אכילה בתגובה לרגש

כיצד לרסן אכילה רגשית

In The Out , סרט האנימציה הזוכה בפרס האוסקר לשנת 2016, הממחיש בצורה יפה עד כמה הרגשות שלנו - במקרה זה, שמחה, כעס, עצב ופחד התגלו - הפעילו את המופע עבורנו בכל רגע ורגע. רגשות אלה, וחברי הרגש הרבים שלהם (כגון קנאה, דאגה ושעמום, עד כמה שמות), מאכלסים מגוון רחב של רגשות, וכפי שנראה בסרט - כל אחד מהם משרת מטרה מועילה .

עם זאת, לפעמים, הרגשות שלנו יכולים לעורר התנהגות בעייתית - כגון אכילה, "עצמית תרופות" עם אלכוהול או סמים , או הימנעות - או מחשבות בעייתיות , או אשר יכול להגביר את התחושה הראשונית ואולי ליצור מלכודת מסובכת לברוח .

בגלל המוח והגוף מחוברים, זה הגיוני כי הרגשות גם להשפיע עלינו פיזית . לדוגמה, התרגשות או חרדה יכולים לגרום לקושי להירדם או להישאר ישנים. עצב יכול להפחית תיאבון או, עבור אנשים מסוימים, להגדיל אותו. חרדה יכולה לגרום לצורות שונות של מצוקה גסטרואינטסטינלית מתמשכת (למשל, בחילה, שלשולים), וכעס קשורה לעיתים עם כאבי ראש מתח או מתיחות שרירים.

הקשר בין רגשות וסימפטומים נפשיים או פיזיים יכול להיות די ייחודי; הקשר בין אכילה לרגשות הוא מבוסס היטב, אבל יכול גם להתבטא בצורה שונה אצל אנשים שונים.

הבנת אכילה בתגובה רגשית

אכילה בתגובה רגש מתייחס לכל אכילה המתרחשת בתגובה רגש שלילי או מצב רוח. יש אנשים שמתארים אכילה כשהם עצובים, מתוסכלים, עצבניים, על קצה, חסרי תקווה או עייפים. אכילה כאשר משועמם הוא גם נפוץ יחסית. זה סוג של אכילה זה לא פשוט לספק את הרעב, ולמעשה, עלולה להתרחש בהעדר מוחלט של רעב.

בניגוד לרעב פיזי, הרעב הרגשי נוטה:

• בואי פתאום
• כרוך בתשוקות חזקות, בלתי נראות לכאורה
• להתמיד למרות בטן מלאה

שלא כמו אכילה בתגובה רעב פיזי, אכילה רגשית נוטה לגרום לאדם להרגיש רע - אשם, או מתבייש.

כאשר אכילה רגשית הופכת לדפוס, השפעתו יכולה להיות מרחיקת לכת. מחקרים מדעיים על אכילה בתגובה רגשית הראו כי אנשים העוסקים בסוג זה של התנהגות נמצאים בסיכון לפיתוח פיתוח של אכילת יתר אכילה אכילה פרקים עלייה במשקל מופרזת. לעומת זאת, ירידה באכילה רגשית אצל מבוגרים המבקשים טיפול התנהגותי לירידת משקל, מסייעת להצלחת הירידה במשקל.

אכילה רגשית היא בעיה שווה הזדמנות, המשפיעה על גברים ונשים. ילדים גם אוכלים בתגובה רגשית, וזה ראוי לציון כי כמה ילדים לאכול בתגובה לכל הרגשות - חיובי ושלילי - כמו הרבה מבוגרים להשתמש מזון כמו פרס, overindulging כאשר הם מרגישים מאושרים במיוחד. ילדים ובני נוער בגילאים 8 עד 18, המאמינים במידה גבוהה יותר של אכילה בתגובה לרגשות, הוכחו גם שהם אוכלים יותר במחקר ארוחה במעבדה מאשר בני גילם שדיווחו על פחות אכילה רגשית.

