ניהול הפרעת פאניקה בפומבי

6 טיפים להתמודד עם חרדה במקומות ציבוריים

הפרעות חרדה , כולל הפרעת פאניקה, מאופיינות בפחד ועצבנות קיצוניים. הסימפטומים של הפרעת פאניקה הם לעתים קרובות קשה לנהל, והתמודדות עם התקפי פאניקה אגורפוביה הוא אפילו יותר מאתגר כאשר אתה בפומבי. החרדה שלך על זה אולי אף פעם לא נעלם, אבל אתה יכול ללמוד לנהל ביעילות רבה יותר את התסמינים באופן שיאפשר לך להרגיש בטוח יותר ובטוח כאשר מול מצבים ציבוריים. הנה כמה עצות:

1 - תרגול נשימה

כאשר הסימפטומים מתחילים להתעורר, הנשימה שלך היא לעתים קרובות השינוי הראשון המתרחש בגוף שלך. קוצר נשימה , או hyperventilation, הוא אחד הסימפטומים הגופניים הנפוצים ביותר של פאניקה וחרדה . אבל חוויית נשימה מואצת בציבור עלולה לגרום לך לחוש חרדה ואולי להגביר את תחושת החרדה שלך.

תרגילי נשימה יכול לעזור לך להאט את הנשימה שלך, מעורר רגשות של רוגע והרפיה. נשימה עמוקה יכולה גם לעזור מאוד לשמור על תסמינים אחרים מפני הסלמה, כגון קצב לב מהיר או כאבים בחזה . אבל כדי להיות מוכנים להשתמש בטכניקה זו במהלך התקף פאניקה, חשוב שתתרגלו בזמנים שבהם אתם לא חווים חרדה גבוהה. לדוגמה, ייתכן שתרצה להתחיל את היום עם כמה דקות של נשימות עמוקות, להשתמש בו כדי להטעין אחר הצהריים, או לתרגל את התרגיל בערב כדי להירגע מן היום ולהתכונן למנוחת לילה טובה יותר .

2 - להגדיל את המודעות שלך

התקפי פאניקה מלווים לעיתים קרובות במחשבות לא נכונות ובתפיסות מבוססות פחד. כאשר הסימפטומים הסלים, אתה עלול להיות חושש כי תצטרך טיפול רפואי מיידי; לדוגמה, אתה יכול להיות חושש כי יש לך התקף לב. ככל שתתמקדו יותר במחשבות שליליות אלה, כך יגברו החששות והתסמינים שלכם. אתה יכול להיות כל כך מפחד הסימפטומים שלך, כי אתה מאמין שאתה הולך לאבד שליטה, להשתגע, או אפילו למות.

מחשבות ותסמינים מטרידים אלה מתרבים לעתים קרובות כאשר הם חווים התקף פאניקה בציבור. כדי לקבל שליטה על המחשבות האלה, תחילה עליך להיות מודע להם. תרגול תשומת לב היא דרך שאתה יכול ללמוד להכיר את המחשבות שלך בלי לתת להם להשתלט על הרגשות שלך והתנהגויות. באמצעות תרגול מודעות, אתה יכול להגדיל את המודעות העצמית שלך כדי להיות מוכנים טוב יותר להתמודד עם הסימפטומים שלך בפומבי.

3 - תביא חבר

כאשר מתמודדים עם מצבים ציבוריים המפעילים חרדה והתקפות פאניקה, זה יכול להיות מועיל מאוד להתמודד עם זה תוך ליווי של אדם אהוב מהימן. באמצעות תמיכה חברתית, אתה יכול להרגיש בטוח יותר רגוע בפומבי. הכן את האדם שאתה עם ידי להסביר את הסימפטומים והפחדים אליהם. בואו עם תוכנית משחק שיכולה לכלול להכיר את הסימפטומים שלך כפי שהם מתרחשים, ניצול אסטרטגיות התמודדות כדי לעבור התקף פאניקה , ולהכין לעזוב מקום או מצב במידת הצורך.

4 - לחזות תוצאה חיובית

אם אתה מפחד להיות בפומבי, ייתכן שכבר עשה את דעתך כי החוויה יכולה להיות רק שלילית. עם זאת, הדרך שבה אתה מרגיש בפומבי עשוי להיות מושפע על ידי התפיסות השליליות שלך ותחזיות. ויזואליזציה היא טכניקה שבה ניתן להשתמש כדי להתגבר על אמונות מגבילות אלה ולהגדיל את ההסתמכות העצמית שלך כאשר אתה נמצא בציבור.

ויזואליזציה כרוכה בעיניים עצומות ורואה את עצמך בנסיבות שונות. באמצעות הדמיה, אתה יכול לדמיין איך זה יהיה כמו בהצלחה לנהל את החרדה שלך בפומבי. בדומה לחלום בהקיץ, תרגיל זה מאפשר לך לנצל את החושים ואת הדמיון כדי לראות את עצמך בהשגת תוצאות חיוביות. לדוגמה, אתה יכול לדמיין את עצמך ניצול טכניקות ההתמודדות שלך להתמודד עם מצבים ציבוריים עם ביטחון רגוע יותר. על ידי הדמיה הצלחה, אתה עלול להרגיש מוכן יותר להתמודד עם הסימפטומים שלך בפומבי.

5 - קבל עזרה עם אגורפוביה

הפרעת פאניקה מאובחנת כיום כמתרחשת עם או בלי אגורפוביה, מצב נפרד המאופיין בפחד קיצוני. אדם עם אגורפוביה חושש להתקף פאניקה במקומות ציבוריים או במצבים שבהם זה יהיה קשה ו / או מביך לברוח.

אם יש לך אגורפוביה, אתה בדרך כלל לפתח התנהגויות קיצוניות הימנעות שבו אתה עוקף נסיבות רבות כדי להרגיש בטוחים. לדוגמה, ניתן למנוע תחבורה ציבורית והמונים. במקרים חמורים יותר, אתה יכול להיות homebound עם אגורפוביה .

אם אתה מאמין agoraphobia מונע ממך להרגיש בנוח בפומבי, חשוב לחפש עזרה מקצועית. במוקדם אתה מתחיל תוכנית הטיפול המתאים, מהר יותר תוכל לנהל את המצב שלך.

6 - קח את זה לאט ולהגדיר מטרות

אלה עם הפרעת פאניקה עם אגורפוביה צריך להיזהר ב ממהר לתוך מצבים חשש. כאשר לומדים יותר בביטחון להתמודד עם הסימפטומים שלך בציבור, להגדיר יעד מציאותי למשך כמה זמן אתה רוצה להיות במצב ציבורי. הקפד להגביל את הזמן שאתה בחוץ, לקחת את זה לאט, ובהדרגה לעבוד עד חשיפה ארוכה יותר.

טכניקה המכונה desensitization הדמיון יכול להיות דרך יעילה בהדרגה להתגבר על מצבים נמנעת. זו טכניקה לעזרה עצמית יכולה לעזור לך לחשוף את הפחדים להתגבר על מצבים שנראים מעוררים פאניקה וחרדה. באמצעות שימוש להדמיה, desensitization דמיוני מאפשר לך בהדרגה להתמודד ולהתגבר על הפחדים הקשורים בניהול הפרעת פאניקה בפומבי.