אסטרטגיות עבור התקף פאניקה

טיפים להתמודדות עם התקפות פאניקה

אם אתם סובלים התקפות פאניקה , אז אתה כבר שם לפני. אתם חווים קשיים בנשימה, קצב לב מהיר, מתח שרירים וסחרחורת. תחושות גופניות אלו מלוות לעיתים קרובות במחשבות שליליות ומפחידות. אתה עלול לפחד לאבד שליטה על עצמך ואולי די השפיות שלך.

למרות הרגשות האלה המכריע, יש דרכים אתה יכול להחזיר את תחושת השליטה כאשר פאניקה מכה.

להלן כמה טיפים פשוטים ניתן להשתמש כדי לעזור להקל על תסמינים נפוצים של התקף פאניקה.

לקחת נשימה

התקפי פאניקה יכולים ממש להרגיש כאילו הם לוקחים את הנשימה משם. אתה עלול להרגיש שאתה hyperventilating, חנק, או חווה קוצר נשימה . ניהול השינויים בנשימה יכול להיות המפתח להקטנת תסמיני פאניקה. במהלך התקפה, נסה להביא את תשומת הלב שלך לנשימה שלך.

עכשיו, לאחר שהיית מודע לנשימה שלך, התחל לכוון אותה. התחל לנשום לאט ובכוונה. זה יהיה לנטרל את הנשימה רדודה המאופיינת ברוב ההתקפות. אם אפשר, מניחים את הידיים על הבטן וממלאים את הבטן עם נשימה. כאשר אתה שואף, אתה תרגיש במרכז שלך לעלות ולהתרחב. כמו הנשיפה שלך, זה יהיה אז חוזה פנימה. אלה נשימה מכוונת יסייע להרגיע את הגוף והנפש.

זה יכול גם להיות שימושי כדי לספור כל נשימה. כמו לספור את הנשימה הראשונה שלך פנימה והחוצה כמו אחד, את הנשימה הבאה פנימה והחוצה כמו שניים, וכן הלאה.

זה לא רק לעזור לך לנשום טוב יותר, אבל זה גם יעזור לך להרגיש רגוע על ידי distracting את דעתך.

להשתחרר

כאשר פאניקה נכנס, אתה עשוי להבחין בכאב, קהות, ומתחים הכולל בכל הגוף. על ידי ההוצאות כמה רגעים מנסה להירגע הגוף שלך, אתה יכול להתחיל לשפר כמה אי נוחות פיזית שלך.

להרפות זן זה יעזור גם להקל על המחשבות החרדות שלך.

עבדי את כל זרועך, הידוק והשתחררות כל קבוצה של שרירים, זז מן האמה עד הכתף. לאחר מכן עבור לצד שמאל. לעשות את אותו הדבר עבור הרגליים, החל ברגל ימין.

המשך להתמקד קבוצות שריר נפרדות, כולל הגב והכתפיים שלך, עד שאתה עובד בדרך שלך עד למעלה את הראש. אל תשכח להירגע את שרירי הפנים שלך, שכן יש לעיתים קרובות הרבה מתח שנערך שם. נסו לרכך את המצח, להרגיע את הלסת, ולהקל על הצוואר.

לשנות את דעתך

גם כאשר במצב של פאניקה מלא, אתה יכול לזהות באופן הגיוני כי הפחדים שלך עולים על מה זה מצדיק את המצב. למרות הרצון הפאניקה לעצור, המחשבות שלך עשוי למנוע ממך להרגיש רגוע. כאשר מתמודדים עם מחשבות שליליות הקשורות התקף פאניקה, לנסות להסיח את דעתך ואת refocus.

כמו התקף פאניקה לוקח כמובן שלה, להסיט את תשומת הלב שלך מחשבות נעימות יותר. במקום לחשוש מהמצב שבו אתה נמצא, נסה לחשוב על ההיבטים החיוביים של חייך, כגון אדם אהוב, חיית מחמד אהובה או פעילות פנאי מועדפת. זה יכול להיות מועיל לחשוב על משהו שגורם לך לצחוק או לדמיין סצינה שלווה.

