משחק עם חרדה
אף אחד אינו חסין מפני חרדה . הסיבה לכך היא שהחרדה הבסיסית היא מצב רגשי ופיזיולוגי אדפטיבי שמשרת מטרה חשובה - להניע פעולה.
בתחילת המאה העשרים, הפסיכולוגים רוברט ירקס וג'ון דודסון איפיינו את הקשר בין עוררות חרדה לפעולה (או ביצוע) במחקריהם. הממצאים שלהם - שכאשר לאנשים יש עוררות פיזיולוגית רבה מדי או קטנה מדי שהם נאבקים לבצע היטב - ידוע בתור חוק יירקס-דודסון, והוא מדגיש את החשיבות של השגת איזון אופטימלי בין הפעלה להרפיה לתוצאות אופטימליות.
אם אתם מחפשים "לייעל את התוצאות שלכם" - אם זה אומר הצלחה מקצועית או אדם כפי שאתם מגדירים את זה - מחפשים אנשים אשר לעתים קרובות לשים את עצמם בדרך של חרדה וללמוד לשחק טוב עם זה (במקום להילחם נגדו) יכול להציע כמה רעיונות שימושיים.
את "החיים כמו ספורט" קונספט
ד"ר ג'ונתן פאדר, פסיכולוג הספורט קבוצתי של מייג'ור ליג בייסבול בניו יורק מטס ומייסדו של יוניון סקוור פרקטיק בניו יורק, מזכיר לנו שיש הרבה מה ללמוד על משחק עם חרדה מאלה שעושים את זה לעתים קרובות, כולל אתלטים עילית, כבאים, שוטרים ואנשי צבא.
מה ש"מומחים חרדים "אלה יש במשותף הוא שהם נוהגים באופן קבוע לשפר את המודעות הרגשית והפיזיולוגית שלהם, לנהל את המצבים האלה ולחשוף את עצמם שוב ושוב לרמזים (למשל, כדור הטניס מוגש לכיוונם, או ריח עשן באוויר). בספרו, ד"ר פאדר מדגיש כי כאשר מתרחש לחץ - וזה בהחלט יהיה - "שום תגובה רגשית היא לא המטרה." במקום זאת, המטרה היא לזהות מידה של עוררות כי הוא מסתגל לך, זה מפעיל אותך דרך חיובית ללא מכריע אותך.
איך המקצוענים להשיג את האיזון הזה כדי לשחק קשה במהלך רגעים מלחיצים של החיים?
Mind Mindset
באמצעות דיבור עצמי, איומים יכולים להיות מושגים מחדש כמו אתגרים. זה נכון גם לגבי שחקן הטניס כפי שהוא או היא מתכוננת עבור להגדיר לקשור- tee כפי שהוא עבור התלמיד שיושב לבחינה קשה יותר מהצפוי, או איש עסקים הפגישה המועד האחרון לפרויקט כי כבר הועלה.
אימוץ תפיסת צמיחה (מונח שטבע פסיכולוגית אוניברסיטת סטנפורד קרול דוויק) הוא צעד ראשון חשוב בפיתוח נרטיב חדש מועיל. חשיבה הגוברת היא אחת שבה אתה מאמין כי מאמץ, למידה, התמדה יוביל ביצועים טובים יותר.
זאת בניגוד לחשיבה קבועה פחות מועילה, שבה היכולות - בין אם הן אינטליגנטיות או כשרונות - הן בלתי ניתנות לשינוי. מינדזט קבוע (למשל, "אני נואם ציבורי נורא" או "אני לא אדם יצירתי") יכול להוביל למניעת חוויות שבהן אתה עלול להרגיש כמו כישלון. אבל אז אתה לא לומד הרבה , או לשפר את הכישורים שלך.
צמיחה mindsets יכול להוביל השראה ומניע עצמי לדבר, דגש על תהליך ולא תוצאה, וכן מחפשים את ההזדמנויות כדי לתרגל ולשפר בתחום מסוים.
לצפות ולהתכונן ללחץ
ספורטאים מקצועיים, מגיבים ראשונים ואנשי צבא נדרשים להשתתף בתרגול בפועל מסיבה. תרגול Batting יכול לשפר את זמן התגובה למגרש, תרגול טניס לשרת יכול לשפר את המהירות, מתכונן לטפס על ידי טיפוס רוק בתוך יכול לפתח כוח ואסטרטגיה. מעבר לבניית כוח ומיומנות, שיטות אלו הן הזדמנויות לאנשים ללמוד כיצד להתמודד בצורה הטובה ביותר עם לחץ פיזי ופסיכולוגי.
דרך אחת קריטית, כי אתה יכול לקחת קצת שליטה על התגובה האוטונומית של הגוף שלך לחרדה, כותב ד"ר פאדר, היא על ידי תרגילי נשימה (קרא כאן ללמוד עוד על תרגילי נשימה כי היעד במיוחד את הסימפטומים הגופניים של חרדה ).
