מרכיב מרכזי של חרדה - האם זה חרדה תת-קלינית או חרדה העומדת בסף הסובל מאבחנה של הפרעת חרדה כללית (GAD) - היא חשיבה מודאגת שיכולה לפעמים להרגיש בלתי נשלטת.
פסיכותרפיות לחרדה עוזרות לאנשים להתמודד עם המחשבות האלה בדרכים שונות. בפסיכו-תרפיה פסיכו-דינמית, השורשים או הסיבות המונחות ביסודן (לפעמים נקראות לא מודעות) לחרדה נחשפות.
בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), מחשבות מתערבת באופן פעיל או נבדקות על ידי ניסויים התנהגותיים (למשל, לעשות משהו שאתה חושש ללמוד באופן חווייתי שהתוצאה תהיה בסדר).
בטיפול קבלה ומחויבות (ACT), כמו ב CBT, יש דגש על להיות מודעים יותר למחשבות כמו מחשבות ולא אמיתות . עם זאת, הצעד הבא ב ACT הוא ללמוד דרכים להיות "התמזגו פחות" עם המחשבות (כלומר, אם ההיתוך הקוגניטיבי הוא הבסיס, ההיתוך הקוגניטיבי הוא המטרה.). על ידי שינוי הדרך שבה אתה אינטראקציה עם האמונות שלך, אתה יכול להתחיל לחוות הקלה מסוימת.
5 דרכים לנטרל מחשבות חרדה
הנה 5 תרגילי דפוזיה קוגניטיבית לנסות. בחר את אחד או שניים שרוב מושך אליך, ונסה אותם שוב ושוב על פני טווח של כמה ימים. אם זה עובד, להמשיך עם זה; אם לא, נסה במקום זאת תרגיל אחר ברשימה.
- בראש שלך, עם הון "מ". למען התרגיל הזה, לחשוב על המוח שלך כישות נפרדת מעצמך. שם זה "אכפת". כאשר הפטפוט החרדה מתחילה, לספר לעצמך משהו כמו, "טוב יש שוב אכפת לך, chitchatt משם" או "וואו, המוח הוא עושה את הדבר שהוא אוהב לעשות, לספר לי איך שום דבר לא אי פעם לעבוד. "על ידי טיפול במוח כיצור חיצוני, ולא פנימי, אתה יכול ליצור מספיק מקום בינך לבין המחשבות שלך כדי להרגיש קצת יותר טוב.
- רדיו המכונית שלא יכבה. תארו לעצמכם שאתם יושבים במושב הנוסע של מכונית, והנהג הפעיל תחנת רדיו איומה שמשמיעה פסקול של מחשבותיך הדאגות. אינך יכול לשנות אותו או לכבות אותו; במקום זאת, אתה חייב לסבול את זה ולקבל את המחשבות כי הם שם, וכי הרעש הוא לא נעים.
- מחזיק מפתחות בכיס. אתה כנראה לשאת קבוצה של מפתחות איתך תמיד. נסה להקצות לכל אחד מהמחשבות הנפוצות ביותר שלך על מפתח מסוים. כאשר אתה משתמש במפתח זה, לגרום לעצמך לחשוב על המחשבה המתאימה. שים לב שאתה יכול לשאת את המחשבה ולא תמיד לחשוב על זה, וגם כי כאשר אתה חושב חושב, אתה עדיין יכול להשתמש במפתח. אפשר לשאת אמונות קשות איתך, ולא לתת להם להכתיב את הפעולות שלך.
- בריון שתלטני. התייחסו אל המחשבה שלכם כמו בריון במגרש המשחקים של הבגרות ושאלו: "מי אחראי כאן? האם המחשבה שלי אחראית או שאני אחראי? "אם זה עוזר, קצת כועס על המחשבה - שפה צבעונית כלולה - כפי שאתה טוען את עצמך נגד בריון שתלטנית.
- מחשבות למכירה. הבחין בין מחשבה שאתה נתקל לבין מחשבה שאתה קונה כמו אמיתי . תווית המחשבות שלך: שיפוט, ביקורת, השוואה, הגזמה וכו 'ואז שאל את עצמך, "האם אני רוצה לקנות את המחשבה שאני ______________?" תחשוב מה זה יעלה לך ואם זה באמת השקעה טובה.
מטרת התרגילים היא לא לשנות את התדירות שבה אתה חווה מחשבות חרדה (אם כי זה קורה לך, פנטסטי!).
במקום זאת, תרגילי דפוזיה יעילים אם הם מצמצמים את ההתקשרות שלך לאמונה מסוימת או קבוצה של אמונות שאינן משרתות אותך היטב.
כדי ללמוד עוד על דפוזיה קוגניטיבית ותהליכי ליבה אחרים של ACT, קרא את ההודעה בנושא זה על ידי האגודה למדעי ההתנהגות ההקשרי.
> מקור:
> הייז, SC, & סמית ', ס' תוציא את דעתך לתוך החיים שלך: החדש קבלה וטיפול מחויבות. ניו-יורק, ניו-יורק, ניו-יורק, 2005.