ישנם סוגים רבים של טיפול בהפרעת חרדה כללית (GAD), כולל מספר טיפולי דיבור ותרופות . ' עזרה עצמית ' מתייחס באופן כללי לגישות פחות פורמליות, אך פוטנציאליות למדי, לטיפול בתסמיני חרדה עם הדרכה מוגבלת (או לא).
ניתן לנסות את השימוש במשאבי עזרה עצמית אם:
- אתם מחפשים לחזק את הטיפול שאתם מקבלים. [במקרה זה, מומלץ לדבר עם המטפל שלך על המלצות מותאמות אישית של משאבים בהתאם לצרכים הספציפיים שלך.]
- אתה נאבקת עם GAD בעבר, ואתה רוצה רענון על אסטרטגיות מועילות או דרך לעקוב אחר ההתקדמות המתמשכת שלך.
- אתה חווה חרדה תת-קלינית . אפילו אנשים שאינם מודאגים "יותר מדי" נוטים למצוא את החומר המכוסה במשאבים לעזרה עצמית כדי להיות מעורר מחשבה ומחשבה.
- אתה מודאג לגבי חבר או בן משפחה של חרדה ורוצה ללמוד יותר על מצבם, איך אתה יכול ולא יכול לעזור, ומה הטיפול הפורמלי עשוי לערב.
עזרה עצמית משאבים עבור חרדה
להלן תיאור של כמה ממקורות העזרה העצמית הזמינים לחרדה. רשימה זו אינה מקיפה כלל והיא סלקטיבית עבור ספרים אשר עולים בקנה אחד עם פסיכותרפיות מבוססות ראיות, כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) וקבלה ומחויבות טיפול (ACT).
- תרופת דאגה: שבעה צעדים כדי להפסיק לדאוג לעצור אותך (רוברט Leahy, Ph.D., הוצאת בית אקראי, 2006). ספר זה מתאים ביותר כרונית של דאגות, כמו גם אלה שחווים חרדה מוגבלת ספציפית מדגיש מסוים. זה יעזור לך ללמוד על דפוסי דאגה שלך, להבחין בין דאגה יצרנית ולא יצרנית , וליצור תוכנית מעבר מעבר לשניהם. ד"ר לאהי נוקט בגישה אינטגרטיבית, תוך התייחסות לאלמנטים שימושיים של פסיכותרפיות שונות המבוססות על ראיות עבור GAD.
- פניכם פחדים: תוכנית מוכחת להכות חרדה, פאניקה, פוביות ואובססיות (דוד טולין, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. זה יכול להיות ספר שימושי במיוחד עבור מישהו הסובל מסוגים רבים של בעיות חרדה ( כולל הפרעות כמו פוביה חברתית ו- OCD , אשר לעיתים יכולות להתרחש בשיתוף פעולה עם GAD), ומתמקדת בעיקר בחשיבות הפחד, ולא בהימנעות מהן, עבור אנשים עם GAD, זה עשוי לכלול תרגילים מבוססי חשיפה לחיזוק סובלנות של חוסר ודאות.
- מלכודת דאגה: כיצד לשחרר את עצמך מדאגה & חרדה באמצעות קבלה ומחויבות תרפיה (צ 'אד LeJeune Ph.D., פרסומים חדשים Harbinger, 2007). ספר זה הוא מתאים לכל מי שמעוניין ללמוד יותר על ACT. העקרונות הבסיסיים של הגישה - מודעות רגשית לא מודעת , הפרדה / הזיה ממחשבות דאגה ומחויבות לערכי יסוד - מתוארים. מחקר רלוונטי נבדק ועצות מעשיות תרגילים מסופקים כדי לסייע לקוראים להביא לחיים בחיים היומיום שלהם.
- דברים יכולים ללכת נורא, טעות חמורה: מדריך לחיים משוחררים מ חרדה (קלי G וילסון, Ph.D., טרוי DuFrene, פרסומים חדשים Harbinger, 2010). עבור אדם מחפש להבין טוב יותר את הלך הרוח ACT, ספר זה מציג שאלות פרובוקטיביות כגון האם החרדה שלך צריך ללכת משם לך לנהל חיים משמעותיים? מתאים עבור אנשים עם GAD או חרדה תת-קלינית, משאב זה יכול לעזור לעודד שיחה עשירה יותר על ערכים אישיים וכיצד לחיות בהתאם להם , כמו ebbs החרדה שלך זורם.
- הדרך המודעת דרך חרדה (סוזן מ. אורסילו, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). ספר זה יכול לעזור לקורא לפתח או להרחיב תרגול מודעות. זה מדגיש את ההכרה מודעות וסובלנות למצב הנפשי והפיזי של חרדה וכולל אודיו של תרגילי תשומת לב ספציפיים.
- הרגשה טובה: מצב הרוח החדש (David D. Burns, MD, Harper, 2008). הנפוץ ביותר שיתוף שיתוף התרחשות עם GAD הוא דיכאון. ספר זה מתאים לכל מי שחווה חרדה ודיכאון (או בו זמנית, או באופן עצמאי). החומר המוצג עולה בקנה אחד עם CBT, עם דגש על התיאוריה הקוגניטיבית. ד"ר ברנס מנחה את הקורא באמצעות דרכים לזהות שגיאות חשיבה ולאתגר אותם.
- אסון מלא חיים: שימוש בחוכמת הגוף והנפש שלך בפני מתח, כאב ומחלות (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). מהדורה מתוקנת זו של ספר שפורסם לפני 25 שנה, מסבירה את העקרונות העיקריים של הגישה של ד"ר קבאט-זין, המבוססת על דגש על מתח, לשיפור הבריאות הפסיכולוגית והפיזית. מבוגרים מבוגרים עם חרדה עשויים למצוא את זה משאב מועיל במיוחד כדי לנהל טוב יותר את הכאב ולקדם ריפוי. מכיוון שהספר הזה מדגיש את הרס שהמתח יכול להיות על הבריאות הגופנית והפסיכולוגית שלנו, זה עשוי להיות מועיל במיוחד עבור אלה שמדברים על לחץ חריף, או אנשים הסובלים מפגיעה בסימפטומים של חרדה בקביעת מדדי חיים מסוימים.
בנוסף לספרים הרשומים (וכן ספרים רבים אחרים שאינם מופיעים), יש תוכניות לעזרה עצמית זמין באינטרנט אשר עשוי להיות רלוונטי עבור אנשים עם GAD. המרכז להתערבויות קליניות (CCI) של מערב אוסטרליה, למשל, כולל חוברות עבודה זמינות כקובצי PDF ידידותיים למשתמש בנושאים הקשורים בחרדה, כולל חרדה רפואית, סחבת ודאגה כרונית.
יש גם מספר יישומים חכמים שיכולים לשמש ככלי לעזרה עצמית חרדה, כולל יישומי הרפיה ותוכניות המדגישות היבטים של גישות פסיכותרפיות שונות.
לבסוף, שים לב: אם החרדה שלך נמשכת ברמה מתישה, או מחמיר תוך שימוש בספר עזרה עצמית, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע, אולי הרופא שלך או מומחה לבריאות הנפש.