הקלה מיידית לחץ? למה אתה אולי צריך לשנות את הגישה שלך

מהיר פעולה מול בניין עמידות כדי למזער מתח רק 20 דקות

המטרה של ניהול מתח היא למזער את ההשפעות השליליות של מתח. זה יכול להיות מושלם בכמה דרכים שונות, עם זאת, ואת האסטרטגיה היעילה ביותר היא להכות את הלחץ ממספר זוויות. זה חשוב מכמה סיבות כמפורט להלן.

ניהול מתח הוא לא אחד בגודל-מתאים לכל

אין טכניקה של לחץ על מתח אחד.

לא רק אסטרטגיות שונות להדהד בדרכים ייחודיות עם כל אדם, אבל כמה אסטרטגיות לא ניתן להשתמש בכל המצבים. לדוגמה, יוגה היא תחנת כוח של משכך מתח , אבל זה לא מעשי לנסות תנוחות היוגה במכונית כדי למזער את הלחץ של התנועה. בנוסף, אלה עם מגבלות פיזיות לא יוכלו לבצע כמה תנוחות יוגה. הטכניקה צריכה להתאים את המצב ואת האדם.

כמה משככי מתח לעבוד ביחד טוב יותר

באופן דומה, תרגילי נשימה יעילים בהרגעת תגובת הלחץ של הגוף, אך תרגילי נשימה בלבד אינם יעילים ללחץ חברתי או לשחיקה כפי שהם בעת שילוב עם טכניקות אחרות כגון רפרמינג או תשומת לב. הנה כמה משככי לחץ יותר כי לעבוד טוב כאשר זוג יחד: מוסיקה ופעילות גופנית, ארומתרפיה אמבטיה חמה , ניקיון ומוסיקה , הליכה ומדיטציה , תרגילי נשימה חזותיים.

משככי מתח מהירה

כמה משככי לחץ הם משחק מהיר, כמו תרגילי נשימה, והוא יכול לעזור לך להרגיש רגוע בתוך דקות. כמה ראיות מראה כי מדיטציה מהירה או כמה דקות של תרגיל יכול להרגיע את תגובת הלחץ של הגוף, ולשלוח אותך בדרך למדינה רגועה. זה חשוב כי אתה יכול לתפקד אחרת כאשר הדגיש לעומת כאשר אתה רגוע.

כאשר תגובת הלחץ שלך מופעלת, אתה במצב של להיות יותר ממוקד ומוכן להילחם או לרוץ. מצב זה של כיול מכויל לעבוד היטב עבור התקפות פיזיות, אבל לא גם עבור סוגים של לחצים חברתיים ופסיכולוגיים שאנחנו נוטים להתמודד עכשיו: הבוס כי צריך להיות מרוצה, ילד שצריך להרגיע, תאריך יעד זה צריך להיות נפגשו מספיק טוב כדי לעמוד לבדיקה של עמיתים או מעריכים. אז מהר משחק משככי הלחץ חשובים בכך שהם יכולים לעזור לך להגיע למצב רוח רגוע יותר, והם יכולים לעבוד במהירות. אז אתה יכול להמשיך ולדאוג לכל השאר.

משככי מתח מהיר הם קצת חסרים בדרכים אחרות, אם כי. הם לא עובדים גם על בסיס חד פעמי כמו כמה משככי הלחץ כי לבנות עמידות ללחץ או לספק לך משאבים כדי לעמוד באתגרים אתה בפנים. כמה משככי לחץ, למשל, יכולים לעזור לך להיות פחות תגובתי למתח כאשר הוא מתרחש, אם אתה נוהג אותם באופן קבוע. מדיטציה, פעילות גופנית, ו journaling ידועים זה. אז בעוד משככי מתח מהירה הם נפלאים, הם לא מכסים את כל הבסיסים.

החוסן בניית משככי הלחץ

מחקרים מצאו כי מי לתרגל מדיטציה לאורך זמן (כגון נזירים בודהיסטים) חוו שינויים במוחם שהופכים אותם גמישים יותר למתח.

פעילות גופנית יש השפעה מצטברת גם כן, אם כי שתי אסטרטגיות יכול להיות שימושי בפגישות קצרות יותר. הבעיה עם משככי דחק לבניית גמישות היא שהם נוטים לדרוש בפועל לאורך זמן כדי להיות יעילים בבניית חוסן, או לפחות זה מה שהאמינו.

שאלה אחת חשובה היא, כמה מועיל יכול משכך הלחץ לטווח קצר להיות בבניין עמידות אם זה מתורגל פעם אחת? חשוב גם הוא הבנה של כמה זמן זה מתח הקלה טכניקה צריך להיות מתורגל לפני זה יכול לעזור עם עמידות. למרבה המזל, כמה מחקרים מראה חדשות טובות בשתי החזיתות.

