מדיטציה של תשומת לב להפרעת פאניקה

כיצד המדיטציה יכולה לעזור עם תסמינים פאניקה

אנשים הסובלים מהפרעות חרדה נוטים לעיתים קרובות לדאגה תכופה, לתחושות של עצבנות וחשיבה שלילית. לדוגמה, אנשים רבים עם הפרעת פאניקה לבלות זמן לדאוג לעתיד או להדגיש על העבר. למרבה המזל, טכניקות הרפיה יכול לעזור נגד תופעות אלה.

טכניקות הרפיה הם שיטות אתה יכול ללמוד בעצמך, או עם הדרכה של מקצועי.

פעילויות אלה נועדו לסייע לך להאט את המחשבות שלך, להרפות מתח ופתח עד הרפיה עמוקה. טכניקות כאלה יכולות לעזור נגד רבים מן התסמינים הקוגניטיביים והפיזיים של הפרעת פאניקה וחרדה.

טכניקות הרפיה נפוצות כוללות נשימה עמוקה , יוגה , ויזואליזציה , עיסוי, והרפיית שרירים מתקדמת ( PMR ). מדיטציית תשומת הלב היא עוד מיומנות הרפיה משותפת שיכולה לעזור עם מתח וחרדה הפחתת.

מהי מדיטציה של תשומת לב?

מדיטציה של תשומת לב היא טכניקת הרפיה שמביאה את המודעות חזרה להווה. במהלך תרגול תשומת הלב, המודט מאפשר מחשבות להתעורר מבלי לנסות לעצור או לשפוט אותם. לדוגמה, מחשבות לא נעימות הקשורות לפחד, לשיפוט, להאשמה ולדאגה עשויות לעלות. מודעות היא ההכרה של המחשבות האלה ומאפשרת להם לעבור.

מדיטציית תשומת הלב מבוססת על הרעיון שרוב האנשים לדחוף או להתעלם המחשבות והרגשות הנוכחיים שלהם.

רבים מאמינים שאם הם מתעלמים ממחשבות שליליות, המחשבות האלה פשוט יסתלקו. אבל תשומת לב למעשה מאפשרת לך להתנתק מחשיבה שלילית על ידי מול מחשבות ללא תגובה. על ידי מתן מחשבות לא נוחות לעבור מבלי להגיב, אתה יכול לפתח תגובה חדשה לפחד וחרדה.

עם הזמן, ועם תרגול, מדיטציית מודעות יכולה לעזור ליצור הרמוניה פנימית, בהירות ושלום.

תחילת העבודה עם מדיטציה תשומת לב

כאשר אתה הראשון להתחיל להתאמן מדיטציה, זה עשוי להיות מועיל לעשות זאת באזור שקט, ללא הסחת דעת. הזמן של היום אתה מחליט לעשות מדיטציה יכול להיקבע על ידי הצרכים הספציפיים שלך. לדוגמה, אנשים מסוימים מעדיפים להתחיל את היום עם מדיטציה, הפחתת החרדה בבוקר וקביעת צליל ברור וחיובי ליום. אחרים מעדיפים לעשות מדיטציה בלילה, לשחרר את הלחץ של היום, ולהתכונן למנוחת לילה טובה .

נסה להפריש לפחות 5 עד 10 דקות לשבת במדיטציה, בהדרגה להגדיל את משך הזמן כפי שאתה הופך נוח יותר עם התרגול שלך. התחל לשבת או לשכב במצב נוח. כדי לעזור להתמקד, להתחיל את המדיטציה עם תרגיל נשימה, ובעיניים עצומות. לאחר מכן, פשוט לשים לב למחשבות שלך, ומאפשר לכל הרעיונות לעלות על דעתך. שמור על גישה לא יהודית כפי שאתה נותן לעצמך להישאר בהווה עם הקול הפנימי שלך. כאשר המדיטציה שלך מרגישה שלמה, קחו כמה נשימות עמוקות ופקחו את עיניכם.

מדיטציית תשומת הלב יכולה להישמע די פשוט, אבל אפילו מדיטציה שגרתיים מתקשים מדי פעם.

למעשה, אנשים רבים חווים חרדה מוגברת כאשר הם הראשונים לשבת כדי לעשות מדיטציה. מוטיבציה ותשוקה עשויים גם לדעוך מיום ליום, כדי לנסות להיות סבלניים עם עצמך ועל תרגול המדיטציה שלך.

אם אתה מקל עם תרגול המדיטציה שלך, תלמד לשבת עם מחשבות לא נוחות. רק באמצעות תרגול קבוע מדיטציית תשומת הלב תהיה פחות מאתגרת, תעזור לך להוריד את החרדה, ותביא לך תחושה של שלווה פנימית.

_{מקורות:}

_{צ'ן, ק"ו, ברגר, סי.סי, מנהיימר, א., פורד, ד, מגידסון, י ', דכמן, ל' ולג'ויז, CW (2012). טיפולים מדיטטיביים להפחתת חרדה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. דיכאון וחרדה, 29 , 545-562.}

_{Kabat-Zinn, J. (2005). אסון מלא לחיות: באמצעות החוכמה של הגוף והנפש כדי להתמודד עם מתח, כאב, מחלה. ניו יורק: בנטאם דל.}

_{Miller, JJ, Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). מעקב של שלוש שנים והשלכות קליניות של התערבות המבוססת על מדיטציה המבוססת על מדיטציה של התערבות בטיפול בהפרעות חרדה. פסיכיאטריה כללית בבית החולים, 17 , 192-2002.}