PTSD וחמלה עצמית

לחשוב יותר באופן חיובי על עצמך

אם יש לך אבחנה של PTSD , אתה עלול להיאבק עם חמלה עצמית. הסימפטומים של PTSD יכולים להיות אינטנסיביים מאוד ויכולים לשבש תחומים רבים בחייו של אדם . כתוצאה מכך, ייתכן שתיתקל ברגשות אשמה או בושה, מחשבות שליליות על עצמך או רגשות שאתה חסר ערך או כישלון.

אלה מחשבות נפוצות אצל אנשים עם PTSD - אבל הם לא נכונים והם יכולים להחמיר את המצב עבורכם.

נשתף אסטרטגיות כדי ללמוד איך להיות יותר חמלה כלפי עצמך.

מדוע חוסר חמלה עצמית מסוכן עבור אנשים עם PTSD

חוסר חמלה עצמית יכולה להיות השפעה עצומה על ההתאוששות מ PTSD. הנה למה:

• דרך זו של חשיבה וחיים עשויה להקטין את המוטיבציה שלך להמשיך דרך רגעים קשים בטיפול .
• זה עלול להגביר את תחושת חוסר האונים וחוסר התקווה. לדוגמה, אתה יכול לחשוב, "אני כישלון, אז מה הטעם עם המשך הטיפול?"
• חוסר חמלה עצמית יכול גם להביא רגשות חזקים של בושה ואשמה, אשר יכול להפוך את הרגשות אפילו יותר קשה לנהל.
• לבסוף, חמלה עצמית נמוכה עלולה להוביל להתנהגויות הרסניות. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לעסוק פגיעה עצמית מכוונת כסוג של ענישה עצמית.

חמלה עצמית יכול להיות קשה להגדיל, אבל זה מאוד חשוב לעשות זאת. להלן כמה אסטרטגיות לטפח תחושה חזקה יותר של חמלה עצמית כפי שאתה להתמודד עם PTSD.

איך אנשים עם PTSD יכול להגדיל את החמלה העצמית שלהם

למרבה המזל, יש דרכים רבות לעבוד על תחושת החמלה. הנה כמה מן האסטרטגיות היעילות ביותר:

• להכיר בכך שאתה אנושי. אם אתה קובע ציפיות גבוהות מאוד שאתה לא יכול לפגוש, זה יהיה קשה להרגיש רחום על עצמך. לדוגמה, ייתכן שיהיה בראש שלך ציר זמן לשיפור הסימפטומים PTSD שלך באמצעות טיפול. אבל אנשים שונים מתקדמים באמצעות טיפול בצעדים שונים. יש אנשים שמבחינים בעלייה מיידית, בעוד שאחרים עשויים לקחת קצת יותר זמן כדי להבחין בהטבות מהטיפול. הגדרת סטנדרטים גבוהים מאוד או ציפיות מגדילה את הסבירות כי לא תוכל לפגוש אותם, אשר יכול להגדיל את הרגשות של חוסר ערך, חוסר אונים, חוסר תקווה, וכישלון . להכיר בכך שאתה אדם, כי יש הולך להיות פעמים כאשר אתה מאבק או להחליק. זה נורמלי למעשה חלק חיובי של תהליך ההתאוששות. אלה רגעים של מאבק יכול לעזור לך לזהות תחומים אתה צריך להמשיך לעבוד, כמו גם לעזור לך למצוא אסטרטגיות התמודדות חדשות כדי למנוע מאבקים דומים בעתיד.

• שימו לב מחשבות שליליות ממוקד עצמי. רק בגלל שיש לך מחשבה שלילית ממוקד עצמי לא אומר שזה נכון. המחשבות שלנו הן במידה רבה תוצאה של הרגל. אנחנו לא יכולים לסמוך עליהם תמיד, וזה במיוחד במקרה של מחשבות שליליות על העצמי. מחשבות כאלה בדרך כלל רק לגרום יותר בושה ואשמה. תשומת לב יכולה להיות אסטרטגיה שימושית מאוד לניהול מחשבות שליליות. להיות מודע של מחשבות עוזר לך לקחת צעד אחורה מהם, אז אתה לא מתחבר איתם או לקנות אותם כאמת. זה יקטין את האינטנסיביות שלהם, ובסופו של דבר, את התדירות שבה הם מתרחשים.