אכילה רגשית, אכילה מוגזמת וחרדה

אכילה רגשית ואכילה מוגזמת הן תופעות ברורות אך קשורות, שני סוגים של אכילת יתר . זכרו, אכילה רגשית היא כל אכילה המתרחשת בתגובה רגש שלילי. זה יכול להיות בחירה כדי לקבל גלידה גלידה במקום קונוס אחד גלידה אחת כאשר אתה מרגיש מדוכא. או, חטיף על שקית בייגלה ללא מחשבה כפי שאתה להדגיש בעת לחשוב על פגישה הקרובה עם הבוס שלך.

אכילה בתגובה רגש יכול להתקדם לתוך אכילה מלוא אכילה אפיזודה. אבל על מנת לחוות את חוויית האכילה כדי להיחשב כמשהו מוגזם, זה חייב להיות כרוך (1) חווה אובדן שליטה על אכילה (כלומר, אתה מרגיש מסוגל להפסיק לאכול ברגע שהתחלת) ו (2) לאכול כמות גדולה בהחלט של מזון ( כלומר, רוב האנשים יסכימו כי הסכום הוא גדול).

הפרעות אכילה חוזרות ונשנות משקפות בעיה שתעמוד בסף לאבחון הפרעת האכילה; לעומת זאת, בעוד שהפרעות אכילה חוזרות ונשנות עשויות להיות מציקות לאדם, וראוי לתשומת לב, הן לא בהכרח משקפות את בעיית האכילה הנוכחית. אם האכילה הרגשית מתרחשת בהקשר של הפרעת חרדה (כגון הפרעת חרדה כללית ) או בעיה במצב הרוח (כגון דיכאון), סביר להניח שהיא תשתפר עם הטיפול באותם תנאים.

ישנן שתי הפרעות אכילה המאופיינות על ידי אכילה אכילה פרקים: הפרעת אכילה binge ו בולימיה נרבוזה . במקרה של לשעבר, אכילה מוגזמת מתרחשת לפחות פעם בשבוע במשך מספר חודשים עם פעולות פיצוי נעדר להיפטר קלוריות ingested. עם בולימיה נרבוזה, אכילה מוגזמת הוא בדרך כלל ואחריו סוג כלשהו של התנהגות הטיהור. יש מחקר התומך בקשר בין מצבים רגשיים שליליים לבין הופעת אכילה מוגזמת אצל אנשים הסובלים משני סוגי הפרעות אכילה.

פחות ידוע על הקשר בין חרדה לאכילה מוגזמת מאשר מצב רוח נמוך ואכילה מוגזמת. תיאוריה אחת על היחסים בין השניים מניחה שאנשים בעלי רגישות גבוהה לחרדה אוכלים כאמצעי של הימנעות. זה יכול להיות המקרה של אכילה רגשית גם כן. מחקרים הראו גם כי אנשים מסוימים להפחית חרדה לאחר אכילה binge. הפרעות חרדה יכולות להתרחש יחד עם הפרעת אכילה מוגזמת, עם שיעור שכיחות של חיים של 37%. בדרך כלל, הפרעות חרדה לפני תחילת הפרעת האכילה.

הערכת האכילה שלך

כדי לקבוע אם אכילה רגשית היא בעיה עבורך, שקול את התשובות הבאות:

• כמה פעמים אני אוכל כשאני לא רעב? באותם זמנים, האם אני אוכל להשתיק או להתעלם מרגשות לא נוחים?
• האם אני אוכל לעתים קרובות כדי לתת לעצמי משהו לעשות כאשר אני משועמם?
• איך אני אוכל יותר מדי כשאני אוכל עם אנשים אחרים, כי אני מרגיש חרדה להצטרף לשיחה או להישפט, או כי אחרת אני מרגיש בהכרה עצמית או רע על עצמי?
• עד כמה המשקל שלי משתנה בתקופות של מתח אינטנסיבי ורגשות שליליים מתמשכים? האם זהו משקל תנודה? ואם כן, עד כמה משמעותי הגידול?
• אמת או שקר
  • כשאני חוזרת הביתה מיום ארוך ומלחיץ בעבודה, הדבר הראשון שאני עושה הוא לפתוח את המקרר, המקפיא או המזווה.
  • אם אני מרגיש מתוסכל עם הילדים שלי, אני צפוי לאכול יותר או "לטפל" עצמי על האוכל האהוב.
  • אני מעדיף לאכול כשאני כועס על השותף שלי מאשר לדבר על הסכסוך איתו, אז זה מה שאני נוטה לעשות.
  • אם אני מרגיש למטה, אני אוהב לאכול לבד (כלומר, הרחק מאחרים) עד שאני מרגישה טוב יותר.

