות ניסיון הבא שלך להפסיק הצלחה.
מה זה נסיגה ניקוטין?
נסיגה לניקוטין היא תגובה פיזית ורגשית נורמלית לפרישה מהירה, או להפחתה משמעותית בצריכת הניקוטין. זה קורה בדרך כלל כאשר אתה צמצום דרמטי או להפסיק לעשן לאחר שאתה בליעה ניקוטין כל יום לפחות כמה שבועות.
כאשר אתם משתמשים בניקוטין באופן קבוע, הגוף והמוח שלכם מסתגלים לניקוטין שאתם לוקחים דרך עישון, לעיסת טבק , או באמצעות תיקון ניקוטין, מסטיק או תחליף אחר לניקוטין (NRT). אתה לומד לצפות כמות מסוימת של ניקוטין בכל יום.
הצריכה היומית שלך של ניקוטין גם הופך לחלק איך אתה מנהל את הרגשות שלך ומשפיע על איך שניכם להירגע ולשמור על התראה. כאשר ניקוטין פתאום נעדר, אתה נוטה לקבל רגשות כי הם ההפך של אלה ניקוטין נותן לך.
אלה נקראים סימני הגמילה לניקוטין.
מה הם הסימפטומים של נסיגה ניקוטין?
אנשים בדרך כלל יש כמה תסמינים אלה בבת אחת, מה שהופך נסיגה ניקוטין די לא נעים. אם אתה מכין את עצמך ולמצוא דרכים להילחם בהם, תוכל להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
דִכָּאוֹן. אנשים לעיתים קרובות מרגישים עצובים, מדוכאים או בעלי מצב רוח נמוך במהלך נסיגה לניקוטין, אשר ידוע לעתים כמצב רוח דיספורי או מדוכא .
חשוב לזכור כי שינויים מסוימים במצב הרוח הם נורמליים במהלך הנסיגה, אבל הם לא בהכרח מצביעים על כל דבר לא בסדר.
אנשים רבים מרגישים קצת צער על אובדן ההנאה שהם הרגישו מעישון גם כן. זהו חלק טבעי של תהליך להתגבר על ההתמכרות שלך לניקוטין. זה בסופו של דבר פונה הרגשות של קבלה - ולאחר מכן שחרור - מן הרגשות שלך של התלות בסמים.
פעילות גופנית היא דרך מהירה וקלה לתת מצב הרוח שלך דחיפה בריאה, כל עוד אתה לא להגזים זה על ידי פיתוח התמכרות תחליף חלופי.
נִרגָנוּת. שינוי מצב הרוח יכול לנוע בין הרגשה עצבנית או מתוסכלת לכעס. באופן אידיאלי, בזמן שאתה בעיצומו של נסיגה של ניקוטין, אתה צריך לנסות לתת לעצמך הרבה מקום מאחרים, כפי שאתה עלול בסופו של דבר לטפל בהם בדרכים שהם לא מעריכים או מגיע.
באופן דומה, נסה להתרחק מאנשים ומצבים שאתה יודע יעורר את הכעס שלך במהלך הזמן הזה. בסופו של דבר, אתה תרגיש פחות עצבני ואתה יכול אפילו להיות מסוגל להתמודד טוב יותר עם מטרד ממה שעשית בעבר.
חרדה וחוסר שקט. החרדה שאתה מרגיש במהלך נסיגה לניקוטין יכולה לנוע בין תחושה על קצה לחוש פחד, או אפילו פאניקה, למחשבה על העתיד ללא ההשפעות המרגיעות של ניקוטין.
מצבי חרדה גרועים יותר בנסיגה לניקוטין אצל אלו הרגישים לחרדה בכלל.
אם אתה יודע שאתה נוטה לקבל חרדה תחת לחץ , במיוחד אם אתה נוטה התקפי פאניקה, מנסה להימנע ממצבים מלחיצים בזמן שאתה עוזב ניקוטין. זה יקטין את הסבירות של החרדה שלך הסלמה.
יוגה , תשומת לב , מדיטציה ותרגילי הרפיה יכולים כולם לעזור בהפחתת החרדה שאתה מרגיש במהלך נסיגה לניקוטין.
קושי להתרכז. כמו רוב הממריצים , ניקוטין יכול לעזור עם מיקוד נפשי. לעומת זאת, כאשר אתה חווה נסיגה לניקוטין, אתה עלול למצוא את זה קשה להתרכז ללא דחיפה של התרופה.