רק שש שאיפות ונשיפות מלאות יכולות לעזור לאדם הממוצע להפחית את תגובת החרדה שלו, מסביר ד"ר פאדר, וקשר נשימה לעבודה עם תרגילי הדמיה (כלומר, הדמיית כל ההיבטים של התרחיש המאתגר) יכול לחזק את הפיזיולוגי והנפשי שלך יסוד בהכנה. למידע נוסף על שילוב של תרגול נשימה ממוקד יומיומי בלוח הזמנים העמוס שלך, עיין בהמלצות המכון האמריקאי למתחרים.
צעד אחורה לפני העברה קדימה
בספורט החיים, ישנם כמה איורים של האופן שבו הספורטאים האליטה עוברים למצב של משקיף, ובעצם נוטלים את מה שד"ר פאדר רואה כ"נקודת מבט של אדם שלישי "של הופעותיהם. זו עשויה להיות סיבה אחת נוהג נפוץ של סקירת מדה משחק על פני ספורט שונים.
למרבה המזל עבור הספורטאים הלא מקצועיים בקרבנו, גם נקודת מבט מנותקת על עצמך יכולה להיות מושגת. דמיון והדמיה יכולים לעזור, כפי ששואלים את עצמכם כמה שאלות פשוטות. על מנת להתאמן מחוץ לעצמך ולרגע, ממליץ ד"ר פאדר על פיתוח פולחן שבו אתה תוהה על (1) החוויה הגופנית של רגע, (2) איך התחושות מתחילות ומסתיימות, ו (3) אם אתה יכול לזהות כל ספין חיובי על התגובה שלך לאתגר.
מטרת התרגיל היא לקדם רוח של סקרנות, ולא גינוי, בהרהור עצמי. עם הזמן, זה עשוי לתרגם באופן רחב יותר לתוך מודעות מקיפה, nonjudgmental. ד"ר פאדר מתרחב, "כאשר אתה יכול להיות מוכן לחוות את התחושה והתחושות לגבי החרדה שלך כרגיל ולא מזיק, אתה יכול לקבל תחושה של כוח עליהם למרות שהם לא הלכו."
השתמש בגוף כדי אמון
מה שאנחנו לא אומרים - היציבה שלנו, הטון של הקול, או כיוון המבט שלנו - מעביר את הכרכים לאחרים ולעצמנו. שקול שחקן כדורסל שמגיב על ירייה החמיץ על ידי מסתכל למטה, מנענע בראשו וגורד את כתפיו. גופו עשוי להגיב על מחשבות ורגשות של אכזבה בדרך מובנת, אך גם הוא עשוי להגיב על גופו - אולי עם תחושות של חוסר תקווה והאמונה כי הוא לא סביר כדי למשוך את ההזדמנות של שלושה מצביע.
ניגוד זה עם מלך השערים המוביל של הקבוצה. אם הוא יפסיד את הזריקה, הוא עלול להבריח את האכזבה על ידי התקהלות הקהל, ואת עצמו בהרחבה.
כדי לשפר את השלווה בלחץ תוך כדי משחק עם החרדה שלך, ד"ר Fader מייעץ החל על ידי מיקוד אחד או שני היבטים של התנהגות לשנות. זה יכול להיות עומד קצת גבוה יותר, מרגיע את הכתפיים או הגבות, או מדבר בכוונה בקצב איטי יותר. שימו לב אם שינוי התנהגותי מוביל לאחרת, או אם מתרחשות תוצאות פיזיולוגיות חיוביות (למשל, נשימה איטית יותר, ירידה בקצב הלב).
אל תשכח את הכיף
כאשר אתה מתחיל לשחק עם כמה תרגילים שתוארו לעיל, לזכור כי משחק פירושו לשחק. לעשות את המיטב כדי להביא קצת קלילות למשימה בהישג יד. עבודה נגד האינסטינקט האנושי הטבעי שלך כדי להבחין מה לא בסדר, ד"ר פדר מייעץ בספרו, ולהפוך נקודה להתמקד במה הלך טוב בשבילך ועל חברי הצוות שלך בחיים. הגמול לא צריך להיות גדול, או אפילו קשור ישירות למה שאתה מקווה לשנות; זה פשוט צריך להיות משהו חיובי שאתה מרגיש שאתה gotten מן המאמצים שלך.
מדגם של הספרים הבאים סופק על ידי בעל האתר למטרות בדיקה:
מדענים: מה ספורטאים למעלה יכול ללמד אותך על איך לנצח בחיים. דה קאפו עיתונות: בוסטון, MA (2016).
> מקורות:
> Dweck, CS Mindset: הפסיכולוגיה החדשה של הצלחה. ספרים באלנטיין: ניו יורק, ניו יורק (2006).
> ג 'רית, ר, קרופורד, MW, בארנס, VA & Harden, ק רגולציה עצמית של נשימה כמו טיפול ראשוני חרדה. Appl. פסיכופיסיול. ביופידבק 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD הקשר של חוזק גירוי לרצף של גיבוש הרגל. ג. Neurol. פסיכול. 18, 459-482 (1908).