כיצד להפחית מתח עם תרגילי נשימה

למד להתאדות מתח פחות מדקה

תרגילי נשימה מציעים דרך פשוטה מאוד, יעילה ונוחה להקל על הלחץ ולהפוך את תגובת הלחץ שלך, הפחתת ההשפעות השליליות של לחץ כרוני . ) ראה את זה עבור יתרונות נוספים של תרגילי נשימה .) בעוד נשימה דיאפרגמית פשוטה יכולה לספק הרפיה מתח הקלה, ישנם מספר סוגים שונים של תרגילי נשימה לנסות, כל אחד עם הטוויסט שלו.

הנה כמה תרגילי נשימה, חלקם מומלץ בדרך כלל, חלקם ייחודיים, וכל אחד מהם יכול להציע עזרה בניהול מתח.

קושי: קל

הזמן הנדרש: כמה דקות

הנה איך:

נשימה דיאפרגמית נבונה - להיכנס למצב נוח, לעצום את העיניים, ולהתחיל לשים לב לנשימה שלך. לפני שתתחיל לשנות את זה, לשים לב לקצב ולעומק. האם אתה נושם עמוק או רדוד? האם אתה נושם במהירות או לאט? (להיות מודע לנשימה שלך יכול לעזור לך להיות מודעים יותר של התגובה של הגוף ללחץ, והוא יכול לעזור לך להבחין כאשר אתה צריך בכוונה להירגע את הנשימה.)

1. ספירת נשימה - ספירת הנשימות שלך יכול להיות מועיל, הן עבור הקצב כצורה של מדיטציה. טכניקה זו מסייעת עם הקצב - זה מאפשר לך להאריך את הנשימה שלך למתוח את הנשיפה שלך. ישנן מספר דרכים לעשות זאת.
   • כשאת שואפת, מניחים את הלשון על גג הפה ממש מאחורי השיניים, ואז נופלים דרך האף ומספור לאט בחמישה; על הנשיפה, תן את האוויר להימלט דרך הפה שלך לספור בחזרה עד שמונה. ואז לחזור. זה עוזר לך באמת לרוקן את הריאות שלך להירגע בכל נשימה.
   • וריאציה זו ידועה בשם "4-7-8 נשימה", והוא מומלץ על ידי מומחה בריאות ד"ר אנדרו וייל. עם אפשרות זו, אתה שואף עבור ספירה של ארבע, לחכות לספירה של שבעה, ולנשוף עבור ספירה של שמונה. זה מאפשר לך להשהות בין נשימות לבין דברים איטיים באמת למטה.
   • אתה יכול גם למצוא את הקצב שלך. הניסוי עם כל יחס מרגיש נוח לך, ולראות אם זה עוזר לך להרגיש רגוע. פעולת הספירה כפי שאתה לנשום עדיין עוזר לך לשמור על קצב קבוע לשמור על המוח שלך על הנשימה שלך ואת הרגע הנוכחי, אז זה עדיין יעיל יותר פשוט לנשום באופן קבוע ולא מודע.

1. ויזואליזציה נשימה: לנפח את הבלון - להיכנס למצב נוח, לעצום את העיניים, ולהתחיל לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. כפי שאתה שואף, לדמיין את הבטן היא ניפוח עם אוויר כמו בלון. כפי שאתה לנשוף, לדמיין את האוויר הוא בורח את הבלון לאט. זכור, אתה לא צריך לכפות את האוויר החוצה; הוא פשוט בורח מעצמו, בזמנו. אולי אתה רוצה לדמיין את הבלון כמו הצבע האהוב עליך, או שאתה צף גבוה בשמים עם כל נשימה אם זה מרגיע אותך. ללא קשר, הדמיה "ניפוח בלון" יכול לעזור לך לנשום עמוק הסרעפת שלך ולא לעסוק נשימה רדודה שיכולה לבוא מתח.
   

1. ויזואליזציה נשימה: שחרור המתח שלך - להיכנס למצב נוח, לעצום את העיניים, ולהתחיל לנשום דיאפרגמה. כפי שאתה שואף, לדמיין את כל הלחץ בגוף שלך מגיע מן הגפיים שלך לתוך החזה שלך. לאחר מכן, כפי שאתה לנשוף, לדמיין כי הלחץ הוא משאיר את הגוף שלך דרך הנשימה ואת dissipating ממש מולך. לאט לאט, בכוונה לחזור על התהליך. לאחר כמה נשימות, אתה צריך להרגיש את המתח להתחיל לשקוע.
   
2. עמוק, ניקוי נשימה - לפעמים כל מה שאתה צריך לשחרר מתח מהכתפיים שלך, בחזרה, או את שאר הגוף שלך הוא כמה נשימות גדולות, ניקוי. נשמו עמוק דרך האף שלכם, וקחו כמות אוויר רבה ככל שתוכלו בנוחות. לאחר מכן שחררו אותו, והתמקדו באמת בריקנות הריאות. (אנשים רבים מחזיקים אוויר בריאותיהם לאחר נשיפה, כך שרוקן את הריאות שלך בנשיפה עמוקה יכול לעזור לך לקבל חמצן טרי יותר לתוכם.) חזור על תרגיל נשימה זה למספר נשימות ושחרר את המתח בגב, את הכתפיים , ובכל מקום אחר הוא נוטה להתגורר.
   
3. נשימת נוסטריל חלופית - וריאציה זו נשימה התרגלו כבר אלפי שנים כצורה של נשימה מדיטטיבית. כפי שאתה שואף, הניח את האצבע על הנחיריים הימנית שלך רק לנשום דרך השמאלית שלך. על הנשיפה, לעבור נחיריים ורק לנשום דרך הימנית שלך. אתה יכול לנשום בכל קצב נוח לך, או יחס 5-8, יחס 4-7-8 או מה הקצב מרגיש הכי מרגיע בשבילך (ראה "נשימה ספירה" לעיל).
   

1. גלה אפשרויות נוספות - ישנן דרכים רבות אחרות להתאמן תרגילי נשימה, אבל אלה הם חלק הפופולריים ביותר ויעיל. הנה כמה אפשרויות נוספות לנסות - לגלול לתחתית הדף ולעקוב אחר הקישורים. הניסוי ולראות איזה עבודה הכי טוב בשבילך! נסה תרגילי נשימה נוספים .