החדשות הטובות

מחקר מאוניברסיטת קונטיקט מצא כי 20 דקות היה זמן יעיל לבניית עמידות למתח עתידי , וכי 20 דקות יכול להיות מספיק זמן אסטרטגיה המבוססת על מודעות או אסטרטגיה פיזית מבוססי הרפיה, אשר חדשות טובות עבור אנשים רבים אשר עשויים להימשך סוג אחד של משכך הלחץ או אחרים. עוד חדשות טובות על מחקר זה היא כי הלחץ המדובר היה הלחץ החברתי, אשר ידוע להיות אחד צורות מיסוי יותר של מתח אנו חווים, סוג של לחץ כי רובנו לחוות באופן קבוע בחיי היומיום.

מחקר זה חילק 120 סטודנטים לשלוש קבוצות: אחת שתרגלה משככי לחץ המבוססים על תשומת לב במשך 20 דקות, אחת שהשתמשה בטכניקות הרפיה פיזיות באותה תקופה, ובקבוצת ביקורת שלא התאמנה. הם נחשפו אז למצב חברתי מלחיץ: הם היו צריכים לפתור בעיות במתמטיקה ולמסור נאומים שבהם הם הוערכו ונחקרו, מצב שהוכיח כי הוא גורם ללחץ משמעותי עבור כולם. לאחר מכן הם דיווחו על הדחק שהם חשים ועל רמות הקורטיזול שלהם (הורמון הקשור לתגובת המתח של הגוף) נמדדו, ולכן הם קובעים אם הם חשים לחץ סובייקטיבי או לחוץ מנוסה שניתן למדוד פיזית.

התוצאות הראו כי שני סוגי משככי הלחץ - במינון בודד של 20 דקות - היו יעילים לא רק בהפחתת רמות הלחץ הנתפסות של המשתתפים באתגרים שאחריו, אלא הם גם היו יעילים בהקטנת התגובה ללחץ פיזי נושאים, שניהם סימנים של עמידות מוגברת ללחץ חברתי.

כיצד לבנות חוסן ב 20 דקות - פעם אחת

מחקרים נוספים יכולים לספק תמונה ברורה יותר, אבל זה חשוב בהוכחת כיצד טכניקת הקלה מתח תרגול במשך 20 דקות בבוקר, בארוחת צהריים, או לפני אירוע מלחיץ יכול להפוך את האתגרים של היום פחות מלחיץ. אם אתה מישהו שיש לו נרתעת לנסות את החוסן בניית טכניקות זה עובד לאורך זמן, זה החדשות כי צריך לשכנע אותך לנסות משכך מתח חדש במשך 20 דקות ולראות מה קורה. (אם אתה אוהב את מה שאתה מרגיש, אתה פשוט יכול להתחיל לתרגל את זה באופן קבוע, אבל אתה לא צריך לעשות זאת לפני שתוכל ליהנות מהיתרונות!) להלן משככי הלחץ אשר שימשו במחקר:

תרגילי תשומת לב לניהול מתח

הקבוצה שהתאמנה בטכניקות של תשומת לב היתה למעשה בקבוצת "מודעות מוגברת", בכך שהם קיבלו הדרכה קצרה כיצד עובדים מתח וחרדה במוח ובגוף . הם גם התחנכו על הימנעות חווייתית - כיצד ניסיונותינו להימנע ממחשבות מסוימות או מחוויות רגשיות יכולות לגרום לנו להרגיש טוב יותר בטווח הקצר, אך יכולים לגרום לבעיות ארוכות טווח עבורנו - ומיזוג קוגניטיבי - כיצד אנו נוטים לזווג מחשבות עם מסוימות התנהגויות, ואם אנחנו יכולים לשבור דפוס זה במצבים ספציפיים, לעתים קרובות אנו יכולים לשחרר את עצמנו מהמתח שאנו מרגישים כאשר חוויות חדשות מפעילות רגשות של לחץ מאלה בעבר. (ניתן לקרוא עוד על הימנעות חווייתית ואיחוי קוגניטיבי ביצירה זו על טיפול בקבלה ומחויבות ). לבסוף, הם קיבלו מידע על אסטרטגיות התמודדות בסיסיות למתח, כולל קבלה ואסטרטגיות קוגניטיביות אחרות.

