טכניקות הרפיה יכול לעזור להפחית התקפות פאניקה
אם אתה כבר מאובחנים עם הפרעת פאניקה, אז יש לך כנראה חווה תחושות מתמיד של פחד וחרדה. מחקרים הראו כי שימוש בטכניקות הרפיה יכול לעזור להפחית את העצבים ולשפר את התגובה שלך הרפיה. על ידי שיפור מיומנויות הרפיה שלך, אתה יכול להוריד את התגובה שלך טיסה או להילחם כי הוא מופעלות לעתים קרובות פעמים של חרדה מוגברת התקפות פאניקה.
כמה טכניקות הרפיה שכיחות כוללות תרגילי נשימה , הרפיה מתמשכת של השרירים , יוגה ומדיטציה . טכניקות אלה הם יחסית קל ללמוד והוא יכול להיות מתורגל על בסיס יומי כדי לסייע להגיע דרך התקפות פאניקה .
מהו ויזואליזציה?
ויזואליזציה היא טכניקה חזקה נוספת שיכולה לעזור לך להירגע ולהפיג מתח. ויזואליזציה כוללת שימוש בדימויים מנטליים כדי להשיג מצב נפשי רגוע יותר. בדומה לחלום בהקיץ, הדמיה מושגת באמצעות השימוש בדמיון שלך.
ישנן מספר סיבות מדוע להדמיה יכול לעזור לך להתמודד עם הפרעת פאניקה, התקפי חרדה ואגורפוביה . חשבו על מחשבותיכם כאשר אתם חשים בהלה או חרדה. כאשר חווים התקף פאניקה, המוח שלך יכול להתמקד הדאגה, את הדברים הגרועים ביותר שיכולים לקרות ועיוותים קוגניטיביים אחרים שרק להוסיף תחושה של פחד. ויזואליזציה פועלת להרחיב את היכולת לנוח ולהירגע על ידי התמקדות המוח שלך על תמונות מרגיעות יותר רגוע.
לפני תחילת כל התרגילים להדמיה, ודא הסביבה שלך מוגדר לנוחות שלך. כדי להירגע טוב יותר, לחסל כל הסחות דעת, כגון טלפונים, חיות מחמד או טלוויזיה. נסו למצוא מקום שקט שבו סביר להניח להיות מופרע. הסר כל תכשיטי כבד או הגבלת בגדים, כגון חגורות או צעיפים הדוקים.
התכונן להירגע על ידי ישיבה או שכיבה בתנוחה שמרגישה הכי נוח לך.
כדי להתחיל, זה יכול להיות מועיל להאט את הנשימה שלך עם טכניקה עמוקה נשימה . לעצום את העיניים ולנסות לשחרר את כל המתח שאתה יכול להרגיש בכל הגוף. כדי להירגע הגוף והנפש שלך עוד יותר, זה עשוי גם להיות מועיל לנסות תרגיל הרפיה שריר פרוגרסיבי לפני שתתחיל הדמיה שלך. נסה להפריש על 5 עד 15 דקות כדי לדמיין.
תמונה 1 - סצינת החוף השלווה /
להלן תרגיל הדמיה סצינה החוף שאתה יכול לתרגל בעצמך. סצינות חוף הן אחת ההדמיות הפופולריות ביותר בשל השפעתם מרגיעה ושלווה. אתה מוזמן לשנות את זה כדי להתאים טוב יותר את הצרכים שלך ואת הדמיון. השתמש להדמיה זו כדי להירגע, להירגע בקצרה לברוח מן היומי שלך משימות.
כדי להתחיל, להתחיל לדמיין כי אתה נח על חוף חולי לבן. המים בצבע טורקיז והשמים בהירים. אתה יכול לשמוע את הגלים הרכים של המים כאשר הגאות מתגלגלת פנימה בעדינות. אתה מרגיש בטוח, רגוע ונינוח. המשקל של הגוף שלך שוקע בכיסא שלך. אתה יכול להרגיש את החום של החול על הרגליים. מטריה גדולה שומרת לך צל מעט, ליצור רק את הטמפרטורה הנכונה שאתה מעדיף.
אתה מרגיע את הפנים שלך. שימו לב איך אתם יכולים לשחרר את המתח במצח, בין הגבות, הצוואר והגרון. אתה מרכך את העיניים ונוח. אין כל מאמץ להיות כאן. לבלות קצת זמן פשוט לוקח את כל זה פנימה. לאפשר את הנשימה כדי להאט ולהתאים את גלים מתגלגלים של המים.
לאחר הרפיה זו מרגיש שלם, לדמיין שאתה קם לאט ללכת מהחוף. זכור כי זה מקום יפה כאן בשבילך בכל פעם שאתה צריך לחזור. קח את הזמן שלך לאט לפתוח את העיניים.
השתמש יצירתיות משלך
אם סצינת החוף לא ממש מתאים לך, לנסות לבוא עם הדמיה משלך.
תחשוב על מקום או מצב שאתה מוצא להיות מאוד מרגיע, כגון שוכב בשדה גדול של פרחים ועשב, או נהנה נוף יפה של ההר או היער. כאשר דמיינו את הסצנה מרגיעה, לחשוב על מה שאתה חווה דרך כל החושים שלך. שימו לב מה אתם שומעים, מריחים, טועמים ואיך הגוף מרגיש. כאשר אתה מרגיש מוכן לעזוב את זירת הרפיה, לקחת את הזמן שלך בהדרגה להחזיר את דעתך להווה.
כדי להשתפר בהדמיה, נסה להתאמן לפחות כמה פעמים ביום. טכניקות הרפיה נוטות להיות מועילות יותר אם אתה מתחיל לתרגל בזמן שבו אתה לא חווה חרדה גבוהה. באמצעות תרגול קבוע, תוכל בקלות רבה יותר להשתמש להדמיה כאשר אתה באמת צריך את זה, כגון כאשר אתה מתחיל להרגיש את הסימפטומים הגופניים של פאניקה וחרדה .
מָקוֹר:
Seaward, BL ניהול מתח: עקרונות ואסטרטגיות לבריאות ורווחה , מהדורה 7, 2011.