אימון אוטוגני הוא סוג של טכניקת הרפיה שיכולה לסייע בהפחתת החרדה, כולל זה שחווה כחלק מהפרעת חרדה חברתית (SAD). זה יכול להיות משולב לתוך טיפול רגיל כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או להשתמש בעצמך כאסטרטגיה לעזרה עצמית.
מהו אימון אוטוגני?
אימון אוטוגני הוא טכניקת הרפיה שהציג הפסיכיאטר הגרמני יוהנס היינריך שולץ בשנת 1932.
שולץ הבחין כי אנשים שעברו היפנוזה נכנסו למצב רגוע שבו הם חוו תחושות של כובד וחום, והוא ביקש לשחזר את המצב הזה באנשים כדי להפחית מתח וחרדה.
אימון אוטוגני עובד באמצעות סדרה של הצהרות על כובד וחום בחלקים שונים של הגוף. באמצעות תהליך זה, השפעה חיובית נגרמת על מערכת העצבים האוטונומית .
למרות שמדובר פחות בטכניקות הרפיה אחרות כגון הרפיה מתמשכת בשרירים ודימויים מודרכים , מחקר meta-analytics מצא יעילות של אימון אוטוגני בטיפול בחרדה.
אימון אוטוגני והפרעת חרדה חברתית
במונחים של הפרעת חרדה חברתית , אימון אוטוגני עשוי לסייע בהרפיה ולעזור להפחית את תסמיני החרדה בשילוב עם צורות אחרות של טיפול. בדיוק כמו עם צורות אחרות של אימון הרפיה, אימון אוטוגני יכול לעזור לך להרגיש רגוע ונינוח במצבים חברתיים וביצועים.
אם אתם מתרגלים אימון אוטוגני לעתים קרובות מספיק, המילים פשוטות "אני רגוע לחלוטין" עשוי להיות מספיק כדי לגרום למצב של רגיעה ברגע.
כיצד להתאמן Autogenic הדרכה
לפני שתתחיל, בצע את ההוראות הבאות כדי להכין את עצמך להרפיה:
- מצא מקום שקט ללא הסחות דעת.
- שכב על הרצפה או נשען על כיסא.
- שחרר בגדים הדוקים והסר משקפיים או אנשי קשר.
- הניחו את הידיים על הברכיים או על זרועות הכיסא.
עכשיו, בצע את השלבים הבאים להתאמן אוטוגני אימון:
1. קח כמה נשימות איטיות אפילו. אם לא עשיתם זאת, הקדישו מספר דקות לתרגול נשימה סרעפתית .
2. בשקט לומר לעצמך,
- "אני רגוע לחלוטין".
3. דגש על זרועותיך. בשקט לאט לחזור על עצמך שש פעמים,
- "הזרועות שלי כבדות מאוד".
ואז בשקט אומר לעצמך,
- "אני רגוע לחלוטין".
4. מיקוד מחדש את תשומת הלב על הידיים. בשקט לאט לחזור על עצמך שש פעמים,
- "הידיים שלי מאוד חמות."
ואז בשקט אומר לעצמך,
- "אני רגוע לחלוטין".
5. מקד את תשומת הלב על הרגליים. בשקט לאט לחזור על עצמך שש פעמים,
- "הרגליים שלי כבדות מאוד."
ואז בשקט אומר לעצמך,
- "אני רגוע לחלוטין".
6. למקד את תשומת הלב על הרגליים. בשקט לאט לחזור על עצמך שש פעמים,
- "הרגליים שלי מאוד חמימות".
ואז בשקט אומר לעצמך,
- "אני רגוע לחלוטין".
7. בשקט ובאיטיות לחזור על עצמך שש פעמים,
- "פעימות הלב שלי רגועות וסדירות".
ואז בשקט אומר לעצמך,
- "אני רגוע לחלוטין".
8. בשקט וחזרה לאט לחזור לעצמך שש פעמים,
- "הנשימה שלי רגועה וקבועה".
ואז בשקט אומר לעצמך,
- "אני רגוע לחלוטין".
9. בשקט וחזרה לאט לחזור לעצמך שש פעמים,
- "הבטן שלי חמה."
ואז בשקט אומר לעצמך,
- "אני רגוע לחלוטין".
10. בשקט ובאיטיות לחזור על עצמך שש פעמים,
- "המצח שלי מגניב."
ואז בשקט אומר לעצמך,
- "אני רגוע לחלוטין".
11. תיהנו מרגש של רגיעה, חום וכבדות. כאשר אתה מוכן, בשקט אומר לעצמך,
- "זרועות מוצקות, נושמות עמוק, עיניים פקוחות".
בנוסף להנחיות הבאות, מומלץ לשקול שימוש בהקלטה קולית, כגון קובץ שמע MP3 חינם המוצע על ידי אוניברסיטת מקמאסטר, באונטריו קנדה, עם הוראות על אימון אימון אוטוגני.
שימוש בהקלטה אודיו יאפשר לך להירגע לחלוטין ולהתרכז בטכניקה.
לפני שאתה מתחיל
למי לסבול עם מצבים רפואיים או תנאים פסיכיאטריים משמעותיים, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל סוג של תרגול הרפיה אימון. הקפד להפסיק את ההדרכה האוטוגנית ולהתייעץ עם הרופא אם אתה מרגיש תחושות של חרדה קיצונית או חוסר שקט, או כל תופעות לוואי אחרות במהלך או לאחר אימון אוטוגני.
מילה מ
חרדה חברתית חמורה היא לא משהו שאתה צריך לחיות איתו. אם אתה מוצא כי תרגילי הרפיה עצמית אינם משפיעים על הסימפטומים שלך, חשוב לבקר את הרופא שלך ולבקש הפניה לבריאות הנפש מקצועי.
אם אתה מרגיש יותר מדי עצבני או מפחד לפנות לרופא שלך, נסה להתוודות על בן משפחה, חבר, מורה, או יועץ בית הספר - מי אתה מרגיש שאתה תהיה נוח מספיק עם לשתף. ישנם טיפולים יעילים עבור סוג זה של חרדה. ככל שתקדימו לבקש עזרה, כך תוכלו להרגיש טוב יותר.
מקורות:
> Jorm AF, כריסטנסן H, Griffiths KM, Parslow RA, רוג'רס B, Blewitt KA. היעילות של טיפולים משלימים ועזרה עצמית להפרעות חרדה. או . 2004; 181 (7 ספקים): S29-46.
אוניברסיטת מקמאסטר. אימון אוטוגני.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. אימון הרפיה לחרדה: סקירה של עשר שנים שיטתית עם meta-analysis. BMC פסיכיאטריה . 2008, 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד. טכניקות הרפיה.
אוניברסיטת מלבורן ייעוץ ושירותים פסיכולוגיים. אימון אוטוגני.