לאחר חינוך קצר זה כיצד מחשבותינו ואת אסטרטגיות ההתמודדות הרגשית שלנו יכול להשפיע עלינו, נושאים הובלו אסטרטגיות מודעות להקלה על מתח. להלן אסטרטגיות דומות לאלה שנמצאו יעיל במחקר. אתה יכול לתרגל כל אחד מהם במשך 20 דקות, או להתאמן שילוב של אותם בסך הכל 20 דקות. לעומת זאת, אם כי זה לא היה חלק מהמחקר, זה יהיה סביר להיות יעיל לשלב כמה פעילויות אלה עם אחת או יותר של אסטרטגיות הרפיה פיזית נדון בסעיף הבא.

• תווית את המחשבות שלך. טכניקה זו של תשומת לב כוללת התנתקות מדפוסי מחשבה על ידי זיהוי ותיוג מחשבותיך, ולאחר מכן לתת להם ללכת, במקום לעסוק בעקבות הרכבת של המחשבה לעסוק בתהליך החשיבה.
• לחזות מחשבות שליליות כמו גלים. טכניקת תשומת לב נוספת המאפשרת לך להתנתק מהמחשבות שלך היא האסטרטגיה של הדמיון מחשבות שליליות, דפוסי חשיבה או רגשות כמו גלים שאתה יכול לרכוב החוצה, גולשת לאורך אותם למעלה צופה בהם לעבור ולפזר. תארו לעצמכם שהם יכולים לשטוף אותך ולשטוף אותך בעבר, אבל אתה לא צריך לעסוק בהם, כפי שהם יהיה להתגלגל העור שלך כמו מים.
• נסה יותר פעילויות זהירות. ישנן דרכים רבות ושונות לתרגל. טכניקות אלה מסייעות לך להתמקד בתחושות פיזיות שונות.

אסטרטגיות הרפיה פיזית לניהול מתח

אלה בקבוצת ההרפיה הסומטית נלמדו על ההשפעות של הרפיה פיזית על המוח, והובילו אותם לתרגילי אימון אוטוגניים. (אני ממליץ לך לקרוא על אימון autogenic הראשון, ולאחר מכן לנסות חלק או את כל התרגילים הבאים במשך 20 דקות.) להלן תרגילים דומים שניתן להשתמש בהם כדי להרגיע את המוח ואת הגוף. להתחיל במצב רגוע, להגדיר טיימר, ולתרגל את הפעולות הבאות.

• שימו לב והרגיעו את גופכם. דגש על התחושות בגוף. חזור על עצמך הצהרות כמו, "אני מרגיש רגוע פיזית." "הידיים שלי רגועות, הידיים שלי רגועות, האצבעות שלי רגועות". אתה יכול להתחיל בחלק העליון של הראש ולעבוד דרך אזורים מרכזיים של הגוף שלך עד שתגיע הרגליים, חוזר לעצמך שכל אזור של הגוף שלך מרגיש רגוע. כפי שאתה הולך, לשחרר את המתח הפיזי אתה מרגיש בכל אזור.
• נסה לחמם את הגוף. באמצעות אותו סדר (מכף רגל ועד ראש), נסה לחמם את הגוף מבפנים. התמקד בהרגשת חום מרגיע בכל אזור, והנח לרגשת החום המרגיעה לברוח מן הארגז דרך הידיים והרגליים לידיים ולרגליים. (זה עובד היטב עבור הרפיה כי תגובת הלחץ של הגוף מפנה את זרימת הדם באופן שיכול לייצר ידיים ורגליים קרות, זה מחמם אותך ומרגיע את הגוף שלך באותו זמן.)
• הרגישו את הכבד של איבריכם. בעקבות דפוס זהה, לדמיין את הגפיים שלך מקבלים כבד כמו הגוף שלך מרגיע. דגש על התחושות בגוף שלך, ולשחרר מתח כמו שאתה הולך.

בעוד אסטרטגיות אלה הם לא היחידים שיכולים להקל על הלחץ, הם טכניקות מוכחות אתה יכול להשתמש כדי לגרום לעצמך להרגיש רגוע יותר עכשיו, ולשמור קצת כוח נוסף להקלה על הלחץ איתך מאוחר יותר. זה בהחלט עושה את זה שווה את 20 דקות מזמנך!

_{מקורות:}

_{קרוס, דין ג '; פיניציס, דוד י. סמית, אן-ליז; גושה, ברט מ. Burnham, Kaylee; Burbridge, קייטלין; או'לירי, קתרין; (2015). ניהול מתח קצר מפחית מצוקה חריפה מאגרים תגובה פיזיולוגית מבחן לחץ חברתי. International Journal of Stress Management , Vol 22 (3), Aug, 2015 עמ '270-286.}

_{סים, וסלי. עקרונות ומעשה של ניהול מתח, מהדורה שלישית. (עמ '291-332). ניו יורק, ניו יורק: העיתון של גילפורד.}