עם זאת, סימפטום זה הוא סובייקטיבי במידה רבה. אתה עדיין יכול להתרכז, אבל רק מרגיש פחות מסוגל. המיקוד שלך יחזור ברגע שהגוף שלך יקבע מחדש את ההומיאוסטזיס שלו.
נסה להקל על הלחץ: לא להפסיק לעשן כאשר יש לך מבחן מתקרב או בזמן המס. במקום זאת, לעשות את זה בזמן שאתה תחת לחץ פחות להתרכז.
ניקוטין Cravings. רוב האנשים אשר מתנתקים מניקוטין חווים דחף עז לעשן. דחפים אלה ידועים כמחמאה והם נפוצים בקרב אנשים הנסוגים מחומרים ממכרים רבים.
אנשים רבים מוצאים הסחת הדעת יכולים לקחת את דעתם מן התשוקה עד שהם שוככים, כי התשוקה בדרך כלל רק האחרון במשך כמה דקות, גם אם הם אינטנסיביים. אחרים מוצאים את התשוקה לגרום להם להישנות שוב ושוב.
אם זה קורה לך, לדבר עם הרופא שלך על ניקוטין החלפת טיפולים (NRTs). זה עלול לקחת זמן רב יותר לפרוש בדרך זו, אבל ייתכן שיהיה סיכוי נוסף להצלחה.
בעיות שינה. קושי לישון, הידוע גם מנדודי שינה, הוא די נפוץ במהלך הנסיגה ניקוטין. תרגיל בשעות היום יכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר וישנוני בזמן השינה.
תיאבון במשקל במשקל. ניקוטין יכול להיות מדכא תיאבון עישון גם מפריע החושים שלך של טעם וריח.
אחד ההיבטים השמחים ביותר של הפסקת עישון יכול לגלות מחדש את שמחת המזון. אם אוכל זה בריא ואכל במתינות, לא צריכה להיות שום בעיה.
לפעמים, אנשים נופלים לתוך המלכודת של נוחות לאכול בתגובה התיאבון המוגבר שלהם, ובסופו של דבר לעלות במשקל או אפילו לפתח התמכרות מזון חלופי. הימנעות אכילת יתר היא המפתח למניעת מכשולים אלה.
כמה זמן ניקוטין נסיגה אחרונה?
הנסיגה נמשכת בדרך כלל בין שבוע לחודש. תקופת הנסיגה תהיה תלויה המאפיינים האישיים שלך, כמו גם כמה זמן וכמה בכבדות אתה כבר עישון.
לפעמים, תסמיני הגמילה יכולים להימשך זמן רב יותר. אם זה קורה, לראות את הרופא שלך. לפעמים, הסימפטומים העיקשים של נסיגה לניקוטין יכולים להיות קשורים למצב אחר.
זה די נורמלי עבור התשוקות לשכב אבל עדיין להתרחש מדי פעם חודשים, או אפילו שנים, לאחר quitting. הטריק לשמירה על אורח חיים ללא עישון הוא להסיח את עצמך במהירות ולא להיכנע השתוקקות. כל הישנות מתחילה בנשיפה אחת.
מקורות
האגודה הפסיכיאטרית האמריקנית. מדריך אבחוני וסטטיסטי להפרעות נפשיות DSM-5 מהדורה חמישית. האגודה הפסיכיאטרית האמריקנית. 2013.
Edwards A. & Kendler K. "ניקוטין הנסיגה- Induced השפעה שלילית היא פונקציה של תלות ניקוטין ולא אחריות לדיכאון או חרדה." ניקוטין וטבק מחקר 13: 677-85. 2011.
ג 'ונסון, ק', סטיוארט, ס ', רוזנפילד, ד, Steeves, ד, Zvolensky, מ' "הערכה פרוספקטיבית של ההשפעות של חרדה חרדה חרדה המדינה ניבוי תסמיני גמילה ניקוטין חריפה במהלך הפסקת עישון." פסיכולוגיה של התנהגויות ממכר 26: 289-297. 2012.
Leyro, TM, & Zvolensky, MJ "האינטראקציה של נסיגה ניקוטין והפרעת פאניקה בחיזוי של פאניקה רלוונטי תגובה לאתגר ביולוגי". פסיכולוגיה של התנהגויות ממכר פרסום מקוון מראש. 2012.