באמצעות תוכנית שינוי עצמי להתמודד עם התקפות פאניקה
תוכניות שינוי עצמי מתמקדות בסיוע לאנשים לנהל תגובות התנהגותיות לא רצויות או לא מתפקדות כשמתמודדים עם הבעיות שלהם. לדוגמה, אם יש לך התקפי פאניקה כתוצאה מהפרעת פאניקה (PD), תגובה התנהגותית לא מתפקדת נפוצה היא הימנעות. למרבה הצער, הימנעות מצבים מפחידים עושה דבר כדי לעזור להתאוששות שלך מ PD.
על מנת שתכנית שינוי עצמי תצליח, תחילה עליך לקחת מלאי זהיר של דפוסי ההתנהגות הנוכחיים שלך כדי לגלות כיצד אתה מתמודד עם חרדה ופאניקה. לדוגמה, האם אתה נמנע מלהגיע לקניון כי אתה חושש התקף פאניקה יגרום לך מבוכה? לחלופין, אולי אתה שומר על עצמך במצבים חברתיים מתוך פחד שאחרים עלולים לגלות את " הסוד הפאניקה " שלך.
אתה יכול להתחיל תוכנית שינוי עצמי על ידי ביצוע הצעדים הבסיסיים הבאים:
קבע יעדים ריאליים.
מטרות רבות פעמים הם unfulfilled בגלל ציפיות לא מציאותי או כי אדם חסר את הכישורים הדרושים על הישגיהם. לדוגמה:
בטי לא הצליחה לנהוג בארבע השנים האחרונות בשל התקפות פאניקה חוזרות. היא בר מזל יש אדם תמיכה נפלא המספק לה תחבורה.
מטרה לא מציאותית: לנסוע לבד על הכביש המהיר כדי להשתתף בתפקוד משפחתי בשבועיים.
מטרה ריאליסטית: כונן שני רחובות לחנות מקומית, עם איש תמיכה לצדה, בחודש אחד.
זיהוי התנהגויות מטרה.
תסתכל על המטרות שלך כדי לזהות מה השינויים ההתנהגותיים צריכים להתבצע על מנת להשיג את המטרות שלך. זהה אילו מכשולים עשויים להשפיע על יכולתך לבצע שינויים אלה וליצור כמה פתרונות אפשריים. לדוגמה:
לו כבר חווה התקפי פאניקה במשך 6 חודשים. הוא נהנה להתרועע עם חברים ובני משפחה. אבל מאז התקפות הפאניקה שלו התחיל, הוא מוצא את עצמו תירוצים כדי להימנע מלהיות במצבים חברתיים המפעילים תגובות חרדה שלו פאניקה.
בדוגמה זו, התנהגות המטרה היא הימנעות . לו יצטרך לשים את עצמו במצבים שהוא חושש מהם. כדי שזה יצליח, הוא יצטרך ללמוד ולתרגל כמה טכניקות התמודדות, כגון:- דיבור עצמי חיובי או הצהרות
- מחשבה נעצרה
- נשימה עמוקה
- הרפיה שרירים מתקדמת ( PMR )
צג עצמי.
התבוננות בהתנהגותך היא חלק הכרחי מכל תוכנית לשינוי עצמי. כדי לעשות זאת, עדיף לשמור יומן פאניקה כדי להקליט את הגורמים של החרדה שלך פאניקה, ההתנהגויות שלך ואת התוצאות המתקבלות.
יצירת תוכנית לשינוי.
זה הופך את תוכנית הפעולה שלך. אתה מתחיל על ידי יצירת רשימה של מצבים שלך חשש. ואז לשים את עצמך למצב הפחד לפחות להשתמש בטכניקות שהוזכרו לעיל כדי לעזור לך להתמודד עם מעורר הפאניקה שלך. כאשר אתם מתרגלים את תוכנית הפעולה שלכם, המטרה היא להיות רגישים למצבים שמייצרים את הפחד ותגובות הפאניקה שלכם.
להעריך את תוכנית הפעולה שלך.
האם תוכנית הפעולה שלך מביאה אותך לעבר המטרות שלך? אם לא, יש צורך לבצע כמה תיקונים. הערכת התוכנית שלך צריכה להיות תהליך מתמשך. זה לא נדיר למצוא מה יעבוד בשבילך באמצעות ניסוי וטעייה התהליך. בנוסף, שינויים התנהגותיים לעיתים קרובות לוקח זמן להתאמן. אל תתייאש אם הניסיונות הראשונים שלך לא עובדים מיד או נותנים לך תוצאות מיידיות. תמשיכו לנסות, ואתה צפוי למצוא מה עובד בשבילך!
> מקורות:
> קורי, ג'רלד. (2012). תיאוריה ומעשה של ייעוץ ופסיכותרפיה, 9th ed. בלמונט, קליפורניה: תומסון ברוקס / קול.
> ווטסון, דייויד ל'ות'ארפ, רולנד ג '(2007). התנהגות מכוונת עצמית: שינוי עצמי עבור התאמה אישית (9th ed). בלמונט, קליפורניה: Wadsworth.