אם התשובות שלך על רוב השאלות / הצהרה לעיל עולה כי אתה ברירת המחדל לאכילה רגשית על בסיס קבוע, אז זה שווה לעשות קצת ניטור עצמי כמו שאתה עובר שבוע כדי להעריך טוב יותר את המצב. קרא עוד על היסודות של שמירה על יומן מזון , ולמד על כמה יישומי smartphone שיכולים לפשט את התהליך עבורך.

טיפים לרסן אכילה רגשית

אם ההערכה העצמית שלך מגלה כי אתה עושה יותר מאשר את חלקו של אכילה בתגובה רגשית, ישנן מספר דרכים אתה יכול להתחיל לעבוד על שינוי התנהגות זו.

1. זהה את הרמזים שלך. השתמש יומן מזון (כמו יומן מזון שתוארו לעיל) כדי לעקוב אחר האכילה הרגשית שלך מפעילה במשך מספר שבועות. קח את הזמן לנתח את הדפוסים שאתה רואה, ואת הבעיה לפתור בהתאם. לדוגמה, אם אתה שם לב שאתה נוטה לאכול עקב כעס על התכנסויות משפחתיות כאשר מישהו אמר משהו פוגע לך, לבוא עם תוכנית המשחק לפני ביקור הבא שלך הביתה. לגייס את השותף להשאיל אוזן אם אתה צריך לפרוק את התסכול שלך, או להכין את מה שאתה יכול לומר לבן משפחה שלך (או אפילו פשוט לחשוב לעצמך) זה יעזור לך להרגיש טוב יותר.

2. למצוא שקעים אחרים עבור רגשות שליליים ספציפיים המביאים לאכילה. ברגע שאתה עושה את זה, אז אתה יכול לתרגל להביע או להקל על הרגשות האלה בדרכים בריאות. פעילות גופנית יכולה, למשל, לספק שחרור מחרדה וכן דחיפה על מצב רוח נמוך. עבודה מרגיעה נשימה עלול לקחת את קצה של כעס או דאגה. שיחה עם אחרים, שימוש במדיה חברתית, או עיסוק בפעילויות מנטליות (כמו תשבצים או תכנון נסיעה) יכולים להילחם בשעמום.

3. קבל את הרגשות הלא נעימים יעלו. זה לא מציאותי לדמיין כי רגשות חיוביים ישלטו בנוף הרגשי שלך. למד לצפות ולקבל את הרגשות השליליים שלך, ולקבל סקרן לגבי מה שהם עשויים להיות. כדי להפוך את הרגשות שלך ליותר נסבלים, למד כיצד להתרחק ממיתוסים רגשיים ושיפוט עצמי קשה, וכיצד ליצור מרחב כלשהו בינך לבין האמונות המנציחות את הרגשות הקשים.

4. לשמור על דפוס אכילה קבוע. מפתה ככל שיהיה כדי לדלג על ארוחת ערב לאחר הצהריים של חטיפים רגשית, זה די סביר להניח לשים אותך בסיכון עבור יתר אכילת יתר. במקום זאת, להתחייב לאכול שלוש ארוחות וכמה חטיפים כל יום, ללא יוצא מן הכלל. אתה יכול לבחור להיות 'קטן' או 'מצית' ארוחה בעקבות אפיזודה של אכילה רגשית אם אתה רוצה, אבל לשים לב את ההשפעה על זה יש לך את יתרת עבור שאר היום.

