שוברים את מחלת החרדה

כדי להתגבר על החרדה, לשבור את הקישור במעגל קסמים זה

הפרעת חרדה כללית (GAD), במבוגרים ובנוער , מאופיינת בדאגה מתמשכת ומוגזמת. אם הבעיה התחילה ונסתיימה בדאגה, זה לא יכול להיות כזה עניין גדול. במקום זאת, אנשים עם GAD לקבל שקוע למטה כמו דאגה אחד מוביל אחר ועוד.

מה מנצח את מחזור החרדה?

דאגות, שחלקן למעשה ניתנות לפתרון, נשמרות מכמה סיבות. ראשית, דאגות מסוימות עשויות להתמיד בגלל חשיבה מוטה . זה יכול לכלול הערכה יתר של הסבירות של תוצאה רעה או הגזמה של כמה רע תהיה התוצאה הרעה. כמה דאגות מתחזקות על ידי מחשבות שליליות על עצמך, כמו האמונה כי אחד לא יהיה מסוגל לחלוטין להתמודד עם חוסר ודאות או תוצאה לא רצויה.

שנית, דאגות יכולות להתמיד בשל האופן בו מתבצע עיבוד של מידע בסביבה. אדם עם GAD יכול להתכוונן באופן סלקטיבי למידע התומך בדאגה ולהתעלם מהראיות שמפרות אותה. זיכרון יכול להיות סלקטיבי מדי; במקרים מסוימים, אנשים עם בעיות חרדה מתקשים אפילו לזכור נתונים שאינם עולים בקנה אחד עם דאגה מסוימת.

שלישית, דאגות נמשכות בגלל הדרכים שבהן הן מגיבות. אנשים עם בעיות חרדה לא מטופלות נוטים להגיב לפחדיהם על ידי ניסיון (1) לדכא את הדאגה, (2) לחפש ביטחון כי שום דבר רע לא יקרה, או (3) למנוע מצבים שעלולים לעורר את הפחד. למרבה הצער, אסטרטגיות אלה יכולות לגרום לאנשים להרגיש נורא ולאחר מכן לחזק (כלומר לחזק) את החרדה ולא להחלישה, ובכך ליצור קשה לשבור מחזור.

מחזור של חרדה ואיך לשבור את זה

קחו, למשל, את הדאגה כי " החבר שלי הולך להיפרד איתי. "זוהי מחשבה פולשנית כי הוא למעשה די נורמלי לאדם יש. זה יכול לבוא 'מתוך כחול' או בתגובה למצב מסוים. עם זאת, אדם מודאג יתר על המידה היה להעריך את המחשבה הזאת כמשמעותית מאוד, ולסקור את כל הסיבות מדוע מחשבה זו עשויה להיות נכונה, לנסות להפחית את החרדה בטווח הקצר (חיזוק יעיל זה בטווח הארוך), ולהרגיש נורא. לכן, האמונה הופכת משמעותית עוד יותר והיא מנוסה בתדירות גבוהה יותר ויותר מאשר במישהו ללא בעיה חרדה.

מחזור דאגות עבור דוגמה זו עשוי להיראות משהו כזה. כדי להתגבר על החרדה, המעגל המרושע הזה צריך להישבר.

קַבָּלָה

אחת הדרכים לשבור את המעגל היא ללמוד לקבל את העובדה כי לא כל מחשבה פולשנית היא איתות סיבה לגיטימית לדאוג; במילים פשוטות, לא כל מחשבה נכונה. במקום לנסות להתמודד עם אמונות, טכניקות המבוססות על קבלה כרוכות בזיהוי המחשבה, תיוגן ("דאגה" או "שיפוט"), ובהיותן מודעות לרגע המביא את האמונה, כמו גם את הרגע שבו הוא מתחיל לסגת מן המודעות.

תִשׁאוּל

אסטרטגיה נוספת שיכולה לנתק את הקשר בין הטיות בחשיבה ועיבוד מידע היא ניתוחים מחדש קוגניטיביים, אבן יסוד בגישה טיפולית הנקראת טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT). הרה-ארגון הקוגניטיבי מציע דרך להערכה ביקורתית של מחשבות מעוותות , כמו " הוא בהחלט הולך להיפרד ממני " או " אני לא יכול להמשיך בלעדיו " , על ידי כך ששואל סדרה של שאלות על האמונה שיכולה לעודד השקפה מאוזנת יותר של את העובדות הרלוונטיות.

חשיפה

לבסוף, חשיפה היא כלי שישבור את מחזור החרדה על ידי ביטול ההסתמכות על אסטרטגיות להפחתת חרדה לא יעילה. המושג הבסיסי של החשיפה הוא להישען על חרדה על ידי עימות, במקום הימנעות ממצבים מעוררי חרדה, ללמוד מניסיון, או ששום דבר נורא לא יקרה, או שתוצאות רעות אכן ניתנות לניהול (ואולי אפילו יש להן יתרון הפוך). לאחר או לפני הפחד, זה קריטי לא לעסוק בכל התנהגויות בטיחות כי עלול "לבטל" למידה; זה נקרא לפעמים מניעת תגובה.

תרגילי חשיפה לדוגמה שלעיל יכללו במכוון מחלוקת עם חבר או דמיון איך זה יהיה להיכנס לטיעון מרכזי. החזרה באמת מסייעת בחשיפה, ולכן חשוב לא להסכים עם כמה סדירות או לדמיין את הטיעון העיקרי שוב ושוב - עד שהכול הופך להיות משעמם יותר מאשר מעורר חרדה. מרכיב מניעת התגובה יהיה לעשות את הדברים האלה ולא לשאול אם החבר שלך הוא מטורף , כדי ללמוד לחיות עם חוסר ודאות.

אמנם מעגל החרדה הוא, אכן, מרושע, לשבור אפילו קישור אחד יכול ללכת דרך ארוכה כדי להפחית את הדאגה ואת החרדה שאליה הוא מוביל.

הפניות

> אברמוביץ 'JS, דיאקון BJ, & Whiteside SPH. חשיפה תרפיה לחרדה: עקרונות ומעשה. ניו יורק: הוצאת גוילפורד, 2011.

> ליהי, ר.ל. טכניקות טיפול קוגניטיבי: מדריך של מדריך. ניו יורק: הוצאת גילפורד, 2003.

> בק, ג'יי.אס. תרפיה קוגניטיבית: יסודות ומעבר. ניו יורק: הוצאת גילפורד, 1995.