אתה יכול לנסות לחשוב על בדיחה מצחיקה או לדמיין שקיעה יפה. לאשר הצהרות חיוביות יותר לעצמך. לדוגמה, חזור על עצמך, "אני בסדר", "אני בטוח", או "זה יעבור". עם הזמן דפוס החשיבה השלילית שלך יתחיל לתת דרך לעידוד יותר.

מול פאניקה

אחת הדרכים היעילות ביותר להתחיל בניהול התקפי פאניקה היא בהתמדה להתמודד עם הפחדים שלך. אם ההתקפות שלך הן מצבית, כגון להיות בהמון, נסה להימנע ממצבים אלה. חשיפה כזו תעזור לכם לעבוד בפאניקה ותשלח את המסר לפחדים שלכם שאתם בסופו של דבר שולטים בהם.

אם התקפי פאניקה שלך הם בלתי צפויים, כלומר, לא מפעילה במיוחד להביא אותם, אתה גם צריך להתמודד עם פאניקה כפי שהוא בא. זכור כי על ידי הפיכת מודע עצמית במהלך התקף פאניקה, גם כאשר זה מגיע באופן בלתי צפוי, יכול לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים שלה. הישאר מודע איך אתה מרגיש ולהזכיר לעצמך שזה לא יעקוף אותך.

עקוב אחר המלצות הטיפול

הרופא או הרופא שלך עשויים להמליץ ​​על תרופות כדי לסייע בטיפול בהתקפי פאניקה. תרופות נוגדות חרדה , הידועות בשם בנזודיאזפינים , יכולות לספק הקלה מהירה לתסמיני פאניקה . תכופות בנזודיאזפינים שנקבעו כוללים Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), ואליום (דיאזפם), ו Klonopin (Clonazepam). תרופות כאלה ניתן לקחת הקלה מיידית או זמן קצר לפני מצב פאניקה גורם, כגון לפני העלייה למטוס. Benzodiazepines הם בדרך כלל prescribed במהלך שלב הטיפול הראשוני כמו תרופה לטווח קצר להתקפות פאניקה.

תרופות נוגדות דיכאון , כגון Prozac (Fluoxetine) ו- Zoloft (Sertraline), הן סוג מרשם נפוץ של תרופות המשמשות למניעת מניעה ארוכת טווח יותר. תרופות אלו נלקחות לעתים קרובות מדי יום כדי לעזור להקל על הרגשות הכולל של חרדה. עם הזמן, את כוח ומשך התקפות פאניקה יהיה נחלש. מאז תרופות נוגדות דיכאון יכול לקחת כמה שבועות כדי להיות יעיל, חשוב לקחת אותם באופן עקבי כדי לשפר את הסימפטומים.

בפעם הבאה שאתה נפגש עם התקף פאניקה, ליישם את הטכניקות האלה, כך שתוכל להתחיל לקבל קצת שליטה. זכור כי אסטרטגיות אלו לא יפעלו בכל פעם או עבור כולם, אך נסה אותם ולראות מה עוזר לך. מיומנויות אלה יהיה היעיל ביותר אם אתה בפועל אותם כאשר אתה לא במצב של פאניקה. על ידי חזרות אותם, הם יהיו קלים יותר לשימוש ויהיה יותר טבוע בזיכרון שלך כאשר תזדקק להם ביותר. ייתכן גם רוצה לרשום אותם ולשמור אותם איתך, כך שיש לך אותם במהלך במצבים פאניקה גורם.

עם סבלנות, התמדה, ועקביות, התקפות פאניקה שלך יכול להיות מנוהל. אתה כנראה הרבה יותר אמיץ ממה שאתה חושב שאתה. עם הזמן, אתה יכול להתחיל לזהות את האומץ שלך כפי שאתה ממשיך לכבוש התקפי פאניקה.

מקורות:

בורן, אדמונד ג 'חוברת עבודה חרדה ופוביה, מהדורה 4. אוקלנד, קליפורניה: ניו הרבינגר, 2005.

סילברמן, הרולד מ. מהדורה 14. ניו יורק, ניו יורק: ספרי בנטאם, 2010.