5. תרגיל סבלנות. כאשר אתה מבחין רגשית אכילת מזון השתוקקות מגיע, לנסות לפקח על כוח הכמיהה במשך כמה דקות ... ולאחר מכן כמה דקות יותר, אולי לפני ואחרי פעילות מסיח (לא אכילה). חכה מספיק זמן ואתה צפוי לראות את שיא הכמיהה ולאחר מכן ירידה, כל בלי שאתה משחק על זה. תרגיל סבלנות עם עצמך לאורך התהליך הזה גם כי זה עבודה קשה וזה הולך לקחת בפועל.

כפי שאתה ליישם אסטרטגיות אלה, לשים לב גם את התפקיד כי רגשות חיוביים לשחק באכילה שלך. שואפים ליצור מערכת תגמול לא מזון לעצמך על פני הלוח - זה יעזור לקחת לאכול "מחוץ לשולחן", כביכול, כדרך להרגיע או לטפל בעצמך. במקום זאת, תן מזון להיות על תזונה.

לקבלת עזרה נוספת ...

אם אתה מתקשה לשנות את התנהגות האכילה שלך, אז זה הזמן לקבל קצת עזרה מבחוץ. בהתאם למצב שלך, זה עשוי להיות כרוך בטיפול בבעיה של חרדה או מצב רוח, או להעריך את בעיית האכילה שלך עם מומחה להפרעות אכילה (אולי פסיכיאטר, פסיכולוג, דיאטנית או רופא ראשוני).

כדי למצוא רופא מוסמך, לבדוק משאבים הפניה כולל פסיכולוגיה היום, האגודה לטיפול התנהגותי קוגניטיבי, אגודת חרדה ודיכאון, או האקדמיה להפרעות אכילה. הרופא הראשוני שלך יכול להיות מועיל במתן הפניות להערכה פסיכיאטרית, כמו גם משאבים מקומיים לטיפול בתשלום נמוך.

הפניות

האגודה הפסיכיאטרית האמריקנית. מדריך אבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות (מהדורה חמישית). וושינגטון: איגוד הפסיכיאטרים האמריקני; 2013.

בראדן א, פלאט SW, Boutelle KN, חזקה D, שרווד NE, רוק CL. אכילה רגשית קשורה לירידה במשקל הצלחה בקרב מבוגרים שנרשמו בתוכנית הרזיה. J Behב מד. 2016 1 מרס, epub לפני ההדפסה.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. ארוחת הערב האחרונה: גורמים רגשיים של תנודה במשקל לפני הטיפול באוכלי אוזן שמנים. Int J לאכול הפרעה. 1994, 16: 83-88.

Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, אשר-אייזנמן ד"ר. אכילה כאשר משועמם: תיקון של סולם אכילה רגשית עם דגש על שעמום. בריאות הנפש. 2012, 31: 521-524.

מאשב ר, גרילו סי. אכילת יתר רגשית והקשר שלה עם הפרעת אכילה פסיכופתולוגיה בקרב חולים הסובלים מעודף משקל עם הפרעת אכילה מוגזמת. Int J לאכול הפרעה. 2006, 39: 141-146.

רוזנבאום DL, לבן KS. תפקידה של החרדה בהתנהגות אכילה מופרזת: בחינה ביקורתית של תיאוריה וספרות אמפירית. בריאות הנפש. 2013, 1 (e19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M, תים KR, Yanovski SZ, Bassett AM, ברנס NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. ואלידציה של סולם האכילה הרגשית המותאמת לשימוש בילדים ובני נוער (EES-C). Int J לאכול הפרעה. 2007, 40: 232-240.

ואנוצ'י A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, קאסידי OL, זוקה JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. בניית תוקף של סולם אכילה רגשית מותאמת לילדים ובני נוער. Int J אובס (לונדון). 2012, 36: 938-943.

Zander ME, דה יאנג KP. הבדלים אינדיבידואליים בהשפעה שלילית ושונות שבועית בתדירות אכילה מוגזמת. Int J לאכול הפרעה. 2014, 47: 296-301.