דה-סנסיטיזציה של הפרעת פאניקה

כיצד להשתמש הדמיון שלך כדי להתגבר על הפחדים שלך

אנשים רבים עם הפרעת פאניקה סובלים מפחדים מסוימים או פוביות, כי נראה להפעיל החרדה שלהם. אלה שיש להם הפרעת פאניקה עם אגורפוביה נאבקים עם פחד ממצבים שבהם הבריחה תהיה קשה או מביך. זה רגשות אינטנסיבי של חשש כי לעתים קרובות להוביל התקפי פאניקה . דאגה אישית ודאגה לגבי טריגרים עלולה לגרום להתנהגויות לא סבירות רבות, כגון הימנעות מכל מצב העלול לגרום להתקף פאניקה.

פחדים ופוביות הולכים ומתחזקים ככל שאנחנו נמנעים מהם. כדי להתגבר עליהם, זה נראה טבעי שאנחנו צריכים להתמודד איתם. עם זאת, בהתמודדות עם הפחדים שלנו על הראש עלול להרגיש בלתי נסבל, אם לא בלתי אפשרי, לעשות. דזנסיטיזציה מדומה היא טכניקה המאפשרת לאדם להתעמת בהדרגה עם גורמי פאניקה על ידי התמודדות עם הראשון בדמיון שלהם.

מה זה דזנסטיזציה Imaginal?

ההדק או האירועים שגורמים לך להתקף פאניקה הם מצבים שאתה נחשב "רגיש", כלומר, אתה גדל לקשר מצבים אלה עם פחד וחרדה . לדוגמה, פחד מטיסה עלול לגרום לאדם להיות רמה גבוהה של חרדה, גם כאשר פשוט לחשוב על נסיעה במטוס. מכל סיבה שהיא, האדם בא לקשר עם רגשות רגשיים חזקים של דאגה ופחד. עם הזמן אנו נמנעים ממצבים שהרגשנו אליהם.

בדוגמה זו, האדם כבר לא לעוף גם אם פירוש הדבר החמצה בחופשות או אירועים מיוחדים. ככל שאנו נמנעים מהחרדה שלנו, כך גדל הפחד שלנו ובסופו של דבר עלולה להתפתח פוביה.

כדי להתגבר על פחד מסוים, אתה צריך להיות "desensitized" אליו, כלומר אתה לומד לא לקשר חרדה קיצונית עם האירוע או המצב.

התהליך של מקבל פחד בעבר קיצוני מתחיל לעתים קרובות על ידי העוסקים במצב חשש תוך הרגשה בטוחה לחלוטין ונינוחה. דזנסיטיזציה מדומה מאפשר לך לעשות זאת באמצעות הדמיון שלך טכניקות הרפיה לשבור את החיבור שלך של פאניקה עם גורמים מסוימים.

כיצד עובד desensitization

הצעד הראשון של desensitization הדמיון הוא להיכנס למצב של רוגע רגוע לחלוטין. זה יכול להיות מושגת באמצעות טכניקות הרפיה רבות, כולל תרגילי נשימה , הרפיה שרירים מתקדמת , יוגה , מדיטציה , כתיבה היומן , או שילוב של אסטרטגיות אלה.

ברגע שאתה מרגיש רגוע לחלוטין, הצעד הבא הוא בהדרגה לדמיין את עצמך במצב פאניקה גורם. חשוב לנסות להישאר רגוע ונוח כפי שאתה לדמיין את עצמך במצבים חשש. אם בכל עת אתה מתחיל להרגיש מפחד או חרדה מאוד, לדמיין את עצמך מתרחק המצב חשש אל מקום מרגיע יותר ושלווה.

על ידי תרגול רגיש של דזנסיטיזציה, תתחיל לשבור את הקשר בין אירוע מסוים לבין הרגשות האישיים של פחד וחרדה. כדי לחזק את הרגישות שלך, אתה עלול בסופו של דבר להתמודד עם הפחדים שלך באופן אישי.

חשוב להתמודד עם הפחדים שלך באמצעות דימויים הראשון, כמו זה יגרום לפחות כמות של חרדה יאפשר לך ביעילות לשבור את הקשר שיש לך בין פאניקה למצב מסוים. הדמיון שלך הוא גם שם רבים של עמותות אלה נוצרו בתחילה, ולכן זה מועיל להתעמת איתם שם הם התחילו.

שימוש desensitization משלך

התחל על ידי יצירת רשימה של דרגות שונות של הפחד שלך. שמור על הרשימה שלך בין 10 ל 20 מצבים היוצרים היררכיה מהנסיבות המעוררות חרדה לפחות סביב הפחד שלך למה גורם לך פאניקה ביותר.

לדוגמה, הנה רשימה זו ייראה עבור אדם שיש לו פחד של טיסה :

1. צפייה במטוסים עפים בשמים.
2. נוסע לשדה התעופה עם אדם אהוב.
3. לראות מטוסים להמריא לנחות בשדה התעופה עם אדם אהוב.
4. נכנסים לשדה התעופה ובאמצעות אבטחה עם אדם אהוב.
5. מספרים חוזרים 2, 3 ו 4 בעצמך.
6. לעלות על מטוס עם בן לוויה מהימן.
7. לוקח טיסה קצרה עם בן לווית מהימן על ידי הצד שלך זמין לדבר איתך כל הזמן.

רשימה זו יכולה להימשך עד שתגיע למצבים של חשש קיצוני, כגון נטילת טיסה ארוכה או טיסה במערבולת. לפני שאתם עוברים על מנת לדמיין את האירועים האלה, אתה צריך קודם לתרגל יש הבנה טובה של טכניקות הרפיה. לקבוע אילו אסטרטגיות אלה לעבוד הכי טוב בשבילך ולהתחייב לתרגל אותם על בסיס קבוע.

לאחר שבנית את כישורי הרפיה שלך, הגיע הזמן להשתמש בהם בתהליך של desensitization הדמיון. להפריש כ 10 דקות ביום להירגע ועוד 10 לדמיין את הפוביות שלך. כדי להתחיל, לקבל נוח ככל שתוכל, אולי על ידי שכיבה, כיבוי הטלפון שלך, והסרה של כל התכשיטים כבדים או בגדים לא נוח. הביאו את עצמכם למצב רגוע ואז דמיינו את עצמכם בתרחיש הראשון של ההיררכיה שלכם. שימו לב לכל פרט סביבכם. שימו לב לקולות, לצבעים ולריחות. נסו לדמיין פרטים רבים ככל האפשר. כפי שאתה מרגיש את החרדה שלך לעלות, להביא את תשומת הלב של המוח בחזרה למצב שלווה רגוע.

עם הזמן, אתה יכול להתקדם את הרשימה שלך, נפשית עובר מצבים שונים. באמצעות תרגול של desensitization, ייתכן שתוכל להתגבר על כמה פחדים הגרוע ביותר שלך. אתה עדיין יכול להרגיש חרדה כאשר מתמודד עם מצבים מסוימים. עם זאת, עצבנות שלך יכול להיות ממוזער מאוד. זכור לקחת את זה איטי ותמיד הראשון בפועל באמצעות להדמיה לפני שתנסה את זה מצבים בחיים האמיתיים.

_{מָקוֹר:}

_{בורן, EJ חוברת חרדה ופוביה. מהדורה חמישית. אוקלנד, קליפורניה: ניו הרבינגר, 2011.}