• תרגול טיפול עצמי. כאשר אנשים חשים בחמלה עצמית נמוכה, הם נמצאים בסיכון גבוה יותר לעיסוק בהתנהגויות הרסניות או לבידוד עצמם מתמיכה חברתית. כאשר אתה חווה חמלה עצמית נמוכה, חשוב מאוד לפעול באופן המנוגד לרגשות האלה. זכור: גם אם אנחנו לא תמיד יכולים לשלוט במחשבות או ברגשות שלנו, תמיד יש לנו רמה מסוימת של שליטה על ההתנהגות שלנו ועל הבחירות שאנו עושים. לכן, כאשר אתה מרגיש חסר ערך, לפעול באופן ההפוך כי ההרגשה על ידי העוסקים באיזושהי פעילות טיפול עצמי . לעשות משהו נחמד על עצמך ועל הגוף שלך. טיפול עצמי עשוי להיות דבר קשה לעשות אם אתה נתקל מחשבות או רגשות שליליים מאוד חזקים. אבל אפילו פעילות טיפול עצמי קטנה יכולה למנוע את המחשבות והרגשות האלה מלהשתלט. מתנהג כאילו אכפת לך על עצמך יכול בסופו של דבר להביא רגשות בפועל ומחשבות של חמלה עצמית.

• אמת את הרגשות שלך. דרך נוספת להגביר את החמלה העצמית היא לאמת את הרגשות שלך. אנחנו לא חווים רגשות באופן אקראי. הם שם מסיבה . הרגשות הם הדרך של הגוף שלנו לתקשר איתנו. כאשר אנו היכו את עצמנו על רגשות מסוימים, כל מה שאנחנו עושים הוא להגביר את המצוקה הרגשית שלנו. לכן, להכיר בכך הרגשות שלך הם חשובים וסבירים. נסה להקשיב למה הרגשות שלך אומרים לך להבין שזה בסדר יש את הרגשות האלה.

• צמצום התנהגויות הרסניות. חוסר חמלה עצמית יכול להוביל להתנהגויות הרסניות , כגון פגיעה עצמית מכוונת, אכילה של התנהגויות מפוקפקות (לדוגמה, בינג והגבלה) או שימוש בחומרים. התנהגויות אלו עשויות להיות סוג של ענישה עצמית, והם הרסני מאוד אם אתה גם להתמודד עם PTSD. למרות שהם עשויים בתחילה להפחית את הרגשות של מצוקה, בטווח הארוך הם רק לחזק תחושה של בושה, חוסר ערך או חוסר אונים. חשוב לנקוט צעדים לצמצום התנהגויות אלו. אסטרטגיות המתמקדות בבקרת דחפים עשויות להיות יעילות במיוחד עבור זה.

• תרגול מעשי חסד. אם אתה מרגיש כאילו אין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך, ולאחר מכן לעשות את הבחירה לעזור לאחרים. משחק עם חמלה כלפי אחרים יכול לשפר את החמלה העצמית שלך. בנוסף, יש כמה ראיות כי סיוע לאחרים יכול להקל על התאוששות מאירוע טראומטי. עזרה לאחרים על ידי התנדבות, למשל, יכול לשפר את מצב הרוח שלך, לספק תחושה של הישג סוכנות ולהביא תחושה של שווה.

• להכיר את ההישגים שלך. לבסוף, לזהות מה יש לך להשיג. חשוב במיוחד לזהות את ההישגים שעשיתם למרות החוויה של תסמיני PTSD. הערה של משימות קשות יש לך להשיג או מצבים מאתגרים יש לך בהצלחה לנווט. להכיר בהישגים גדולים וקטנים כאחד. לעתים קרובות אנו מברישים הצידה הישגים קטנים, אבל אין הישג קטן מדי כאשר יש לך PTSD. תן לעצמך קרדיט על הצגת כוח והתמדה למרות ההתמודדות עם אבחון PTSD.

חמלה עצמית חשוב מאוד להתאושש PTSD. אבל זה גם דבר מאוד קשה לטפח. נסה את כל האסטרטגיות לעיל ולגלות אילו שילוב של פעילויות והתנהגויות לעבוד הכי טוב בשבילך. ההתקדמות שלך עשויה להיות איטית, אבל אפילו כמות קטנה של חמלה עצמית יכולה להיות השפעה עצומה על הבריאות הנפשית והרגשית שלך.